טורטיות ממולאות בטונה ואבוקדו, משקה לאסי, פשטידת דלעת ועוגת גבינה וביסקוויטים - מתכונים באדיבות חלי ממן לחג השבועות ולא רק

7 דברים שכדאי לדעת על יוגורט עיזים
מאת ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

לקראת חג השבועות חג הגבינות ומוצרי החלב, בעוד מרביתנו רגילים לחלב פרה ומוצריו הנפוצים בשוק הישראלי – תופס היוגורט עיזים פופולריות לא רק בזכות טעמו הייחודי, אלא גם בזכות יתרונותיו התזונתיים הרבים, הנובעים מהרכבו השונה של חלב העיזים. חלב העיזים שימש לתזונת האדם כבר בתקופות הקדומות ביותר, כפי שניתן ללמוד מציורי קיר שהשאיר אחריו. באזורינו, כבר בתקופת המקרא השתמשו בחלב עיזים למאכל בצורותיו השונות. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בריאה וטעימה ליוגורט רגיל, ניאורה מרטה – דיאטנית קלינית בחלי ממן- קבוצת תמיכה לאורח חיים בריא מציעה 7 סיבות טובות לשקול שילוב של יוגורט עיזים בתפריט:

1.חלב עיזים הוא מזון מקומי:
חלב עיזים שימש לתזונת האדם כבר בתקופות הקדומות ביותר, כפי שניתן ללמוד מציורי קיר קדומים. באזורינו, כבר בתקופת המקרא השתמשו בו למאכל בצורותיו השונות ולכן נחשב כמזון מקומי לעומת חלב פרה שייצורו בארץ בצורה מודרנית החל יחסית מאוחר יותר רק בסוף המאה ה 19.

2. בוסט של ויטמינים וחיזוק למערכת החיסון:
חלב עיזים עשיר ברכיבי מזון חיוניים התומכים במערכת החיסון. הוא מכיל ריכוזים גבוהים יותר של ויטמין D, ויטמין B3 וויטמין B5 בהשוואה לחלב פרה. יתרה מכך, גביע יוגורט עיזים (200 מ"ל) מספק כ-30% מהצריכה היומית המומלצת של חומצת האמינו טריפטופאן. חומצה אמינית זו הופכת בגוף לסרוטנין, מוליך עצבי חשוב הידוע ביכולתו לשפר את מצב הרוח.

3. מקור מצוין לסידן לבריאות העצמות:
יוגורט עיזים הוא דרך נהדרת לצרוך סידן, מינרל חיוני לשמירה על בריאות, חוזק וצפיפות העצמות. גביע של 200 מ"ל מספק כ-20% מהתצרוכת היומית המומלצת של סידן (1000 מ"ג). מחקרים אף מצביעים על קשר בין צריכה מספקת של סידן להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ולהגנה מפני סוגי סרטן מסוימים, כמו סרטן המעי הגס וסרטן השד.

4. תומך בתהליך ההרזיה:
שילוב מספק של סידן בתפריט היומי לאורך זמן עשוי לשפר את קצב ניצול השומן בגוף ולהפוך אותו לאנרגיה, תהליך המכונה "שרפת שומנים". כתוצאה מכך, עולה קצב חילוף החומרים, דבר שיכול לעודד את תהליך ההרזיה.

5. קל יותר לעיכול ומרגיע את מערכת העיכול:
ארגון הבריאות העולמי מציין כי עבור חלק מהאנשים, מוצרי חלב עיזים קלים יותר לעיכול בהשוואה למוצרי חלב פרה. חלב עיזים נחשב קרוב יותר בהרכבו התזונתי לחלב אם, וברפואה האלטרנטיבית מייחסים לו תכונות המסייעות בריפוי פצעים בחלל הפה (אפטות).

6. אפשרות דלת שומן זמינה:
חששות לגבי תכולת השומן הגבוהה במוצרי חלב צאן מוכרים, אך כיום ניתן למצוא בקלות יוגורט וגבינות עיזים עם תכולת שומן נמוכה יחסית של 3%-5% ברשתות השיווק הגדולות. כך, תוכלו ליהנות מיתרונותיו התזונתיים של יוגורט עיזים ולשלב אותו בתפריט היומי שלכם מבלי לחרוג ממגבלות השומן הרצויות.

7. שימוש קולינרי מגוון:
יוגורט מחלב עיזים משתלב היטב במתכונים כתחליף ליוגורט רגיל. הוא מצוין כבסיס למטבל כאשר מערבבים אותו עם עשבי תיבול טריים ותבלינים אהובים. בנוסף, הוא יכול לשמש כמרכיב מרענן וקליל במיוחד במרקי יוגורט קייציים. ויכול להחליף יוגורט רגיל במאפים או פשטידות.

