חומוס ביתי קל הכנה ויש גם מתכון לסירות תפו"א - מתארגנים לל"ג בעומר

החומוס במרכז המדורה, הסופרפוד של ל"ג בעומר
מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

ל"ג בעומר שיתקיים השנה ב-4.5 מזוהה אצל כולנו עם ריח של מדורות, תפוחי אדמה מפויחים והרבה מאוד "על האש". אבל בין הפיתה לבשר, מסתתר כוכב אמיתי ששווה לתת לו את מרכז הבמה: החומוס.

החומוס הוא הרבה יותר מתוספת למנה. הוא Superfood מקומי, ושילוב שלו בארוחה יכול להפוך את ארוחת החג שלנו להרבה יותר בריאה ומאוזנת.

למה כדאי לכם לאכול חומוס?
1. החומוס עשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון מהצומח. השילוב הזה הוא המפתח לניהול נכון של הארוחה: הסיבים מעכבים את ריקון הקיבה, והחלבון תורם להפרשת הורמוני שובע. בניגוד לאכילה של פחמימות דלות בסיבים תזונתיים (כמו תפוח אדמה או פיתה מקמח לבן) שגורמת לעלייה חדה ואז לנפילה מהירה ברמת הסוכר (מה שמוביל לעייפות ורעב מוגבר), החומוס מבטיח ספיגה איטית ומתונה. שילוב של פיתה עם ממרח חומוס, חלבון (כמו בשר רזה) ושפע ירקות, יוצר ארוחה בעלת מדד גליקמי נמוך שישמור עליכם שבעים ואנרגטיים לאורך כל ערב המדורה.

2. חלבון שלם- ידעתם ששילוב של חומוס (קטנייה) יחד עם פיתה/ לחם (דגן) יוצר חלבון מלא? הכוונה לחלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר בעצמו. זהו פתרון מצוין לצמחונים ולטבעונים שבינינו, ודרך נהדרת להעשיר את הארוחה בערכים תזונתיים מבלי להכביד על מערכת העיכול.

3. שמירה על הלב ועל רמות הכולסטרול- הסיבים המסיסים שבחומוס נחשבים "למנקים" טבעיים. מחקרים מראים שצריכה קבועה של קטניות מסייעת בהורדת רמות ה LDL (הכולסטרול "הרע"), מה שתורם לבריאות כלי הדם והלב בטווח הארוך.

4. פצצת מינרלים לחיזוק הגוף והשלד- החומוס הוא מקור מצוין לברזל, סידן, מגנזיום, חומצה פולית ואבץ. השילוב של המינרלים הללו חיוני לשמירה על צפיפות העצם וחיזוק השלד. כשמוסיפים לחומוס טחינה איכותית (שעשירה בסידן ובשומן בריא) ומיץ לימון )ויטמין C) המשפר את ספיגת הברזל' מקבלים סינרגיה תזונתית במיטבה בתוך ממרח אחד.

המדריך לבחירה נכונה: חומוס ביתי vs קנוי
כאן המקום לעשות סדר. החומוס ה"תעשייתי" שנמכר בקופסאות הגדולות בסופר מכיל לעיתים קרובות אחוז גבוה של שמן צמחי נחות, חומרים משמרים וכמויות נתרן (מלח) גבוהות מאוד.

הטיפ שלי: לרגל החג, נסו להכין חומוס ביתי. זה הרבה יותר פשוט ממה שנדמה, והטעם? אין מה להשוות. אם אתם בכל זאת קונים – חפשו את המותגים שמכילים אחוז גבוה של גרגירי חומוס וטחינה, ללא חומרים משמרים ברשימת הרכיבים.

מתכון לממרח חומוס ביתי מאת חלי ממן:
מצרכים:
1/2 ק”ג גרגירי חומוס מבושלים
2 כפות טחינה גולמית
2 כפות שמן זית
תיבול-מלח, לימון, פטרוזיליה

אופן הכנה:
טוחנים במעבד מזון את כל המרכיבים לקבל ממרח חומוס טעים. במידה ויוצא סמיך אפשר להוסיף מעט מים. ניתן לאחסן במקרר עד 3 ימים.

סירות תפוחי אדמה ממולאות - מתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
4 מנות, כל מנה = תחליף פחמימה
מצרכים:

4 תפוחי אדמה בינוניים מבושלים עם הקליפה
כפית שמן זית
1 פלפל אדום בינוני
1 קישוא בינוני
1 בצל בינוני
2 גזרים בינוניים
חופן רוזמרין קצוץ

מלח, פלפל שחור


אופן הכנה :
חוצים את תפוחי האדמה לאורך ומרוקנים אותם מתוכנם , משאירים שוליים בעובי סנטימטר אחד. כך ניצור קעריות מתפוחי האדמה.

מועכים את תוכן תפוחי האדמה לפירה.

קוצצים את כל הירקות: בצל, גזרים, קישוא ופלפל.

מחממים כפית שמן זית במחבת, מוסיפים את הבצל ומאדים עד שהוא משחים.

מוסיפים את הגזרים, הפלפל והקישוא ומאדים עד לריכוך. מתבלים במלח ופלפל שחור.

מערבבים את הירקות המאודים עם תוכן תפוחי האדמה המעוך, ומתקנים תיבול (לפי הטעם).

ממלאים את "סירות" תפוחי האדמה במילוי, ובוזקים מעל רוזמרין קצוץ.

אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות (מצב גריל עליון, אם רוצים השחמה מהירה יותר מלמעלה, או אפייה רגילה למשך זמן ארוך יותר) במשך 20 דקות, או עד שהחלק העליון של הסירות משחים.

כל 2 סירות ממולאות הן מנה אחת.

ריקי ברוך

ליל הסדר בצלחת, מבט תזונתי על המאכלים שמרכיבים את החג - ויש גם מתכוני בריאות מעולים

ליל הסדר בצלחת, מבט תזונתי על המאכלים שמרכיבים את החג

ליל הסדר הוא הרבה יותר ממסורת - הוא מכיל בתוכו רכיבים תזונתיים בעלי יתרונות בריאותיים רבים. בואו נצלול לתוך הקערה ונגלה מהו הערך המוסף שמסתתר מאחורי הסמלים שעל השולחן:

1. מרור- הירק שבצלחת- הכוונה היא לירק מר, לרוב חסה, עולש או שורש חזרת, הנאכל בליל הסדר כזכר למרירות השעבוד של בני ישראל במצרים. החסה היא ירק דל בקלוריות – 100 גרם חסה מכילים כ-17 קלוריות בלבד. בנוסף, היא עשירה בסיבים תזונתיים התורמים למערכת העיכול ומסייעים במניעת עצירות. החסה עשירה בוויטמינים ובמינרלים: ויטמין K )חיוני לקרישת דם ולבריאות העצם), ויטמין A (בצורת בטא-קרוטן לבריאות העין), ויטמין C חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ואשלגן. צריכה קבועה של חסה יכולה לתרום לבריאות הלב, לסייע בירידה במשקל, ובזכות תכולה גבוהה של נוגדי חמצון – היא עשויה לסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים בגוף.

2. זרוע- יש הנוהגים להשתמש בצלי של זרוע מבשר כבש, בקר או עוף, בהתאם למנהגי העדות השונות. אמנם שלושת הסוגים נחשבים למקור טוב לחלבון, אך קיים הבדל בריאותי ביניהם: בעוד שבשר כבש ובקר נחשבים למקורות עשירים יותר בשומן רווי ובכולסטרול, הם גם מספקים כמות גבוהה של ברזל ו- B12. במידה ובוחרים בבשר אדום, מומלץ להעדיף נתחים רזים כמו כתף או פילה. לעומת זאת, בשר עוף נחשב לרוב למקור חלבון דל יחסית בשומן ולכן מומלץ יותר לצריכה יומיומית. גם בתוך חלקי העוף קיימת שונות: יש המשתמשים בכנפי עוף-נתח עשיר יותר בשומן ודל בחלבון, לעומת שוק עוף המכיל פחות שומן (במידה ומסירים את העור) ועשיר יותר בחלבון.

3. חרוסת- החרוסת היא מטבל סמיך ומתוק המזכיר בצבעו ובמרקמו את הטיט ששימש את בני ישראל בבניית "ערי המסכנות" במצרים. היא עשויה לרוב מתערובת פירות (תמרים או תפוחים), אגוזי מלך, תבלינים (כמו קינמון) ויין. אמנם החרוסת היא מקור אנרגיה עשיר בסוכר, אך מסתתרים בה יתרונות בריאותיים רבים: היא עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לפעילות מעיים תקינה (נושא חשוב במיוחד לאור אכילת המצות בחג), ובמינרלים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום – שילוב מינרלים התורם לאיזון לחץ הדם, לחיזוק העצם ולתפקוד תקין של השרירים. בנוסף, האגוזים שבה מספקים חומצת שומן מסוג אומגה 3, והיין האדום מהווה מקור לנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים המגנים על הלב. מאחר שהמטבל עשיר בקלוריות, מומלץ ליהנות ממנו במתינות

4. חזרת- ירק ממשפחת המצליבים. לשורש החזרת כשלעצמו אין טעם או ריח דומיננטיים, אולם בעת הקילוף והחיתוך משתחרר אנזים בשם סיניגרין (Sinigrin) המעניק לשורש את טעמו וריחו החריף הייחודי. מלבד הסמליות שבמצווה, לחזרת יתרונות בריאותיים משמעותיים: היא עשירה באשלגן ובמגנזיום, התורמים להרפיית כלי הדם ועשויים לסייע באיזון לחץ הדם. בנוסף, היא פצצת ויטמין C בעלת תכונות אנטי-בקטריאליות ומזרזת את פעילות המעי – דבר שיכול להקל מאוד על העיכול ולמנוע את תחושת הכבדות האופיינית לחג. מכיוון שהיא דלת קלוריות ודומיננטית בטעמה, היא מהווה תחליף נהדר לרטבים עתירי שומן.

