שייקים כבר מזמן אינם נחלתם הבלעדית של שוחרי הבריאות. בשנים האחרונות הם הפכו לפופולריים ושכיחים בתפריטים שונים ומגוונים. השייקים, שהיו בעבר מנת חלקם של אלו המחפשים תזונה בריאה ומאוזנת, הפכו לאלטרנטיבה נפוצה וטעימה גם לארוחות המסורתיות. כיום, השייקים יכולים להכיל כמות קלוריות גדולה, המשתווה לארוחה שלמה, או לשמש כתוספת מרעננת במהלך היום. השייקים מגוונים ומותאמים לצרכים שונים: הם יכולים לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות, או להיות על בסיס מים ופירות בלבד. כל אחד יכול להכין את השייק המותאם לו אישית לפי העדפותיו התזונתיות.
לפניכם המדריך המקוצר להכנת שייקים מרעננים, טעימים ובעיקר בריאים:
בסיס השייק - המרכיב העיקרי שבונה את השייק. לרוב הבסיס צריך להיות עם נוזל שיעזור לטחינה של המזון בבלנדר. ניתן להכין על מים, מיץ, חלב, יוגורט או משקאות צמחיים. כל בסיס מעניק ערך תזונתי אחר וכמות קלוריות שונה. תוספת של קוביות קרח תמהל את הטעם הסופי אך תגדיל את נפח השייק ללא תוספת של קלוריות.
הפירות- הפירות המומלצים לשייק הם כאלו ששומרים על מרקם טוב בטחינה כגון בננה/מלון/פירות יער/תות שדה/ מנגו ונקטרינה. היום ניתן למצוא במקררי הסופר לאורך כל השנה פירות יער קפואים מסוגים שונים: דובדבן מתוק, אוכמניות כחולות ומיקס פירות לשייק המכיל אננס, תות שדה וכו'.
שייק ניתן להכין עם פירות טריים או קפואים. רצוי להקפיא את הפירות הטריים, הם יעניקו לשייק מרקם יותר סמיך ויחסכו חלק מקוביות הקרח.
*טיפ: נשארו במקרר פירות בשלים שכבר פחות כייף לאכול אותם? חותכים לקוביות ומקפיאים. כל מנת פרי רצוי לארוז בנפרד.
ירקות - שייק היא דרך נהדרת לצרוך ירקות מסוגים שונים שאולי לא תמיד מסתדר לאכול לאורך היום כגון ירקות עליים כמו חסה, תרד, בזיליקום ועלי סלרי. ירקות עשירים בנוזלים ונייטרלים בטעם יכולים להיות מלפפונים, קישואים וגבעולי סלרי וכמובן ירקות בעלי ערך תזונתי גבוה כגון נבטים למינהם וסלק אדום. תוספת ירקות מעשירה את השייק במינרלים ובאנזימי עיכול טבעיים מהירק בלי להשתלט מידי על טעם השייק ולהעניק לו גוון ירוק יפה (בכמות קטנה הם לא ישתלטו על הטעם). ירקות ופירות מעשירים את השייק בסיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים ומגדילים את הנפח שלו ואת תחושת השובע לאחר השתייה.
שייק על בסיס חלבון - מקור החלבון יכול להיות חלב באחוזי שומן שונים, יוגורט ביו, יוגורט מועשר בחלבון או חלב סויה. זו הזדמנות לשלב חלב צאן המכיל יותר מינרלים לעומת חלב פרה. שילוב של חלבון בשייק מגדיל את תחושת השובע לאחר שתייתו. ניתן להשתמש גם במשקאות צמחיים אחרים כגון חלב שקדים, חלב אורז וחלב שיבולת שועל אך הם תורמים בעיקר פחמימות או שומן ומכילים כמות חלבון זניחה יחסית.
