סלט פירות חם, אגס בקינמון ועוגת פירות יבשים - מתכוני טו בשבט מאת חלי ממן

רבים מאתנו אוהבים מאוד פירות יבשים וצורכים אותם כמעודדי אנרגיה בשעות מסוימות לאורך היום. זה נכון שהפירות היבשים בעלי סגולות בריאות אך מומלץ ונכון לצרוך אותם במינון ולא להגזים מכמה סיבות שאביא להלן. 

ט"ו בשבט, חג בו המסורת היא לאכול מבחר פירות בדגש על פירות שבעת המינים. רובנו נוהגים לאכול מבחר של פירות יבשים ואגוזים למיניהם לא רק בטו בשבט אלא גם לאורך השנה כולה.

שיטת הייבוש המסורתית שנעשתה בעבר היתה ייבוש טבעי בשמש ללא תוספות של חומרים משמרים. כיום, מייבשים את הפירות בשיטות תעשייתיות, בהן משתמשים בסולפיטים כמו דו תחמוצת הגופרית (E-220). הסולפיטים מאריכים את חיי המדף של הפירות, מה שמאפשר להנות מהפירות היבשים גם בעונה שהפירות הטריים אינם זמינים. בנוסף, הם נותנים לפירות היבשים צבע חזק ובוהק. מומלץ לשטוף את הפירות היבשים לפני אכילתם ואף להרתיחם על מנת לסלק את הסולפיטים. ישנם אנשים אשר יכולים להיות רגישים לחומרים אלה, כמו למשל חולי אסטמה או בעלי רגישות במערכת הנשימה והם גם עלולים לגרום לכאבי בטן ופריחה. פירות יבשים שאינם מכילים סולפיט לרוב יהיו בעלי צבע כהה ונפחם קטן, ממש כמו שמתקבל מייבוש בשמש ורצוי לאכול מהם.
במהלך תהליך הייבוש, מוציאים את רוב תכולת הנוזלים מהפירות והם מצטמקים. בשיטה זו, עולה ריכוז הפחמימות, הסיבים התזונתיים, החלבונים והשומנים בפירות. גם ריכוזם של חלק מהויטמינים עולה, אך ויטמין C למשל נהרס כולו בתהליך הייבוש. כמו כן, ישנם פירות יבשים אשר בזמן תהליך הייבוש, מוסיפים להם סוכר, מה שמעלה עוד יותר ערכם הקלורי.

בעקבות הוצאת הנוזלים וייבוש הפרי ב- 100 גרם של פרי יבש יש כ- 250 קלוריות בממוצע. זוהי כמות הגדולה בערך פי 5 מאשר ב- 100 גרם של פרי טרי מאותו הסוג. 2 משמשים יבשים זהים בתכולת הקלוריות שיש בהם כמו 2 משמשים טריים אך נפחם קטן יותר ולכן יש נטייה לאכול מהפירות היבשים כמות גדולה יותר לעומת פירות טריים.

למרות ערכם הקלורי הגבוה, לפירות היבשים ישנם יתרונות תזונתיים. הם מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים, אשר תורמים לתחושת שובע ולתהליך עיכול תקין. זו הסיבה שהם יכולים לעזור במקרים של עצירות. כמו כן, הם עשירים בויטמינים מקבוצת B, ויטמין A ובמינרלים שונים כמו סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום, זרחן ובנוגדי חמצון.

יתרון נוסף לפירות מיובשים הוא שבשל הייבוש נוח לקחת אותם כאשר יוצאים מהבית לפעילות ספורט או ליום לימודים ארוך. הסוכר שבפירות היבשים מעניק אנרגיה, הם לא מתקלקלים גם בטמפרטורה חמה וקלים לנשיאה.

כיום, ניתן למצוא מגוון רחב של פירות יבשים, החל ממה שכולנו מכירים כמו תמרים, צימוקים ושזיפים ועד פירות מיוחדים יותר כמו אפרסמון, תותים, קיווי, מנגו, פסיפלורה, ליצ'י ועוד.

דווקא בימים אלה, כדאי לקנות פירות יבשים (וגם טריים) אשר גדלים בישראל, על מנת לעודד את החקלאות המקומית שלנו, ולשלבם בתפריט היומי שלנו בהנאה.