5. כרפס- ירק הסלרי או הפטרוזיליה נאכל לרוב כשהוא טבול במי מלח, בחומץ או בחרוסת. הסלרי נחשב לירק דל בקלוריות (כ-16 קלוריות ל-100 גרם) ועשיר בנוזלים, בסיבים תזונתיים ובאשלגן. יתרונותיו הבולטים כוללים תמיכה בבריאות הלב, שיפור העיכול ופעילות אנטי-דלקתית המחזקת את מערכת החיסון. הפטרוזיליה עשירה אף היא בנוגדי חמצון ובוויטמינים K, A ו C. היא פועלת כחומר משתן טבעי המסייע בסילוק פסולת מהגוף, עשויה לעזור במניעת דלקות בדרכי השתן ותורמת לשיפור מראה העור.

6. ביצה- הביצה נחשבת ל"סופר-פוד" בזכות יתרונותיה הרבים. היא מכילה חלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו. חלבוני הביצה נוחים לעיכול, ומלבד היותם מקור איכותי לבניית שריר, הביצה עשירה בוויטמינים A, D ו-B12 התורמים לבריאות העצם והעיניים. היא מכילה מינרלים כמו ברזל ואבץ, ועשירה בכולין – רכיב החיוני לתפקוד המוח והזיכרון. מכיוון שהביצה דלה יחסית בקלוריות (כ-70–90 קלוריות) ועשירה בחלבון, היא תורמת לתחושת שובע יציבה לאורך זמן. לאוכלוסייה הבריאה מומלץ לצרוך ביצה אחת ביום.

אם כך, שילוב נכון של מרכיבי צלחת הסדר בתוך הארוחה יעזור לכם ליהנות מחג מאוזן יותר, משביע ובעל ערך תזונתי גבוה.

מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא

עוגיות שקדים ללא קמח
באדיבות חלי ממן, רשת רשת תמיכה לאורח חיים בריא
25 עוגיות, כל עוגייה מנת שומן

מרכיבים:
200 גרם שקדים מולבנים פרוסים
3 כפות סוכר
חלבון ביצה אחד
גרידת לימון או תפוז (אופציונאלי)

הכנה:
מערבבים היטב את חלבון הביצה עם הסוכר מוסיפים את השקדים ומערבבים היטב כך שכל השקדים יצופו בחלבון ובסוכר. אפשר לתבל בגרידת לימון או תפוז לתערובת.
מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה ועורמים כפית מהתערובת של השקדים במרווחים קלים (העוגיות מתרחבות באפיה)
אופים בערך 15-10 דקות בחום של 180 מעלות, עד שהשקדים משחימים, להיזהר שלא יישרפו.
מצננים לחלוטין ושומרים בקופסה אטומה.

לחמניות לפסח
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
20 לחמניות, כל לחמניה = מנת פחמימה

מרכיבים:
4 ביצים מופרדות
1 כפית סוכר חום
1.5 כוסות קמח מצה מנופה
1.5 כוסות מים
6 כפות שמן
חצי כף מלח
תרסיס שמן

הכנה:
מקציפים את החלבונים והסוכר עד לקבלת קצף יציב
בקערה נפרדת מערבבים את החלמונים עם קמח מצה, מים, שמן ומלח.
מוסיפים את קצף החלבונים ומערבבים בעדינות בתנועות קיפול לעיסה אחידה
מנימים תלוליות של כ 2 כפות מהעיסה על תבנית מרופדת בנייר אפיה או ממלאים באותה כמות תבנית שקעים ששומנה בתרסיס שמן.
אופים למשך כ 45 דקות עד להזהבת הלחמניות.
שומרים בכלי אטום בטמפרטורת החדר עד יומיים או בהקפאה עד שבועיים

פטריות ממולאות בבשר
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

4 מנות, כל מנה = חלבון בשר
מלית:
600 גרם בשר בקר רזה טחון
2 כפות קמח מצה
בצל בינוני מגורד דק
מלח, פלפל שחור גרוס
4 פטריות פורטובלו גדולות

הכנה:
לשטוף היטב את הפטריות ולהסיר את הרגל
לערבב את חומרי המלית יחד ולהניח לחצי שעה לפחות.
למלא את הפטריות ולהדק את הבשר אליהן
לרפד תבנית בנייר אפיה ולהניח את הפטריות, לרסס כל פטריה בתרסיס שמן
לאפות בחום בינוני כחצי שעה.
ניתן להשתמש בפטריות שמפיניון בינוניות כך שכל מנת בשר תתחלק ל 2-3 פטריות.
טיפ - את הרגלים של הפטריות ניתן לקצוץ ולהקפיא ואז להוסיף למאכלים שונים או מרקים להעשרת הטעם.

מצה בריי חלבי
באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

12 יחידות
כל 3 יחידות= מנה אחת
כל מנה= פחמימה +חלבון וחצי גבינה

מרכיבים:
4 ביצים טרופות
6 כפות מים
4 מצות קלות
4 כפות שטוחות גבינה צהובה מגורדת
מלח, פלפל שחור טחון, מוסקט טחון לפי העדפה

הכנה:
מרטיבים את המצות מתחת לברז ומפוררים לקערה.
טורפים את הביצים עם המים והגבינה המגורדת ומערבבים עם שברי המצה, מתבלים במלח ופלפל שחור.
מחממים מחבת מתאימה ומתיזים מעט ספריי שמן, יוצקים כף מתערובת המצות ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה. מעבירים לנייר סופג.

ריקי ברוך

סטרס: מה קורה לנו בגוף - ואיך התזונה יכולה לעזור לנו לחזור לאיזון

אנחנו חיים בתקופה מתוחה. גם כשאנחנו יושבים בבית ונראה שהכול שקט – הגוף שלנו לא תמיד מרגיש כך. סטרס אינו רק תחושה רגשית; הוא תגובה פיזיולוגית עמוקה שמערבת כמעט כל מערכת בגוף. החדשות הטובות? יש לנו כלים. ואחד המרכזיים שבהם נמצא ממש מולנו – בצלחת.

מהו סטרס בעצם?
סטרס (דחק) הוא תגובה ביולוגית ופסיכולוגית של הגוף למצבים הנתפסים כאיום, אתגר או עומס. בתוך פחות משנייה, הגוף מפעיל מנגנון הישרדות קדום – מנגנון ה"הלחם או ברח".
בדומה למערכת הגנה לאומית שמופעלת בעת איום, גם הגוף מפעיל מערכת חירום פנימית. בטווח הקצר היא מצילת חיים. בטווח הארוך – כשהיא מופעלת שוב ושוב – היא עלולה לשחוק אותנו.
הורמוני הסטרס – שלישיית החירום - בזמן סטרס מופרשים שלושה הורמונים מרכזיים מבלוטת יותרת הכיליה, האדרנל:
קורטיזול - מכונה "הורמון הסטרס". הוא מעלה את רמות הסוכר בדם כדי לספק אנרגיה זמינה, מדכא את מערכת החיסון ומשנה את חילוף החומרים. בטווח קצר – חיוני. בטווח כרוני – מזיק.
לקורטיזול יש מקצב יומי תקין: ההפרשה שלו מגיעה לשיא בבוקר (6–8) – ואז הוא עוזר לנו להתעורר. חלה ירידה הדרגתית ברמה שלו לאורך היום. ורמתו בשפל בלילה – המאפשרת הירדמות.

במצב סטרס כרוני המקצב הזה משתבש והקורטיזול נשאר גבוה לאורך שעות ארוכות. בין היתר קורטיזול מעלה את רמות הסוכר בדם.
שני ההורמונים הנוספים המופרשים מהאדרנל במצבי סטרס הם אדרנלין, המעלה דופק ולחץ דם, מרחיב דרכי נשימה ומזרים דם לשרירים ונוראדרנלין המגביר דריכות, קשב ולחץ דם, ואחראי לתחושת העוררות והחדות. התפקיד של הורמונים אלו הוא להכין את הגוף להתמודדות עם האיום.

הבעיה היא שההורמונים האלו עולים מהר — אבל לא תמיד יורדים מהר. לכן אחרי אזעקה, מריבה, או צפייה בחדשות קשות – הגוף נשאר דרוך, גם כשאנחנו כבר במיטה.

כמעט אין מערכת בגוף שלא מושפעת מסטרס:
מערכת העצבים נמצאת בעוררות יתר. קשה להירדם, קשה להירגע.
במערכת העיכול זרימת הדם למעיים פוחתת. תיתכן נפיחות, עצירות, שלשול, החמרת IBS וחוסר איזון במיקרוביום.
מערכת החיסון בטווח קצר מתחזקת, אך בסטרס כרוני – מדוכאת. יותר זיהומים, יותר דלקתיות.
במערכת הלב וכלי הדם חלה עלייה מתמשכת בדופק ובלחץ הדם מעלה סיכון לאירועים לבביים.
השינה גם נפגעת, היא מקוטעת, יש קושי בהירדמות – מה שמעמיק עוד יותר את הסטרס.
הסימפטומים המורגשים יותר הם הכאבים ותסמינים פיזיים כגון כאבי ראש, צוואר תפוס, עייפות כרונית והחמרת בעיות עור.