תוספת של שומן בריא לשייק - תוספת השומן מעניקה לשייק סמיכות וטעם עשיר יותר. כמו כן השומן עוזר לספיגת הויטימינים המסיסים בשומן כגון בטא קרוטן הנותן את הצבע הכתום לירקות והפירות ואת ויטמין K הנמצא בירקות עליים. רצוי לשלב שומנים איכותיים כגון טחינה גולמית, ממרח שקדים או בוטנים, זרעי צ'יאה או פשתן טחון, אבוקדו ונבט חיטה.
טעמים מגוונים - אפשר לשחק עם הטעמים של השייק ולהוסיף לו תבלינים או מרכיבים שיגוונו את טעמו: תבלינים כגון קינמון, וניל, גרידת תפוז או לימון, מעט שורש ג'ינג'ר טרי טחון, עלי נענע, כפית אבקת נס קפה, כפית קקאו, כף ספירולינה, כפית אבקת מאצ'ה (תה ירוק טחון).
המתקה- ניתן לשלב בשייק ממתיק בכמות קטנה שמעניק עוד גוון לטעם כגון סילאן או מייפל. ממתיקים נוספים שניתן לשלב הם מעט דבש או אגבה. זכרו שכל כפית ממתקים אלו מכילה כ 5 גרם סוכר. מי שמעוניין בהמתקה ללא תוספת סוכר וקלוריות ניתן לשלב כמה טיפות של ממתיק מלאכותי מסוגים שונים. תמיד רצוי להתרגל לטעמים הטבעיים של הפירות ולא להרבות בהמתקה נוספת.
לסיכום, שייק המורכב מחומרים מזינים מהווה תוספת טובה לתזונה. כדי להשיג את מקסימום הערכים התזונתיים מהשייק רצוי לשתות אותו סמוך לזמן הכנתו בשל איבוד הוויטמינים במהלך ההכנה.
שייק יוגורט מלון עשיר בחלבון
באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מצרכים למנה אחת:
גביע יוגורט בטעם טבעי מועשר בחלבון
1.5 כוס קוביות מלון קפוא
2-3 עלי נענע
1 גבעול סלרי קטן
כפית דבש
3-4 קוביות קרח
הכנה: מערבבים בבלנדר את כל המצרכים היטב לתערובת אחידה ומגישים
שייק צ'יאה בננה
בסיס השייק - המרכיב העיקרי שבונה את השייק. לרוב הבסיס צריך להיות עם נוזל שיעזור לטחינה של המזון בבלנדר. ניתן להכין על מים, מיץ, חלב, יוגורט או משקאות צמחיים. כל בסיס מעניק ערך תזונתי אחר וכמות קלוריות שונה. תוספת של קוביות קרח תמהל את הטעם הסופי אך תגדיל את נפח השייק ללא תוספת של קלוריות.
הפירות- הפירות המומלצים לשייק הם כאלו ששומרים על מרקם טוב בטחינה כגון בננה/מלון/פירות יער/תות שדה/ מנגו ונקטרינה. היום ניתן למצוא במקררי הסופר לאורך כל השנה פירות יער קפואים מסוגים שונים: דובדבן מתוק, אוכמניות כחולות ומיקס פירות לשייק המכיל אננס, תות שדה וכו'.
שייק ניתן להכין עם פירות טריים או קפואים. רצוי להקפיא את הפירות הטריים, הם יעניקו לשייק מרקם יותר סמיך ויחסכו חלק מקוביות הקרח.
*טיפ: נשארו במקרר פירות בשלים שכבר פחות כייף לאכול אותם? חותכים לקוביות ומקפיאים. כל מנת פרי רצוי לארוז בנפרד.
ירקות - שייק היא דרך נהדרת לצרוך ירקות מסוגים שונים שאולי לא תמיד מסתדר לאכול לאורך היום כגון ירקות עליים כמו חסה, תרד, בזיליקום ועלי סלרי. ירקות עשירים בנוזלים ונייטרלים בטעם יכולים להיות מלפפונים, קישואים וגבעולי סלרי וכמובן ירקות בעלי ערך תזונתי גבוה כגון נבטים למינהם וסלק אדום. תוספת ירקות מעשירה את השייק במינרלים ובאנזימי עיכול טבעיים מהירק בלי להשתלט מידי על טעם השייק ולהעניק לו גוון ירוק יפה (בכמות קטנה הם לא ישתלטו על הטעם). ירקות ופירות מעשירים את השייק בסיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים ומגדילים את הנפח שלו ואת תחושת השובע לאחר השתייה.