מתכון לעוגת פירות יבשים
מצרכים ל 12 פרוסות:
1 כוס קמח תופח
1 כוס פירות יבשים קצוצים מסוגים שונים
2 כפות שמן
2 ביצים
1 כפית קינמון
1 בבנה מעוכה
1/2 כוס רסק תפוחים
1/2 כוס שקדים טחונים
2 כפות סוכר

אופן ההכנה:
מחממים תנור ל- 180 מעלות.
מערבבים היטב את הפירות היבשים עם הקמח, כך שיצפה את חתיכות הפירות מכל הכיוונים.
בקערה מערבבים את שאר המרכיבים. מוסיפים את הקמח והפירות היבשים ומערבבים רק עד לאיחוד.
מעבירים את התערובת לתבנית אינגליש קייק משומנת ואופים כ- 45 דקות, עד שקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא עם מעט פירורים.
*המתכון באדיבות חלי ממן

סלט פירות חם
מרכיבים
1 כפית קינמון
2 תפוחי עץ קלופים, מנוקים מליבות ופרוסים דק
2 תפוזים, קלופים וחתוכים לקוביות
2 כפות צימוקים
ממתיק נוזלי לפי הטעם
ציפורן טחון
מיץ לימון לפי הטעם

אופן הכנה
שמים את הפירות בקערה, מכסים ביריעת ניילון נצמד ומנקבים בה כמה חורים. מבשלים כ- 4 דקות במיקרוגל. מוסיפים לקערה את הממתיק, הציפורן ומיץ הלימון, בוחשים ומגישים מיד.

*המתכון באדיבות חלי ממן – מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מתכון לאגס בקוקוס וקינמון
מרכיבים
כפית סילאן
חצי כוס חלב קוקוס
מקל קינמון
4 אגסים בינוניים קלופים, חצויים וללא הליבה
כפית תמצית וניל טבעית

אופן ההכנה
מניחים את כל חומרי הרוטב בסיר סוטאז (סיר רחב ולא עמוק)

מוסיפים חצי כוס מים ומביאים לסף רתיחה – חשוב שלא ירתח!
מסדרים את האגסים בתוך הסיר ומבשלים כעשר דקות, עד שהם מתרככים אך לא מתפרקים
מגישים בקערה עם כף מהרוטב בעודו חם

*המתכון באדיבות חלי ממן – מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

קרדיט:

אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, בחלי ממן, 

מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא

ריקי ברוך

עוגת פירות יבשים ומאפה פילו ותפוחי עץ -טו בשבט באורח חיים בריא באדיבות חלי ממן

טו בשבט, חג הפירות היבשים והאגוזים. הם חוגגים, ואנחנו בקלות מגזימים באכילה... למה? 

כי הכל כל כך קל להשגה, ובכמויות גדולות, מסבירה חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא. 
לכן, הכללים המובילים באכילה בחג עצמו, ובימים שלפניו ולאחריו כמובן ( כי הרי החגיגות מתחילות כבר שבועיים לפני, והשאריות נשארות גם לימים שאחרי) הם:
שפיות, מדידת כמויות ויצירת סביבה שעוזרת לנו לא להגזים. 
איך? דרך מודעות, ארגון הסביבה כך שתעזור לנו להצליח וחיבור הגוף לנפש. הכל לפניכם בצורה קלה ומעשית, ליישום כבר מחר בבוקר (# לא רק לטו בשבט ) 

קודם כל מודעות לנושאים הבאים: 
הפירות היבשים דחוסים בקלוריות יחסית לפירות הטריים. זאת מכיוון שבתהליך הייבוש מאבדים הפירות היבשים כמויות גבוהות של מים, לכן מרבית רכיבי התזונה בהם מרוכזים יותר. וזה כולל כמובן את הקלוריות. ולא זו בלבד, אלא שלעיתים בתהליך הייבוש מוסיפים לפירות סוכר. 
שני  תמרים יבשים, או כף מחוקה של צימוקים או חרוב אחד בינוני שווים ברמה הקלורית לתפוז או לתפוח ( כ 60 קלוריות ). תחליטו בעצמכם מה עדיף, או מה משביע אתכם יותר. ויותר חשוב, תחליטו עם עצמכם האם יש לכם את היכולת לשלוט ולהגיד 'מספיק' לצימוקים אחרי כף מחוקה שלהם. 
אם אתם חזקים מספיק – מצוין. גוונו, מדדו ותהנו. 
אך אם אתם יודעים שכף מחוקה רק תגרה אתכם לעוד – בחרו לכם במקום פרי טרי, עסיסי ומשביע. הוא גם נראה יותר גדול ואנחנו הרי אוכלים בעיניים. הכל בסדר, יצאתם ידי חובת טו בשבט גם אם בחרתם בפירות אילן טריים. העיקר שתהיו בריאים ולא תשברו את הכלים ותפלו לבורות שקשה לקום מהם... 