הסטרס הכרוני הוא למעשה אויב שקט. כאשר מתמשך חודשים ושנים, הגוף מתרגל אליו – והסימפטומים פחות בולטים. אבל מתחת לפני השטח מתפתחות מחלות כורניות כגון יתר לחץ דם, עלייה הדרגתית בסוכר, שחיקה חיסונית ועליה בלדתיות בגוף, שיבוש הורמונלי. הגוף חכם ומסתגל — עד שהוא כבר לא מצלי יותר ומהחלות מתפרצות.

אז מה עושים? כאן התזונה נכנסת לתמונה
בזמן סטרס עולה הפעילות המטבולית וההורמונלית של הגוף, מה שמגביר את החשיבות של אספקה מספקת של ויטמינים ומינרלים — במיוחד ויטמין C ויטמיני B ומגנזיום

ויטמין C נמצא בכל הירקות והפירות הטריים ובכמות הגדולה ביות בגמבה, קיווי, גויאבה, פירות הדר. כמו כן, פירות וירקות הם מקור חשוב גם לאלשגן בתזונה, העוזר לאזן את לחץ הדם וגם לנוגדי חמצון העוזרים המנטרלים את הפעילות הרדיקלים החופשיים המיוצרים בגוף בזמן סטרס, ולכן חשוב במיוחד לשלב ירקות בצבעים שונים, פירות יער, ירקות ירוקים, אגוזים, קטניות ושמן זית.

מזונות כמו ביצים, שיבולת שועל, קטניות, פטריות ודגנים מלאים מכילים מגוון רחב של ויטמיני B התומכים בייצור אנרגיה, תפקוד מערכת העצבים והתמודדות עם עומס פיזיולוגי.

המגנזיום מווסת את תגובת הגוף ללחץ על ידי הרפיית שרירים ואיזון מוליכים עצביים המרגיעים את מערכת העצבים. הוא מסייע בהפחתת רמות הקורטיזול ("הורמון הסטרס") ובכך תורם לשיפור איכות השינה ולהורדת רמת החרדה הכללית. מקורות מזון עשירים במגנזיום הם בננה, אבוקדו, עלים ירוקים ושוקולד מריר איכותי.

מרכיב מזון נוסף חשוב הוא האומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את רמת הדלקתיות בגוף ומאזנות את הפרשת הורמוני הסטרס, מה שמסייע במניעת חרדה ודיכאון. בנוסף, הן שומרות על גמישות תאי המוח ומשפרות את החוסן הנפשי ואת היכולת לווסת רגשות במצבי לחץ. מקורות מזון לאומגה 3 הן יחיסת מצומצמים, דגי ים צפוני כגון סלמון, טונה, סול ומקרל, זרעי צ'יה ופשתן, אגוזי מלך ופולי סויה.

את מערכת החיסון ניתן לחזק על ידי שילוב יומיומי של מזון המכיל אבץ כגון בשר רזה, גרעיני דלעת וקטניות שונות ולוודא שרמות ויטמין D בדם תקינות.

חשוב לשלב שתיה מספקת לאורך היום, רצוי לפזר את השתייה ולא לשתות בבת אחת 2 כוסות מבחינה ההשפעה של רווית הגוף בנוזלים.

במקביל לשילוב של המזונות הנ"ל כדאי לצמצם את המזונות הבאים:
לצמצם שתייה של קפה או כל שתיה המכילה קפאין- קפאין עודף מדמה סטרס ומעמיס על האדרנל
הפחתה למינימום אכילה של סוכר לבן הנמצא בעוגות, עוגיות וממתקים. אכילה של סוכר לבן יוצרת רכבת הרים הורמונלית בגוף.

לצמצם למינימום שתיה של אלכוהול שכן אומנם בטווח הקצר הוא מעניק תחושה טובה אך בטווח הארוך הוא פוגע בשינה ומעלה הפרשה של הורמוני סטרס.
לצמצם אכילה של מזון מעובד ותעשייתי. כדאי שהתזונה תתבסס על בישול ביתי בו אנו שולטים בסוג השמן ובכמות שלו ובכמות המלח בבישול.

לסיכום, הסטרס הוא חלק בלתי נפרד מחיינו גם במצבי חירום וגם בשגרה. תזונה המכילה מגוון של מזונות מהחי והצומח, עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חימצון ושומנים איכותיים עוזרת למערכות הגוף השונות להתמודד עם הסטרס. במקביל לתזונה חשוב גם לשלב פעילות גופנית קבועה ולסגל טכניקות לשחרור לחצים כך ננהל את הסטרס ונפחית את הפגיעה שלו בבריאות הנפשית והפיזית.

מאת: מאת ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D, A.M, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

ריקי ברוך

חטיף תמרים בריא בטעם שוקולד וקציצות עוף בשזיפים - ט"ו בשבט - חג הבריאות בטבעיותו

ט״ו בשבט, המזוהה כחג הטבע, מהווה גם הזדמנות להתבוננות בהיבטים בריאותיים של אורח החיים. לצד פעילויות חוץ כמו נטיעות והליכה בטבע, שולחן החג כולל פירות יבשים, אגוזים ושקדים, מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה. חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מפרטת את תרומתם התזונתית של מזונות אלו, ומדגישה את החשיבות בצריכה מבוקרת כחלק מתזונה מאוזנת.

שקדים - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 579 קלוריות. 5 שקדים מכילים כ- 35 קלוריות.

מה הם מספקים לנו - שקדים עשירים בשומן חד-בלתי רווי, אשר חשוב לבריאות הלב וצריך להיות השומן העיקרי בתזונה שלנו. שקדים עשירים גם בסידן ובנוסף מכילים ויטמין E ברזל, אבץ, סיבים תזונתיים ופיטוסטרולים - חומרים צמחיים דמויי כולסטרול אשר מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

מה טוב בהם- צריכת שקדים כחלק מתפריט מאוזן יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם והם נחשבים ברפואה העממית כמקלים על צרבת.

אגוזי מלך - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 654 קלוריות. 5 אגוזים מכילים כ- 260 קלוריות.

מה הם מספקים לנו - אגוזי מלך עשירים בחומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן מסוג אומגה-3. חומצת שומן זו חיונית לתפקוד התקין של הגוף, בעיקר לתפקוד המוח ולשמירה על בריאות הלב, וחשובה במיוחד בהריון ובהנקה בגלל תפקיד האומגה-3 בהתפתחות המוח של העובר ושל התינוק.
בנוסף, אגוזי מלך עשירים בשומן חד בלתי רווי החשוב אף הוא לבריאות הלב וכלי הדם, בויטמין E, במינרל מגנזיום ובפיטוסטרולים, שמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

מה טוב בהם- צריכת אגוזי מלך כחלק מדיאטה מאוזנת מסייעת בהפחתת יצירת כולסטרול רע LDL השוקע בדפנות כלי הדם ובכך הם יכולים לעזור בהורדת סיכון למחלות לב.

אגוזי פקאן - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 691 קלוריות. 5 אגוזים מספקים 135 קלוריות.

מה הם מספקים לנו - רוב השומן באגוזי הפקאן הוא שומן חד-בלתי רווי, שחיוני לבריאות הלב. אגוזי פקאן מכילים מעט אומגה 3 בצורת חומצה אלפא-לינולנית, אך פחות בהשוואה לאגוזי המלך. אגוזי הפקאן עשירים גם במגנזיום, באבץ, בויטמין E ובפיטוסטרולים.

מה טוב בהם- שילוב אגוזי פקאן בתפריט היומי יכול לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם וכך בהקטנת הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.

משמשים מיובשים - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 241 קלוריות. משמש אחד מכיל 24 קלוריות.

מה הם מספקים לנו - משמשים עשירים באשלגן, בבטא-קרוטן- פיטוכימיקל שמקנה למשמש את צבעו הכתום ומשמש כנוגד חימצון והופך בגוף לויטמין A , ובברזל- 6 משמשים מספקים כשמינית מהקצובה היומית המומלצת לגברים.

מה טוב בהם- משמשים מיובשים מסייעים במניעת עצירות ובטיפול בה. נוגדי החימצון מגנים מפני מחלות לב וסרטן.
תאנים מיובשות (דבלים) - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 249 קלוריות. דבלה 1 מכילה 60 קלוריות.

מה הן מספקות לנו - תאנים מיובשות עשירות בסידן. ב 3 תאנים יש כמות סידן כמו בחצי כוס חלב(!). תאנים עשירות גם באשלגן ובסיבים תזונתיים.

מה טוב בהם- שילוב תאנים בתפריט יכול לסייע במניעת יתר לחץ דם, בהגברת תחושת השובע ובמניעת אוסטיאופורוזיס ועצירות.

שזיפים מיובשים - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 240 קלוריות. שזיף אחד מכיל 26 קלוריות.