שייק על בסיס חלבון - מקור החלבון יכול להיות חלב באחוזי שומן שונים, יוגורט ביו, יוגורט מועשר בחלבון או חלב סויה. זו הזדמנות לשלב חלב צאן המכיל יותר מינרלים לעומת חלב פרה. שילוב של חלבון בשייק מגדיל את תחושת השובע לאחר שתייתו. ניתן להשתמש גם במשקאות צמחיים אחרים כגון חלב שקדים, חלב אורז וחלב שיבולת שועל אך הם תורמים בעיקר פחמימות או שומן ומכילים כמות חלבון זניחה יחסית.
תוספת של שומן בריא לשייק - תוספת השומן מעניקה לשייק סמיכות וטעם עשיר יותר. כמו כן השומן עוזר לספיגת הויטימינים המסיסים בשומן כגון בטא קרוטן הנותן את הצבע הכתום לירקות והפירות ואת ויטמין K הנמצא בירקות עליים. רצוי לשלב שומנים איכותיים כגון טחינה גולמית, ממרח שקדים או בוטנים, זרעי צ'יאה או פשתן טחון, אבוקדו ונבט חיטה.
טעמים מגוונים - אפשר לשחק עם הטעמים של השייק ולהוסיף לו תבלינים או מרכיבים שיגוונו את טעמו: תבלינים כגון קינמון, וניל, גרידת תפוז או לימון, מעט שורש ג'ינג'ר טרי טחון, עלי נענע, כפית אבקת נס קפה, כפית קקאו, כף ספירולינה, כפית אבקת מאצ'ה (תה ירוק טחון).
המתקה- ניתן לשלב בשייק ממתיק בכמות קטנה שמעניק עוד גוון לטעם כגון סילאן או מייפל. ממתיקים נוספים שניתן לשלב הם מעט דבש או אגבה. זכרו שכל כפית ממתקים אלו מכילה כ 5 גרם סוכר. מי שמעוניין בהמתקה ללא תוספת סוכר וקלוריות ניתן לשלב כמה טיפות של ממתיק מלאכותי מסוגים שונים. תמיד רצוי להתרגל לטעמים הטבעיים של הפירות ולא להרבות בהמתקה נוספת.
לסיכום, שייק המורכב מחומרים מזינים מהווה תוספת טובה לתזונה. כדי להשיג את מקסימום הערכים התזונתיים מהשייק רצוי לשתות אותו סמוך לזמן הכנתו בשל איבוד הוויטמינים במהלך ההכנה.
שייק יוגורט מלון עשיר בחלבון
באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מצרכים למנה אחת:
גביע יוגורט בטעם טבעי מועשר בחלבון
1.5 כוס קוביות מלון קפוא
2-3 עלי נענע
1 גבעול סלרי קטן
כפית דבש
3-4 קוביות קרח
הכנה: מערבבים בבלנדר את כל המצרכים היטב לתערובת אחידה ומגישים
שייק צ'יאה בננה
באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מצרכים למנה אחת:
כף שטוחה זרעי צ'יאה + רבע כוס מים פושרים
1 בננה קטנה פרוסה קפואה
1 כוס חלב 1%
כפית סילאן
רבע כפית תמצית וניל איכותית
3-4 קוביות קרח
הכנה: מערבבים את הצ'יאה עם המים הפושרים ומשרים לחצי שעה. אפשר גם להכין יום מראש ולשמור במקרר.
להכנת השייק- מערבבים בבלנדר את כל המצרכים היטב לתערובת אחידה ומגישים.
*המדריך לשילוב שייקים בתזונה מאת ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc ראשית בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא.
ריקי ברוך