האגוזים, הגרעינים והשקדים הם לא משבעת המינים. ממש לא חייבים לצרף אותם לתפריט בימים סביב החג. הם כמובן מאוד בריאים, מכילים חומצות שומן בריאות וטובות. אבל הם גם דחוסים בקלוריות. הנה לדוגמא 6 יחידות שקדים (כן, 6! לספור בבקשה. אחרת מאבדים שליטה) שווים לכףף גרעיני חמניה או דלעת, או ל 2 יחידות אגוזי מלך או ל 6 פיסטוקים. כל אחת מהאופציות שווה ל 50 קלוריות. זה בסדר, זה מגוון וזה טוב. אבל זה צריך לבוא כתחליף למשהו אחר בתפריט היומי . אחרת זו תוספת ואם זה קורה כמה ימים, זה לא טוב. לכן אם בחרנו באגוזים, אפשר לוותר באותו יום על השמן בסלט (אפשר גם פשוט להוסיף אותם לסלט. תוספת שתהפוך את הסלט לחגיגה אמיתית. 

שימו לב לתוספות-יש פירות יבשים שהם גם מסוכרים. לא צריך אותם. בחרו את המיובשים באופן טבעי. הם מספיק מתוקים וטובים לנו. וכך גם לגבי האגוזים והשקדים. בחרו את אלו הטבעיים שלא המליחו או קלו אותם (בתהליך הקליה נאבדים חלק מהויטמינים). ובטח שכדאי להתרחק מאלו המצופים קמח או סוכר. 

ותרו על המיצים הסחוטים. שתו מים ואכלו את הפירות. זאת מכיוון שכדי למלא כוס סבירה נדרשים 2-4 פירות. בנוסף, במיץ חסרים הסיבים התזונתיים שנמצאים בפרי השלם. חשוב גם לזכור שתהליך העיכול מתחיל כבר בלעיסה וכשאנחנו שותים את הפרי אנחנו מפספסים את השלב הזה. מכאן ששתית הפירות מפירה את האיזון של הגוף: אנחנו מכניסים לגוף בבת אחת הרבה פירות והרבה סוכר פירות וזה לא בריא. 

אבל, מי כמונו יודע שקלוריות זה נחמד, אבל אנחנו אוכלים בעיניים, אוכלים את מה שאנחנו רואים ואת מה שקל לנו לאכול. סטנלי סכצ'טר, פסיכולוג מבריק וידוע, ערך מחקר בשנות ה – 70. במחקר הוא ביקש מבעלי עודף משקל משמעותי ומאנשים במשקל תקין למלא שאלון. ליד השאלון הוא הניח פעם קערה עם שקדים קלופים ופעם קערה עם שקדים בקליפתם. הוא התבונן בממלאי השאלון וראה שאלו עם המשקל העודף כמעט ולא נגעו בשקדים בקליפתם. אך כשהגישו להם שקדים קלופים הם אכלו בכמות גדולה משמעותית יחסית לבעלי המשקל התקין שלא התיחסו לקליפה ואכלו את אותה כמות של שקדים, בין אם הם היו בקליפתם או קלופים. 

מאפה פילו ותפוחי עץ - באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
6 יח' דפי בצק פילו מחולקים לחצאים
6 תפוחי עץ ירוקים חתוכים לקוביות קטנות
1 כף מיץ לימון
50 גרם חמאה מומסת להברשה
3 כפות סוכר
0.5 כפית קינמון
4 כפות שקדים טחונים

ההכנה
מבשלים את תפוחי העץ עד לריכוך ומערבבים אל כל החומרים מלבד החמאה. מפשירים את הבצק. לוקחים בכל פעם חצי עלה בצק אחד, מברישים במעט חמאה, מקפלים כל חצי עלה דק לשניים וממלאים במלית. מקפלים שוב לצורה הרצויה. אופים בחום של 180 מעלות עד להזהבה. מפזרים מעט אבקת סוכר ומגישים חם!