מה הם מספקים לנו - שזיפים מיובשים עשירים באשלגן ובסיבים תזונתיים. זהו גם אחד הפירות העשירים ביותר בנוגדי חימצון. תהליך הייבוש אמנם הורס חלק מתכונות השזיף הטרי, אך דווקא מגביר את פעילות כמה מנוגדי החימצון שבפרי.

מה טוב בהם - השזיפים מסייעים נגד עצירות בזכות תכולה של סורביטול (סוכר אלכוהולי בעל אפקט משלשל) וסיבים תזונתיים שמעודדים יציאות.

קבלו מתכונים משובחים באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.


קציצות עוף חגיגיות עם גזר ושזיפים
מרכיבים:
· 500 גרם חזה עוף טחון (אפשר לשלב עם בשר פרגיות טחון)
· 1 גזר מגורד
· 1 בצל מגורד
· 1 כפית סודה לשתייה
· 2 ביצים
· 2 כפות פירורי לחם
· 1/2 כפית מלח
· 1/2 כפית פלפל שחור
· 1 כפית שמן זית

לרוטב:
 בצל קצוץ דק
· 6 גזרים פרוסים או 2 כוסות גזר גמדי
· 1 כף סוכר
· 10 שזיפים מיובשים, מגולענים וחתוכים לרבעים
· 2 כוסות מים
· 3 כפות מיץ לימון
· מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם
· 1 כף שמן

אופן הכנה:
מכינים את הקציצות: מערבבים את רכיבי הקציצות לתערובת אחידה.
יוצרים קציצות עגולות בקוטר 4 ס"מ, מכסים ומקררים שעה.
מכינים את הרוטב ומבשלים: מטגנים בסיר רחב את הבצל עם השמן עד להזהבה, מוסיפים את הגזר ומטגנים עוד כמה דקות עד להזהבה קלה. מוסיפים סוכר ומערבבים עד שנמס.
מוסיפים שזיפים, מים, מיץ לימון ומלח ומביאים לרתיחה. טועמים ומתקנים תיבול.
מוסיפים את הקציצות לרוטב, מכסים ומבשלים 30-40 דקות על אש נמוכה. אם צריך מוסיפים עוד מים רותחים.

חטיף תמרים בריא בטעם שוקולד 
10 פרוסות

כדורי תמרים בריאים הם חטיף טעים ומזין שצבר פופולריות בשנים האחרונות. פינוקים בגודל נגיסה אלה עשויים בדרך כלל משילוב של תמרים, אגוזים ומרכיבים בריאים אחרים, המציעים מקור טבעי וממריץ של חומרים מזינים.

תמרים, המרכיב המככב של הכדורים הללו, הם פרי מתוק ודביק עם טעם עשיר דמוי קרמל. הם עמוסים בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, אשלגן ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור חטיף בריא.

מרכיבים:
250 גרם תמרים ללא גלעין (1/2 אריזה של תמרים בוואקום)
30 גרם בוטנים קלויים עם מלח, קצוצים גס ללא קליפה.
30 גרם אגוזי מקדמיה קצוצים גס.
4 כפות קקאו (30 גרם)

אופן ההכנה:
מניחים את עיסת התמרים על נייר אפייה. מניחים מעל העיסה נייר אפייה נוסף ומשטחים בעזרת מערוך למלבן דק. (קצת פחות מעובי של אצבע)
מפזרים על עיסת התמרים את הבוטנים ואת האגוזים ו-2 כפות מהקקאו.
מגלגלים לגליל ארוך. אפשר להיעזר בנייר האפייה בזמן הגלגול כדי שהידיים לא יידבקו. מפזרים לאורך הגליל את שאר הקקאו. עוטפים בנייר ומכניסים למקפיא לשעתיים או יותר.
מוציאים מהמקפיא וחותכים ל-10 פרוסות שוות.
שומרים בקופסה אטומה במקפיא. מומלץ להפשיר מעט כמה דק לפני הגשה.
כל פרוסה = מנת פרי +מנת שומן.

התכנים באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא. 

ריקי ברוך

פתרונות פרקטיים לעלייה בתאבון בחורף ומתכונים קלים מחממי בטן ולב.

עלייה בתיאבון בחורף, ההסבר הפיזי והפתרונות הפרקטיים
באדיבות: ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא

החורף כבר כאן, הימים קצרים וגשומים ורבים מרגישים שהתיאבון עולה, החשק לפחמימות ולמתוק מתגבר והאכילה מרגישה פחות מאוזנת. חשוב להבין, זו אינה חולשה או חוסר משמעת, אלא תגובה טבעית של הגוף והנפש לעונה הקרה. הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לשמור על חום, החשיפה הפחותה לאור יום משפיעה על מצב הרוח והשובע, והשהות הממושכת בבית מעודדת אכילה מנחמת.

במקום להילחם בתופעה, ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן המתמחה באורח חיים בריא, מסבירה כי הגישה הנכונה ביותר היא לעצור ולהתאים את ההרגלים לעונת החורף בצורה חכמה ומודעת. "הטעות הנפוצה היא ניסיון להתמודד עם העלייה בתיאבון באמצעות צמצום קיצוני, דילוג על ארוחות או משטרי אכילה נוקשים, מהלך שבפועל רק מגביר את תחושת הרעב ומוביל לאיבוד שליטה בהמשך. הדרך הנכונה היא להבין את הצורך הפיזי והרגשי שמביא איתו החורף, ולתת לו מענה מאוזן ומזין." מוסיפה בן שלום.

מתחילים את היום בארוחה חמה - ארוחה חמה בבוקר, כמו דייסת שיבולת שועל, חביתה עם ירקות מוקפצים או אפילו מרק קל, מספקת תחושת חמימות ושובע כבר בתחילת היום, תורמת לאיזון רמות הסוכר ומפחיתה נשנושים וחשקים בהמשך.

בונים ארוחות מחממות ומשביעות - בכל ארוחה עיקרית חשוב לשלב חלבון איכותי, פחמימה מורכבת וירק חורפי. השילוב הזה תומך בשובע ממושך, מייצב אנרגיה לאורך היום ומקטין את הצורך באכילה רגשית.

משתמשים במרק ככלי תזונתי - מרק ירקות סמיך עם עדשים, קטניות או גריסים הוא ארוחה מלאה לכל דבר. הוא מחמם, מזין, קל לעיכול ומספק תחושת שובע גבוהה גם בכמות קלוריות מאוזנת.

לא מדלגים על פחמימות, בוחרים אותן נכון - פחמימות כמו בטטה, קינואה, אורז מלא וקטניות תורמות לשובע מתמשך ומונעות נפילות אנרגיה. הימנעות מוחלטת מהן רק מגבירה חשק למתוק בהמשך היום.

מתכננים נשנושים מראש - נשנוש מתוכנן, כמו יוגורט, פרי עם אגוזים, פרוסת לחם מלא או מרק קטן, מסייע לשמור על איזון ומונע אכילה אימפולסיבית מתוך רעב קיצוני.

שותים גם כשלא מרגישים צמא - בחורף תחושת הצמא פוחתת, ולעיתים מתבלבלים בין רעב לצמא. שתייה של מים, תה צמחים, מים חמים או מרק צח תורמת לאיזון התיאבון ולתחושת רוגע.

משלבים שומן במידה - שומן איכותי כמו טחינה, שמן זית, אבוקדו או אגוזים מגביר שובע, משפר טעם ומסייע להפחתת חיפוש מתמיד אחרי מתוקים.

מתייחסים לאכילה רגשית בלי אשמה - כאשר עולה חשק למתוק, עדיף לשלב אותו במודע ובכמות סבירה כחלק מהשגרה, במקום להילחם בו וליצור מעגל של איסור ואיבוד שליטה.

זזים גם כשלא מתחשק - גם פעילות קלה כמו הליכה יומית קצרה תורמת לאיזון התיאבון, משפרת מצב רוח ומפחיתה אכילה שמקורה בעומס רגשי.

מחממים את הגוף לא רק דרך האוכל - לעיתים הצורך באוכל נובע מרצון להתחמם. בגדים חמים, מקלחת נעימה או שמיכה יכולים להפחית אכילה שאינה נובעת מרעב אמיתי.

מקשיבים לרעב, לא נלחמים בו - בחורף טבעי לחוות יותר רעב, וזה לגיטימי. ההבדל המשמעותי הוא בין הקשבה מודעת לצרכים של הגוף לבין אכילה שמונעת מאשמה או ביקורת עצמית.

קדירת עוף ותפוחי אדמה
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
חצי ק"ג חזה עוף או הודו חתוך לרצועות דקות
3 תפוחי אדמה בינוניים חתוכים לקוביות קטנות
1 בצל בינוני חתוך לקוביות
כף שמן זית
כוס וחצי מים פושרים
תבלין גריל (תחליף לתבלין גריל = פפריקה אדומה+רוזמרין יבש קצוץ+כורכום+שום כתוש, 
מלח ופלפל שחור

אופן הכנה:
מחממים את השמן במחבת, מוסיפים את הבצל ומאדים עד שישחים קלות.
מוסיפים את רצועות העוף ומקפיצים עד שילבינו. מתבלים בתבלין גריל, מלח ופלפל שחור, מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה ומערבבים בעדינות. מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה, מבשלים עד לריכוך. מכסים ומניחים ל 10 דקות לספיגת טעמים .