השילוב של יוגורט עיזים מאפשר גיוון טעים ובריא לתזונה. החל מהיותו מקור נהדר לערכים תזונתיים חשובים כמו סידן וויטמינים, ועד היותו בסיס קולינרי רב-תכליתי למתכונים שונים, וניתן לשלב אותו בקלות בתפריט היומי. הזמינות הגבוהה שלו מאפשרת היום בקלות ליהנות מכל היתרונות שהוא מציע.


לפניכם מספר מתכונים באדיבות : חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

טורטיות ממולאות בטונה ואבוקדו 
מצרכים:
2 טורטיות (120 קק"ל כל אחת)
מילוי:
קופסת טונה במים
חצי אבוקדו קטן + ירקות לפי בחירה (חסה, בצל ירוק, גמבה וכד')

אופן ההכנה:
מועכים את האבוקדו עם מעט לימון ומורחים על הטורטייה.
מסננים את הטונה מהמים, מפוררים ומפזרים על גבי הטורטייה.
מוסיפים ירקות טריים חתוכים דק לרצועות : חסה, גמבה, בצל ירוק, לימון כבוש.
מגלגלים את הטורטייה לגליל כמו סיגר , מהדקים וחותכים לשני חצאים שווים.
ניתן לאכול קר או לצלות קלות על מחבת טפלון.

משקה לאסי מרענן
מרכיבים:
· גביע יוגורט 1.5% טבעי
· כמה טיפות מי ורדים
· מעט קינמון
· כפית סילאן או שקית ממתיק
· כף קוקוס טחון או שקדים טחונים
אופן הכנה:
מערבבים את המצרכים מוזגים לספל ושותים.

פשטידת דלעת וקישואים
4 מנות • תבנית מלבנית בגודל בינוני - כ 22×31- ס"מ
מצרכים:
2 כוסות קוביות דלעת
1 גביע קוטג' 5%
1 גביע יוגורט 3%
100 גרם גבינה בולגרית 5%
2 ביצים
2 1/2 כפות קמח
מלח מעט, כי הגבינה הבולגרית מלוחה , פלפל שחור
1 כפית שטוחה אורגנו יבש
1/4 כפית אגוז מוסקט מגורר
1 קישוא או זוקיני, מגורר ומסונן מנוזלים
תרסיס שמן
1 פלפל אדום, פרוס לטבעות דקות

אופן ההכנה: 

 מחממים תנור ל 200 מעלות
שמים את קוביות הדלעת בסיר, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מבשלים כ 10- דקות עד
שקוביות הדלעת מתרככות. מסננים ומניחים בצד להתקרר.
מערבבים בקערה את הקוטג', היוגורט, הגבינה הבולגרית, הביצים, הקמח והתבלינים.
בעזרת מזלג מועכים את קוביות הדלעת.
מוסיפים לקערה את הדלעת והקישוא ומערבבים היטב.
מרססים תבנית אפייה בתרסיס שמן, ומעבירים אליה את הבלילה. מפזרים מעל פרוסות פלפל
אדום.
אופים את הפשטידה כ-45 דקות, עד שהיא מתייצבת ומשחימה.

עוגת גבינה וביסקוויטים
מצרכים:
1 חבילת אינסטנט פודינג וניל
500 גרם גבינה לבנה 5%
3 כפות סוכר
חבילת פתי בר שוקולד (24 ביסקוויטים)
2 כוסות חלב

אופן ההכנה:
מערבבים את אבקת הפודינג עם 2 כוסות חלב ושמים בצד לכמה דקות עד שנהיה סמיך.
מוסיפים את הגבינה והסוכר ומערבבים היטב. (מי שאוהב מאוד מתוק ניתן להוסיף ממתיק מלאכותי). ניתן להוסיף תמצית וניל.
בצלחת עם חלב טובלים את הביסקוויטים ומסדרים אותם בתבנית. שופכים על הביסקוויטים חצי מכמות הגבינה, מסדרים שכבת ביסקוויטים נוספת ומעליה את כמות הגבינה הנותרת.
שמים במקרר לפחות לשלוש שעות.
לחילופין , ניתן להגיש כמנות בכוס אישית: מפוררים את הביסקוויטים ומניחים בשכבות למטה ולמעלה ובאמצע את התערובת.
לחלק ל12 מנות – כל מנה = תחליף לארוחת הבוקר

חלי ממן

ריקי ברוך