עוגת פירות יבשים לטו בשבט - באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
1 כוס קמח תופח
1 כוס פירות יבשים קצוצים מסוגים שונים (משמשים, שזיפים, פפאיה, אננס וכו')
2 כפות שמן
2 ביצים
כפית קינמון
1 בננה מעוכה
1/2 כוס רסק תפוחים
1/2 כוס שקדים טחונים
2 כפות סוכר 

ההכנה:
מחממים תנור ל- 180 מעלות. מערבבים היטב את הפירות היבשים עם הקמח, כך שיצפה את חתיכות הפרי מכל הכיוונים. מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים רק עד לקבלת תערובת אחידה. מוספים גם את הקמח עם הפירות. מעבירים לתבנית אינגליש קייק משומנת בתרסיס שמן ואופים כ- 45 דקות, או עד שקיסם יוצא מהעוגה עם מעט פירורים. אפיית יתר עלולה לייבש את העוגה. מצננים את העוגה ופורסים ל- 10 פרוסות.

לכן מומלץ בעצם לקנות שקדים ואגוזים בקליפתם. זה יקל עלינו משמעותית להפחית בכמות הנצרכת ולצאת בלי עודפים מהחג הטוב הזה.

ובכלל, חשוב לעצב את הסביבה כך שיהיה לנו קל לא להגזים:
ארגנו צלחת חג סבירה ולא מפוצצת בפירות יבשים, ולצידה הגישו קערת פירות טריים
את האריזות עם השאריות לסגור היטב ולשמור בפריזר או בארון למעלה. בשום פנים אל תשאירו שקיות קשיו על השיש ואריזות צימוקים ואגוזים מסוכרים במדף המרכזי במקרר. בלי לשים לב אתם תאכלו מהם יותר מידי. ארזו אותם ושימו מאחור
הכינו סלט פירות והגישו אותו במנות סבירות. הכינו כמות מדודה וחלקו אותה מראש. וכך, כשהמנה מוגדרת כולם מרגישים טוב, אין עימותים פנימיים של 'לקחת עוד או לא לקחת עוד' והכל הרבה יותר רגוע

לסיום, גם המקורות היהודיים נותנים לנו טיפים שיכולים לעזור לנו להצליח. הנה אחד באווירת החג בגלל סיפור הכרם והענבים:
בתורה, בספר דברים ישנה הנחיה – כשהולכים לכרם של החבר, מותר לנשנש ענבים מהכרם עד לתחושת שובע, אבל אסור לקחת בשקית לדרך או לשמור לאחר כך. ("כי תבא בכרם רעך ואכלת ענבים כנפשך שבעך ואל כליך לא תתן" דברים כג )

הלימוד החברתי והאישי מאוד חשוב: כשאנחנו נמצאים בכרם של משהו אחר, זה יפה ונעים ומותר לאכול מהענבים שיש בו. אבל כשאנחנו לוקחים ענבים לאחר כך – זה כבר לא יפה. פה יש טעם לפגם. פה נפגע האיזון בין הנותן למקבל. זה לא חברתי ולא יהיה המשך בריא למערכת היחסים הזו: בעל הכרם לא יארח יותר – זה לא מאוזן ולא משתלם לו.
ומכאן יש לימוד חשוב לאכילה: גם באכילה יש מערכת יחסים בין המקבל (הגוף) לנותן (הפה והנפש שמחליטים לאכול). כשאנחנו בוחרים טוב, בעיקר כשאנחנו בוחרים בכמות מספקת ולא אוכלים יותר מידי, יותר ממה שהגוף צריך, גם מהדברים הבריאים, אז הכל טוב. מערכת היחסים מושלמת: הגוף מקבל את המזון ויודע לתת לו מקום.

כשאנחנו אוכלים יותר מידי, יותר מכדי תחושת שובע, גם מהדברים הבריאים, אז אין הרמוניה. המזון מגיע לגוף ואין לו מקום וזה יכול להזיק לו.
אז בואו, בטו בשבט הקרוב נזכור שממש כמו שאנחנו יודעים להיות מנומסים כשאנחנו מבקרים בכרם של החבר שלנו, ולא ניקח ענבים בכיסים כי זה יהרוס את החברות, כך נעשה גם באופן אישי במערכת היחסים ביננו לבין הגוף שלנו: לא נרצה להרוס אותה ולכן נקשיב לגוף ולא נעמיס עליו. נעשה זאת באמצעות מדידה, תכנון ואמונה גדולה בעצמנו!


















ריקי ברוך