תבשיל אורז ובשר
באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
משך זמן ההכנה: כשעה. מנה = מנת חלבון בשר + מנת פחמימה + מנת שומן

מצרכים (ל-4 מנות):
1/2 כוס אורז יבש
300 גרם בשר בקר טחון
300 גרם הודו אדום טחון
1 בצל בינוני קצוץ דק
כפית שמן זית
2 כפות שטוחות שקדים מולבנים פרוסים (30 גרם)
מלח, פלפל שחור גרוס
כפית קינמון (מומלץ)
5 כוסות מים רותחים

אופן ההכנה:
בוררים היטב את האורז ושוטפים.
מטגנים בסיר את הבצל עם כפית שמן זית, עד שהוא מזהיב. מוסיפים את הבשרים הטחונים ומפוררים אותם תוך כדי טיגון, עד שהם משנים את צבעם.
מוסיפים את האורז ואת התבלינים ומערבבים היטב. מוסיפים מים רותחים, מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה.
לאחר הרתיחה מנמיכים את האש, ומבשלים על אש נמוכה כחצי שעה. לאחר כרבע שעה מערבבים את התבשיל, ומתקנים תיבול לפי הצורך. לאחר הבישול משאירים מכוסה ל-10 דקות לפחות.
מעבירים לצלחת הגשה ומפזרים למעלה את השקדים המולבנים.






ריקי ברוך

קבלו מבחר מתכונים למרק שהוא מנה משביעה ומרגיעה

 

אצלנו אוכלים מרקים כל ימות השנה - קבלו מבחר מרקים לימי החורף הקרים ולא רק! 

מרק - הרבה יותר מחימום לחורף: כך הוא תורם לגוף.
באדיבות: ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא

עם בוא הגשם הראשון ועונת החורף, המרק שב למרכז הבמה כמנה חורפית אהובה. אך, מעבר להיותו מאכל חורפי קלאסי, המרק הוא מרכיב תזונתי מדויק ורב ערך, נגיש וקל להכנה ואף מסייע לבריאות ולאיזון באכילה. ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא מסבירה : "כדי להבין מדוע המרק ממשיך להיות אחד המאכלים התזונתיים החשובים בעונה הקרה, חשוב לדעת מה יתרונותיו המרכזיים ואיך הוא משפיע על תחושת השובע, הבריאות ואיזון האכילה.

מרק כמנה משביעה - גם כשהוא דל קלוריות - את המרק אוכלים בכף ולא שותים כנוזל. ולכן, בכך אנו מפעילים את מנגנוני השובע המתקבלים מאכילה של מזון מוצק יחסית. מרקים צחים דלים בקלוריות תורמים לתחושת שובע גבוהה יותר לעומת שתיית מים באותו נפח. לכן, מומלץ לפתוח ארוחה במרק ירקות דל קלוריות ובכך להפחית את כמות האוכל הנאכלת בהמשך.

תחושת שובע מוגברת – ללא קשר למרקם המרק - מחקרים מראים כי אין משמעות אם המרק צלול, טחון או מכיל ירקות חתוכים. כל סוגי המרקים משפרים את תחושת השובע כאשר אוכלים אותם בכמות של לפחות כוס בתחילת הארוחה וככל שיהיו יותר ירקות במרק כך הוא יעיל יותר לשובע ולדכא את תחושת הרעב שלעיתים מציקה בעונת החורף.

מרק עוף , בהחלט תרופת סבתא שעוזרת לחזק את המערכת החיסונית שלנו - מחקרים רבים מדווחים כי למרק עוף ביתי יש השפעה אנטי-דלקתית על תאי מערכת החיסון. תכולת החלבון, הברזל והוויטמין B12 מעצימה את הערך הבריאותי, ולכן אינו רק מאכל מנחם אלא משפר חוסן ומסייע בהתמודדות עם מחלות חורף.

מרקים כארוחה מלאה המשלבים את כל אבות המזון - כאשר במרק יש חלבון כגון עוף, הודו, בשר רזה, עדשים או שעועית, לצד תוספת ירקות ופחמימות כמו אורז מלא, אטריות מחיטה מלאה או גריסים - המרק הופך לארוחה שלמה, מאוזנת ומזינה. חשוב לזכור: חצי כוס דגנים או קטניות במרק שווה ערך לשתי פרוסות לחם קל ויש להתחשב בכך בתכנון הארוחות.

נפח גדול, קלוריות נמוכות – שילוב מנצח - הנוזלים במרק ממלאים את הקיבה ומפעילים קולטני שובע. כאשר מוסיפים למרק ירקות, קטניות או חלבון רזה - השילוב בין נפח לבין רכיבי תזונה איכותיים יוצר שובע מהיר ומתמשך. זהו יתרון גדול לאלו השמורים על משקל ומנסים להפחית בצריכת קלוריות.

מרקים, דרך נהדרת לשלב ירקות שבדרכ לא היינו אוכלים - מרק הוא דרך פשוטה ונגישה להעשיר תזונה בירקות, ויטמינים, מינרלים וקטניות. ירקות שורש כמו גזר, לפת, בטטה וסלק מכילים שפע סיבים, נוגדי חמצון וויטמינים, וניתנים לשילוב בשלל מרקים. ציר ירקות או ציר עוף איכותי מספק בסיס טבעי, עשיר טעמים וללא צורך בחומרי טעם תעשייתיים.

כדאי להמנע מכל מיני מרקים מוכנים – נתרן גבוה וערך תזונתי נמוך - מרקים תעשייתיים נוחים, אך, בדרך כלל מכילים כמויות ניכרות של נתרן, חומרים משמרים וצבעי מאכל. גם אם הערך הקלורי נמוך, התכולה התזונתית דלה, הירקות המיובשים עוברים איבוד נרחב של ויטמינים. בכל הקשור למרקים, הביתיים תמיד מנצחים.

מלכודות קלוריות במרק - שקדי מרק, קרוטונים ובשר שמן - תוספות שהפכו להרגל כמו :קרוטונים או שקדי מרק יכולות להוסיף למנה עוד 200-400 קלוריות מיותרות. גם שימוש בנתחי בשר שמנים מעשיר את המרק בשומן. מומלץ לבחור עוף ללא עור, בשר רזה או להסיר את שכבת השומן לאחר קירור המרק. אפשר להכין קרוטונים ביתיים מלחם קל – טעימים ובריאים יותר

גיוון - ככה מכינים מרקים שמחזקים את הגוף - מרק הוא המקום המושלם לשלב ירקות שהתעייפו, קטניות במגוון צבעים, תבלינים מחממים ותוספות ייחודיות. הגיוון יוצר מגוון תזונתי שמחזק את מערכת החיסון ומעודד אכילה מאוזנת. חשוב לגוון בין מרקים שונים לאורך העונה כדי להעשיר את הגוף ברכיבים מגוונים.

דוגמאות למרקים עשירים:
מרק שעועית לבנה - מעניק חלבון מלא בצירוף סיבים תזונתיים וברזל. מתאים כתחליף חלבון מן החי, משביע לאורך זמן ומאוזן אנרגטית.
מרק סלק (בורשט / קובה סלק) - עשיר בנוגדי חמצון, מסייע להאטת תהליכי הזדקנות, תומך ברמות ברזל ובהתאוששות. צבעו העמוק מעיד על ריכוז גבוה של רכיבי בריאות.
מרק ברוקולי - דוגמה מצוינת לירק דל קלוריות אך עשיר בסידן, ויטמין C וסיבים. משלב תועלות לעצם, ללב ולמערכת החיסון.
מרק עדשים כתומות - עדשים עשירות בברזל, חלבון וסיבים. מתבשלות מהר ומהוות בסיס מצוין למנה טבעונית משביעה.
מרק מינסטרונה - שילוב של ירקות, קטניות ודגנים מלאים - פתרון מושלם לארוחה שלמה בקערה אחת.

 

מרק ירקות עם חזה עוף או טופו
באדיבות חלי ממן , רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
מנה אחת = מנת חלבון גבינה

מצרכים:
80גרם חזה עוף חתוך לרצועות דקות או 60 גרם טופו חתוך לרצועות דקות
מרק ירקות עם/בלי קוביות של ירקות (לא טחון)
תיבול נוסף - פפריקה מעושנת / רוטב סויה / כפית מיסו / כפית רסק עגבניות

הכנה:
מחממים את המרק בסיר. לאחר הרתיחה מוסיפים את נתחי חזה העוף או הטופו ומביאים לרתיחה שניה.
מבשלים כ 10 דקות, מתקנים תיבול ומגישים.

מרק עגבניות וגמבות
באדיבות אריאל גרינברג, מנחה בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
חצי בצל לבן+ חצי בצל סגול חתוכים לפרוסות
כף שמן זית
גזר בינוני מגורד
גמבה בשלושה צבעים חתוכות לרצועות.
כף רסק עגבניות ללא תוספת סוכר
קופסת עגבניות מרוסקות
2-3 שיני שום קצוצות.
כפית חוויאג' למרק.
רבע כפית פלפל שחור, מלח לפי הטעם.

אופן הכנה:
מטגנים את הבצלים עד שהם מזהיבים מעט, מוסיפים את הגזר המגורד ואת רצועות הגמבה.
מוסיפים מעט מים רותחים ומאדים עוד כמה דקות, עד לריכוך הפלפלים.
מוסיפים כף גדושה של רסק עגבניות ללא סוכר, מים רותחים ומבשלים יחד עוד כ-5 דקות. מוסיפם את קופסת עגבניות מרוסקות, שיני שום ואת התבלינים ומערבבים.
מוסיפים מים רותכים עד לסמיכות הרצויה. את המלח רצוי להוסיף בסוף הבישול.
טוחנים עם מוט בלנדר.



מתכון מרק עדשים כתומות מהיר
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים 

(ל-8 מנות = מנה אחת =מנת פחימה או חלבון גבינה):
כוס עדשים כתומות (170 גרם), נקיות ושטופות
בצל בגודל בינוני קצוץ דק-דק
גזר גדול מגורד דק
קישוא גדול , מגורד דק
כף שמן זית
2 גבעולי פטרוזיליה (שלמים)
גבעול סלרי בגודל גדול (שלם)
מלח, פלפל שחור
1/2 כפית שטוחה כורכום
כפית שטוחה כמון

אופן ההכנה:
1. מחממים את השמן בסיר גדול, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהוא מזהיב.
2. מוסיפים את העדשים, קישוא, סלרי , גזר, פטרוזיליה ואת התבלינים ומערבבים שוב.
3. מוסיפים 8 כוסות מים ומביאים לרתיחה.
4. מנמיכים את האש ומבשלים כחצי שעה. מוסיפים מלח ומתקנים תיבול.





מרק קישואים
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
1 כף שמן זית
6 קישואים גדולים חתוכים לקוביות
1 בצל גדול
1 צרור שמיר קצוץ דק
1 כף מרק עוף, תבלינים
6 כוסות מים

אופן הכנה:
מטגנים את הבצל בסיר עד שישחים.

מוסיפים את יתר הירקות ומכסים את הכל במים רותחים. 

מוסיפים את אבקת המרק ואבקת השום ומבשלים 45 דק' על אש בינונית, 

מוסיפים את המלח והפלפל רק בסוף. 

מערבבים מפעם לפעם. מצננים מס' דקות ומעבירים למעבד מזון.
מנה חינמית מוגבל לפעם ביום.

ריק ברוך

ארוחות הבוקר שיהפכו את המעבר לשעון חורף למנחם במיוחד

עונת הסתיו הגיעה, השעון הוחלף, השמיים מתחילים להתקדּר מוקדם יותר, והבקרים? הם הופכים קרירים וקשוחים יותר מיום ליום. אם בקיץ התרגלנו להתחיל את היום בארוחה קלילה וקרירה של יוגורט, שייק פירות מרענן או כריך קליל, עכשיו הגוף פשוט דורש משהו אחר. זה הרגע לחפש את הפינוק והנחמה, ואין דרך טובה יותר לחבק את שעון החורף מאשר להחליף את הקערה הקרה בארוחה חמה, משביעה ומחממת.

האמת היא שאני מכונה לאכול ארוחת בקר כל היממה. 

למעשה ישנם כמה יתרונות לשילוב של ארוחת בוקר חמה:
1. עיכול קל יותר - במהלך תהליך הבישול, חומרים כימיים מסוימים מתפרקים במזון, ובכך מסייעים למערכת העיכול לספוג חומרים מזינים בצורה יעילה יותר. זה נכון במיוחד לגבי מזונות מסוימים – כמו עגבניות (הליקופן שבהן נספג טוב יותר לאחר חימום). בנוסף, קל יותר לגוף שלנו לעכל אוכל חם מכיוון שהוא תואם את טמפרטורת הליבה של הגוף בצורה מדויקת יותר, מה שמאפשר לגוף לבזבז פחות אנרגיה על 'חימום' האוכל בתוך הקיבה. במקום לבזבז אנרגיה, הגוף מתמקד ישר בספיגת כל הטוב שבמזון.

2. תחושת שובע ממושכת ומודעות- מזון חם מחייב אותנו לאכול בקצב איטי יותר ובאיפוק, שכן אנחנו לא רוצים לשרוף את הלשון! הקצב האיטי מאפשר לנו לאכול בקשיבות לתחושות הרעב והשובע. כתוצאה מכך, אנחנו חשים את תחושת השובע הנעימה ועוצרים את הארוחה בזמן הנכון. מעבר לכך, ארוחות חמות רבות (כמו דייסה או שקשוקה) לרוב עשירות בסיבים תזונתיים וחלבון, אשר תורמים לתחושת שובע ארוכה ומספקים אנרגיה יציבה לכל אורך הבוקר.

3. האפקט המנחם - ארוחות חמות משחררות ניחוחות חזקים יותר, הניחוחות האלו מגרים את התיאבון והופכים את האוכל לטעים, עשיר ומספק יותר.

יתר על כן, אכילת ארוחות חמות משפרת את זרימת הדם ומספקת אפקט מנחם ומרגיע, שפשוט הכרחי במזג אוויר קר. זו דרך מעולה לפתוח את היום בהרגשה של פינוק אמיתי.

חשוב לזכור: להיזהר מטמפרטורה קיצונית

החיסרון הבולט בשילוב מזון חם הוא הסיכון לכוויות בלשון ובוושט. מחקרים מצאו כי חשיפה ממושכת לטמפרטורה קיצונית עלולה לעודד דלקת מקומית בוושט ובהמשך אף התפתחות של סרטן הוושט. לכן, על מנת ליהנות מהיתרונות שבארוחה חמה, מומלץ לאכול את המזון חם, אך לא רותח ולהימנע מצריכת מזון בטמפרטורה קיצונית.

מספר רעיונות לארוחות בוקר חמות וקלילות:
*דייסת שיבולת שועל- יתרון- ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים התורמת לאיזון סוכר ותחושת שובע ממושכת.

טיפ- הכינו את הדייסה על בסיס חלב ולא מים על מנת להנות מהוספת חלבון לארוחה ומרקם יותר עשיר. ניתן להכין דייסה מעניינת ע"י הוספה של תבלינים כמו קינמון, פירות ואגוזים שונים. להכנת דייסה טבעונית העדיפו שימוש בחלב סויה על פני תחליפי חלב מהצומח אחרים שכן הוא מכיל יותר חלבון ופחות פחמימות לעומתם.

*אומלט- ארוחה חלבונית המכילה את כל חומצות האמינו, מהירה להכנה וטעימה. שדרגו את האומלט ע"י הוספת ירקות ועשבי תיבול כמו עגבנייה/ בצל/פטריות/פטרוזיליה וע"י הוספת גבינות כמו פטה 5%.

*טוסט מעניין- במקום להכין כריך קר הכניסו אותו לטוסטר ותקבלו ארוחה חמה, מנחמת יותר ועם ניחוחות טובים. ניתן לשדרג את הכנת הטוסט ע"י הוספת עשבי תיבול כמו בזיליקום שילוב גבינות שונות, הוספת ירקות שונים ואף הוספת ביצה קשה שנותנת טוויסט ועוד טעם וגם תורמת יותר לתחושת שובע.

מתכון לטוסט מפנק ומשביע
מצרכים:
2 פרוסות לחם מלא
2 פרוסות של גבינת חמד 5%
ביצה קשה פרוסה
2-3 פרוסות עגבנייה
כפית ממרח פסטו

הכנה:
מורחים את הפסטו על פרוסת לחם אחת. מניחים מעל את הגבינה, מעליה את הביצה הקשה ואת פרוסות העגבנייה וסוגרים עם הפרוסה השנייה. מכניסים לטוסטר עד ששני הצדדים של הלחם מזהיבים.

לגיוון הטוסט – את גבינת החמד ניתן להחליף בגבינה צהובה, גבינה בולגרית, טבעונית בסגנון מוצרלה. את ממרח הפסטו ניתן להחליף בממרח עגבניות מיובשות, טפנד זיתים או פסטו פטרוזיליה.

מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

שינויים קטנים = ניצחון גדול! שגרה מחודשת, הרגלים חדשים מבית חלי ממן

שגרה מחודשת, הרגלים חדשים: ככה עושים את זה נכון

אחרי חודשים ארוכים של טלטלה, החברה הישראלית חוזרת בהדרגה למסלול החיים, לעבודה, ללימודים, לפעילויות היומיומיות וגם לשגרה הבריאותית שהוזנחה בלית ברירה. המעבר אמנם מבורך, אך לא תמיד קל: הגוף צריך סדר, יציבות ורענון. חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא ממליצה על צעדים פשוטים, ריאליים, שמסייעים לנו בהדרגה לארגן מחדש את הגוף והראש, לאכול טוב יותר, לישון טוב ובעיקר לחזור בהדרגה לחיים שפויים:

התחילו בצעדים קטנים, במקום לשנות את כל התזונה בבת אחת, התמקדו בשינוי אחד או שניים שמרגישים ניתנים לביצוע, לדוגמא:
· הפסיקו לשתות שתייה מוגזת, או הוסיפו ירק אחד לפחות בכל ארוחה.
· שתו מים יותר משתכננתם, קחו איתכם בקבוק מים באופן קבוע ובכל פעם שמרימים אותו, שתו לגימה.
· העדיפו פירות/ירקות שלמים (ולא מיצים או ריבות). ככל שהמזון פחות עבר עיבוד, כך הוא שמור על ערכים תזונתיים.
· איכלו עם הקשבה ולא מול המסכים: שבו ליד שולחן, בלי טלוויזיה ובלי טלפון והחזירו כבוד לאכילה. כשתשומת הלב מלאה באוכל אוכלים פחות ומודעים יותר למה וכמה.
· מלאו את המזווה במצרכים בריאים ופשוטים להכנה.
· השתדלו לבשל בבית כך, קל יותר לשלוט במרכיבים, בכמויות, ובשמן.

כדי לחזור לאיזון:
הרכיבו צלחת מאוזנת המורכבת: חצי ממנה ירקות טריים או מבושלים, רבע חלבון רזה (כמו עוף, ביצים, טופו או קטניות) ורבע פחמימות מורכבות (אורז מלא, קינואה, בטטה).

שלבו שמנים חיוניים כמו: אבוקדו, אגוזים, טחינה ושמן זית אלו מסייעים בהפחתת דלקת בגוף ותורמים לשובע לאורך זמן.

אכלו בזמנים קבועים: סדר בארוחות עוזר לאזן את רמות הסוכר והאינסולין בגוף וכך, נמנעת אכילה לא מודעת במהלך היום.
אל תוותרו על ארוחת הבוקר: היא מייצבת את האנרגיה ומשפיעה על מצב הרוח בהמשך היום.



תכננו את הקניות ואת הבישולים:

כשאין תכנון, אנחנו נופלים לאכילה מזדמנת או להזמנת טייקאווי. כדי להימנע מכך: הכינו תפריט שבועי בסיסי, העיקר שתהיה מסגרת. לדוגמא: יום ראשון - קציצות עוף עם קינואה, שני- סלט עם ביצים, שלישי - שקשוקה עם סלט קצוץ.

הכינו רשימת קניות מסודרת אל תתעצלו: רשימה זו תמנע גם בזבוז מיותר של קניות וגם תחסוך קניות אימפולסיביות.

הכינו אוכל מראש במנות גדולות: סיר מרק, קופסאות של אורז או מגש ירקות בתנור יספיקו לכמה ימים.

העדיפו קנייה בתפזורת : דגנים, עדשים, שיבולת שועל ותבלינים, הם מחזיקים זמן רב ועולים פחות.

קנו קפואים כשאפשר: ירקות קפואים כמו תרד, שעועית ירוקה או תערובות מוקפץ ושמרו במקפיא. הם זמינים ומזינים.

וותרו על רגשות אשמה : אם אכלתם מתוך רגש, זה אנושי. קבלו את זה, ולמדו מזה לפעם הבאה ! הכי חשוב בלי שיפוט.


תנועה חיבור מחודש לגוף
אחרי תקופה של ישיבה במקלטים או בבית, התנועה חשובה לא רק לפיזיות, אלא גם לבריאות הנפשית:
התחילו בקטן: הליכה של 15 דקות, תרגילי מתיחות בבית, טיפוס מדרגות. העיקר לזוז.
בחרו פעילות שאתם אוהבים : ריקוד, רכיבה, שחייה, פילאטיס, כל דבר שיעשה לכם חשק להמשיך.
שלבו תנועה בשגרה: לכו ברגל לעבודה, עשו סידורים ברגל, תנו לעצמכם זמן קצר ביום שהוא "לשחרור הגוף".

אם אתם בוחרים עדיין לאכול בחוץ : בקשו שהתוספות יוגשו בצד, ותרו על שתייה ממותקת ואם המנה גדולה בקשו מראש לארוז חצי ממנה.
שינויים קטנים = ניצחון גדול.

חלי ממן.

ריקי ברוך

טיפים ועצות לתזונה בריאה ונכונה למשפחות וילדים במהלך טיסה

בין אם אתם יוצאים לחופשה משפחתית מרגשת או לטיול במסגרת העבודה, הטיסה עלולה להיות אתגר מבחינת התזונה הבריאה לכולנו. לעיתים קרובות, האוכל שמוגש במטוס אינו מספק את הצרכים התזונתיים שלנו, במיוחד כשמדובר בילדים. ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא, משתפת אותנו בעצות וטיפים מעשיים כיצד להיערך נכון ולבחור במזונות המתאימים ביותר לטיסה, כדי לשמור על בריאות ורווחת כל המשפחה.

תכנון מראש - תכנון מראש והכנה נכונה יכולים לעשות את כל ההבדל בין טיסה נעימה ומספקת לבין טיסה שבה תתקשו למצוא מזון מתאים ובריא. הקדישו זמן לתכנון וארגון המזון לפני הטיסה, וכך תוכלו ליהנות מטיסה נוחה ובריאה.

· בדקו מה מותר ומה אסור להעלות למטוס וארזו את המזון בקופסאות אטומות על מנת לשמור על טריות המזון ולהבטיח שלא ישפך במזוודה/תיק.

· תכננו את הארוחות בהתאם לזמן הטיסה. אם הטיסה ארוכה במיוחד, דאגו שיהיו לכם מספיק מזונות לשעות הנוספות.

· הכינו מראש מנות קלות לאכילה. כך, תמנעו מצורך בסחיבת כלים מיוחדים ותוכלו לאכול בקלות ובנוחות.

· המנעו ממזונות רגישים לטמפרטורות, שלא יתקלקלו במהירות ואינם דורשים חימום או קירור.

עצות למזונות שילדים אוהבים ויתאימו גם למבוגרים:

· טיסה עם ילדים יכולה להיות מאתגרת, ולכן מומלץ להביא מזונות שהילדים אוהבים ושמתאימים לטיסה.

· לדוגמא: פירות וירקות חתוכים כמו: חטיפי גזר, מלפפון, פירות חתוכים כמו תפוח או ענבים, הם קלילים ובריאים.

· כריכים - מלחם מלא עם חומוס, אבוקדו או גבינה דלת שומן.

· חטיפים בריאים ויוגורטים יכולים להיות אופציה טובה, אם ניתן לשמור עליהם בקירור עד הטיסה ובמהלכה.

· מזונות כמו אגוזים, גרנולה, חטיפי גרנולה, פירות יבשים הם אופציות מעולות.

· שתייה – הביאו בקבוקי מים רב פעמיים שניתן למלא שוב לאחר הבידוק הביטחוני.

אם תבחרו לאכול את הארוחה המוגשת במטוס
אם החלטתם להסתמך על הארוחה המוגשת במטוס, כדאי לדעת איך לבחור את המנות הבריאות ביותר מהתפריט המוצע. הנה כמה עצות שיעזרו לכם לבחור נכון:

העדיפו מנת הכוללת ירקות טריים או מבושלים, הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, והם יכולים לסייע בתחושת שובע לאורך זמן. סלטים, ירקות מאודים או מוקפצים הם בחירות מצוינות לצד חלבונים רזים כמו מנת עוף, דג או טופו. חלבונים רזים מספקים אנרגיה ומתעכלים בצורה קלה יותר מאשר בשר אדום.

במהלך טיסה הימנעו ממנות שמנות או מטוגנות

מנות הכוללות רטבים שמנוניים, גבינות כבדות או בשר שמן עלולות לגרום לתחושת כבדות ולאי נוחות במהלך הטיסה.

מזונות מטוגנים כמו שניצלים או צ'יפס, עלולים להיות עשירים בשומן וקלוריות מיותרות.

קינוחים - אם אתם מחפשים קינוח בסיום הארוחה, העדיפו פירות טריים או יוגורט במקום עוגות או קינוחים עשירים בסוכר.

שתייה חמה: אם אתם מעדיפים שתייה חמה, תה צמחים ללא סוכר הוא בחירה טובה.

הימנעות משתיית אלכוהול וקפאין

אלכוהול וקפאין הם משקאות נפוצים שיכולים להשפיע על הגוף שלנו בדרכים שונות, במיוחד במהלך טיסה.

אלכוהול הוא משתן טבעי, כלומר הוא מגביר את ייצור השתן בגוף ומעודד איבוד נוזלים. בטיסה, האוויר יבש מאוד, מה שמגביר את הסיכון להתייבשות. שתיית אלכוהול יכולה להחמיר את ההתייבשות ולגרום לתחושת עייפות, כאבי ראש ויובש בפה.

קפאין נמצא בקפה, תה ומשקאות מוגזים רבים. כמו אלכוהול, גם קפאין הוא משתן ויכול להגביר את איבוד הנוזלים בגוף. בנוסף, קפאין יכול לגרום להתרגשות יתר ולתחושת חוסר מנוחה, מה שעלול להקשות על השינה במהלך הטיסה.

חשוב לדעת! לחץ האוויר בטיסה משפיע על הטעמים והתזונה

מזון שמחוץ למטוס ירגיש לנו טעים יותר מאשר אותו מזון במטוס.

תנאי הסביבה במטוס, כולל לחץ אוויר נמוך ולחות נמוכה, משפיעים על חושי הטעם והריח שלנו. חושים אלו חשובים מאוד לחוויית האכילה, ולכן המזון עשוי להרגיש פחות מתובל או פחות טעים מהרגיל. לכן, חשוב להביא מזון מוכר ואהוב מהבית לילדים, מכיוון שהם יספקו תחושת נוחות וביטחון.

שימו לב לאלרגיות ולרגישויות

אם יש לכם אלרגיות או רגישויות למזון, וודאו מראש עם צוות המטוס אילו מנות בטוחות עבורכם. רוב חברות התעופה מספקות מידע על המרכיבים של כל מנה ויכולות להציע פתרונות חלופיים במידת הצורך.

חשוב להיות מוכנים ולהביא מזונות בריאים שמתאימים לטיסה, ולהימנע ממזונות שעלולים לגרום לאי נוחות. שתיית נוזלים מרובה והימנעות ממשקאות ממותקים יעזרו לכם לשמור על תחושת רעננות ונוחות במהלך הטיסה.



טיסה נעימה ובטוחה!

ריקי ברוך

טורטיות ממולאות בטונה ואבוקדו, משקה לאסי, פשטידת דלעת ועוגת גבינה וביסקוויטים - מתכונים באדיבות חלי ממן לחג השבועות ולא רק

7 דברים שכדאי לדעת על יוגורט עיזים
מאת ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

לקראת חג השבועות חג הגבינות ומוצרי החלב, בעוד מרביתנו רגילים לחלב פרה ומוצריו הנפוצים בשוק הישראלי – תופס היוגורט עיזים פופולריות לא רק בזכות טעמו הייחודי, אלא גם בזכות יתרונותיו התזונתיים הרבים, הנובעים מהרכבו השונה של חלב העיזים. חלב העיזים שימש לתזונת האדם כבר בתקופות הקדומות ביותר, כפי שניתן ללמוד מציורי קיר שהשאיר אחריו. באזורינו, כבר בתקופת המקרא השתמשו בחלב עיזים למאכל בצורותיו השונות. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בריאה וטעימה ליוגורט רגיל, ניאורה מרטה – דיאטנית קלינית בחלי ממן- קבוצת תמיכה לאורח חיים בריא מציעה 7 סיבות טובות לשקול שילוב של יוגורט עיזים בתפריט:

1.חלב עיזים הוא מזון מקומי:
חלב עיזים שימש לתזונת האדם כבר בתקופות הקדומות ביותר, כפי שניתן ללמוד מציורי קיר קדומים. באזורינו, כבר בתקופת המקרא השתמשו בו למאכל בצורותיו השונות ולכן נחשב כמזון מקומי לעומת חלב פרה שייצורו בארץ בצורה מודרנית החל יחסית מאוחר יותר רק בסוף המאה ה 19.

2. בוסט של ויטמינים וחיזוק למערכת החיסון:
חלב עיזים עשיר ברכיבי מזון חיוניים התומכים במערכת החיסון. הוא מכיל ריכוזים גבוהים יותר של ויטמין D, ויטמין B3 וויטמין B5 בהשוואה לחלב פרה. יתרה מכך, גביע יוגורט עיזים (200 מ"ל) מספק כ-30% מהצריכה היומית המומלצת של חומצת האמינו טריפטופאן. חומצה אמינית זו הופכת בגוף לסרוטנין, מוליך עצבי חשוב הידוע ביכולתו לשפר את מצב הרוח.

3. מקור מצוין לסידן לבריאות העצמות:
יוגורט עיזים הוא דרך נהדרת לצרוך סידן, מינרל חיוני לשמירה על בריאות, חוזק וצפיפות העצמות. גביע של 200 מ"ל מספק כ-20% מהתצרוכת היומית המומלצת של סידן (1000 מ"ג). מחקרים אף מצביעים על קשר בין צריכה מספקת של סידן להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ולהגנה מפני סוגי סרטן מסוימים, כמו סרטן המעי הגס וסרטן השד.

4. תומך בתהליך ההרזיה:
שילוב מספק של סידן בתפריט היומי לאורך זמן עשוי לשפר את קצב ניצול השומן בגוף ולהפוך אותו לאנרגיה, תהליך המכונה "שרפת שומנים". כתוצאה מכך, עולה קצב חילוף החומרים, דבר שיכול לעודד את תהליך ההרזיה.

5. קל יותר לעיכול ומרגיע את מערכת העיכול:
ארגון הבריאות העולמי מציין כי עבור חלק מהאנשים, מוצרי חלב עיזים קלים יותר לעיכול בהשוואה למוצרי חלב פרה. חלב עיזים נחשב קרוב יותר בהרכבו התזונתי לחלב אם, וברפואה האלטרנטיבית מייחסים לו תכונות המסייעות בריפוי פצעים בחלל הפה (אפטות).

6. אפשרות דלת שומן זמינה:
חששות לגבי תכולת השומן הגבוהה במוצרי חלב צאן מוכרים, אך כיום ניתן למצוא בקלות יוגורט וגבינות עיזים עם תכולת שומן נמוכה יחסית של 3%-5% ברשתות השיווק הגדולות. כך, תוכלו ליהנות מיתרונותיו התזונתיים של יוגורט עיזים ולשלב אותו בתפריט היומי שלכם מבלי לחרוג ממגבלות השומן הרצויות.

7. שימוש קולינרי מגוון:
יוגורט מחלב עיזים משתלב היטב במתכונים כתחליף ליוגורט רגיל. הוא מצוין כבסיס למטבל כאשר מערבבים אותו עם עשבי תיבול טריים ותבלינים אהובים. בנוסף, הוא יכול לשמש כמרכיב מרענן וקליל במיוחד במרקי יוגורט קייציים. ויכול להחליף יוגורט רגיל במאפים או פשטידות.

השילוב של יוגורט עיזים מאפשר גיוון טעים ובריא לתזונה. החל מהיותו מקור נהדר לערכים תזונתיים חשובים כמו סידן וויטמינים, ועד היותו בסיס קולינרי רב-תכליתי למתכונים שונים, וניתן לשלב אותו בקלות בתפריט היומי. הזמינות הגבוהה שלו מאפשרת היום בקלות ליהנות מכל היתרונות שהוא מציע.


לפניכם מספר מתכונים באדיבות : חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

טורטיות ממולאות בטונה ואבוקדו 
מצרכים:
2 טורטיות (120 קק"ל כל אחת)
מילוי:
קופסת טונה במים
חצי אבוקדו קטן + ירקות לפי בחירה (חסה, בצל ירוק, גמבה וכד')

אופן ההכנה:
מועכים את האבוקדו עם מעט לימון ומורחים על הטורטייה.
מסננים את הטונה מהמים, מפוררים ומפזרים על גבי הטורטייה.
מוסיפים ירקות טריים חתוכים דק לרצועות : חסה, גמבה, בצל ירוק, לימון כבוש.
מגלגלים את הטורטייה לגליל כמו סיגר , מהדקים וחותכים לשני חצאים שווים.
ניתן לאכול קר או לצלות קלות על מחבת טפלון.

משקה לאסי מרענן
מרכיבים:
· גביע יוגורט 1.5% טבעי
· כמה טיפות מי ורדים
· מעט קינמון
· כפית סילאן או שקית ממתיק
· כף קוקוס טחון או שקדים טחונים
אופן הכנה:
מערבבים את המצרכים מוזגים לספל ושותים.

פשטידת דלעת וקישואים
4 מנות • תבנית מלבנית בגודל בינוני - כ 22×31- ס"מ
מצרכים:
2 כוסות קוביות דלעת
1 גביע קוטג' 5%
1 גביע יוגורט 3%
100 גרם גבינה בולגרית 5%
2 ביצים
2 1/2 כפות קמח
מלח מעט, כי הגבינה הבולגרית מלוחה , פלפל שחור
1 כפית שטוחה אורגנו יבש
1/4 כפית אגוז מוסקט מגורר
1 קישוא או זוקיני, מגורר ומסונן מנוזלים
תרסיס שמן
1 פלפל אדום, פרוס לטבעות דקות

אופן ההכנה: 

 מחממים תנור ל 200 מעלות
שמים את קוביות הדלעת בסיר, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מבשלים כ 10- דקות עד
שקוביות הדלעת מתרככות. מסננים ומניחים בצד להתקרר.
מערבבים בקערה את הקוטג', היוגורט, הגבינה הבולגרית, הביצים, הקמח והתבלינים.
בעזרת מזלג מועכים את קוביות הדלעת.
מוסיפים לקערה את הדלעת והקישוא ומערבבים היטב.
מרססים תבנית אפייה בתרסיס שמן, ומעבירים אליה את הבלילה. מפזרים מעל פרוסות פלפל
אדום.
אופים את הפשטידה כ-45 דקות, עד שהיא מתייצבת ומשחימה.

עוגת גבינה וביסקוויטים
מצרכים:
1 חבילת אינסטנט פודינג וניל
500 גרם גבינה לבנה 5%
3 כפות סוכר
חבילת פתי בר שוקולד (24 ביסקוויטים)
2 כוסות חלב

אופן ההכנה:
מערבבים את אבקת הפודינג עם 2 כוסות חלב ושמים בצד לכמה דקות עד שנהיה סמיך.
מוסיפים את הגבינה והסוכר ומערבבים היטב. (מי שאוהב מאוד מתוק ניתן להוסיף ממתיק מלאכותי). ניתן להוסיף תמצית וניל.
בצלחת עם חלב טובלים את הביסקוויטים ומסדרים אותם בתבנית. שופכים על הביסקוויטים חצי מכמות הגבינה, מסדרים שכבת ביסקוויטים נוספת ומעליה את כמות הגבינה הנותרת.
שמים במקרר לפחות לשלוש שעות.
לחילופין , ניתן להגיש כמנות בכוס אישית: מפוררים את הביסקוויטים ומניחים בשכבות למטה ולמעלה ובאמצע את התערובת.
לחלק ל12 מנות – כל מנה = תחליף לארוחת הבוקר

חלי ממן

ריקי ברוך