סטרס: מה קורה לנו בגוף - ואיך התזונה יכולה לעזור לנו לחזור לאיזון

אנחנו חיים בתקופה מתוחה. גם כשאנחנו יושבים בבית ונראה שהכול שקט – הגוף שלנו לא תמיד מרגיש כך. סטרס אינו רק תחושה רגשית; הוא תגובה פיזיולוגית עמוקה שמערבת כמעט כל מערכת בגוף. החדשות הטובות? יש לנו כלים. ואחד המרכזיים שבהם נמצא ממש מולנו – בצלחת.

מהו סטרס בעצם?
סטרס (דחק) הוא תגובה ביולוגית ופסיכולוגית של הגוף למצבים הנתפסים כאיום, אתגר או עומס. בתוך פחות משנייה, הגוף מפעיל מנגנון הישרדות קדום – מנגנון ה"הלחם או ברח".
בדומה למערכת הגנה לאומית שמופעלת בעת איום, גם הגוף מפעיל מערכת חירום פנימית. בטווח הקצר היא מצילת חיים. בטווח הארוך – כשהיא מופעלת שוב ושוב – היא עלולה לשחוק אותנו.
הורמוני הסטרס – שלישיית החירום - בזמן סטרס מופרשים שלושה הורמונים מרכזיים מבלוטת יותרת הכיליה, האדרנל:
קורטיזול - מכונה "הורמון הסטרס". הוא מעלה את רמות הסוכר בדם כדי לספק אנרגיה זמינה, מדכא את מערכת החיסון ומשנה את חילוף החומרים. בטווח קצר – חיוני. בטווח כרוני – מזיק.
לקורטיזול יש מקצב יומי תקין: ההפרשה שלו מגיעה לשיא בבוקר (6–8) – ואז הוא עוזר לנו להתעורר. חלה ירידה הדרגתית ברמה שלו לאורך היום. ורמתו בשפל בלילה – המאפשרת הירדמות.

במצב סטרס כרוני המקצב הזה משתבש והקורטיזול נשאר גבוה לאורך שעות ארוכות. בין היתר קורטיזול מעלה את רמות הסוכר בדם.
שני ההורמונים הנוספים המופרשים מהאדרנל במצבי סטרס הם אדרנלין, המעלה דופק ולחץ דם, מרחיב דרכי נשימה ומזרים דם לשרירים ונוראדרנלין המגביר דריכות, קשב ולחץ דם, ואחראי לתחושת העוררות והחדות. התפקיד של הורמונים אלו הוא להכין את הגוף להתמודדות עם האיום.

הבעיה היא שההורמונים האלו עולים מהר — אבל לא תמיד יורדים מהר. לכן אחרי אזעקה, מריבה, או צפייה בחדשות קשות – הגוף נשאר דרוך, גם כשאנחנו כבר במיטה.

כמעט אין מערכת בגוף שלא מושפעת מסטרס:
מערכת העצבים נמצאת בעוררות יתר. קשה להירדם, קשה להירגע.
במערכת העיכול זרימת הדם למעיים פוחתת. תיתכן נפיחות, עצירות, שלשול, החמרת IBS וחוסר איזון במיקרוביום.
מערכת החיסון בטווח קצר מתחזקת, אך בסטרס כרוני – מדוכאת. יותר זיהומים, יותר דלקתיות.
במערכת הלב וכלי הדם חלה עלייה מתמשכת בדופק ובלחץ הדם מעלה סיכון לאירועים לבביים.
השינה גם נפגעת, היא מקוטעת, יש קושי בהירדמות – מה שמעמיק עוד יותר את הסטרס.
הסימפטומים המורגשים יותר הם הכאבים ותסמינים פיזיים כגון כאבי ראש, צוואר תפוס, עייפות כרונית והחמרת בעיות עור.

הסטרס הכרוני הוא למעשה אויב שקט. כאשר מתמשך חודשים ושנים, הגוף מתרגל אליו – והסימפטומים פחות בולטים. אבל מתחת לפני השטח מתפתחות מחלות כורניות כגון יתר לחץ דם, עלייה הדרגתית בסוכר, שחיקה חיסונית ועליה בלדתיות בגוף, שיבוש הורמונלי. הגוף חכם ומסתגל — עד שהוא כבר לא מצלי יותר ומהחלות מתפרצות.

אז מה עושים? כאן התזונה נכנסת לתמונה
בזמן סטרס עולה הפעילות המטבולית וההורמונלית של הגוף, מה שמגביר את החשיבות של אספקה מספקת של ויטמינים ומינרלים — במיוחד ויטמין C ויטמיני B ומגנזיום

ויטמין C נמצא בכל הירקות והפירות הטריים ובכמות הגדולה ביות בגמבה, קיווי, גויאבה, פירות הדר. כמו כן, פירות וירקות הם מקור חשוב גם לאלשגן בתזונה, העוזר לאזן את לחץ הדם וגם לנוגדי חמצון העוזרים המנטרלים את הפעילות הרדיקלים החופשיים המיוצרים בגוף בזמן סטרס, ולכן חשוב במיוחד לשלב ירקות בצבעים שונים, פירות יער, ירקות ירוקים, אגוזים, קטניות ושמן זית.

מזונות כמו ביצים, שיבולת שועל, קטניות, פטריות ודגנים מלאים מכילים מגוון רחב של ויטמיני B התומכים בייצור אנרגיה, תפקוד מערכת העצבים והתמודדות עם עומס פיזיולוגי.

המגנזיום מווסת את תגובת הגוף ללחץ על ידי הרפיית שרירים ואיזון מוליכים עצביים המרגיעים את מערכת העצבים. הוא מסייע בהפחתת רמות הקורטיזול ("הורמון הסטרס") ובכך תורם לשיפור איכות השינה ולהורדת רמת החרדה הכללית. מקורות מזון עשירים במגנזיום הם בננה, אבוקדו, עלים ירוקים ושוקולד מריר איכותי.

מרכיב מזון נוסף חשוב הוא האומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את רמת הדלקתיות בגוף ומאזנות את הפרשת הורמוני הסטרס, מה שמסייע במניעת חרדה ודיכאון. בנוסף, הן שומרות על גמישות תאי המוח ומשפרות את החוסן הנפשי ואת היכולת לווסת רגשות במצבי לחץ. מקורות מזון לאומגה 3 הן יחיסת מצומצמים, דגי ים צפוני כגון סלמון, טונה, סול ומקרל, זרעי צ'יה ופשתן, אגוזי מלך ופולי סויה.

את מערכת החיסון ניתן לחזק על ידי שילוב יומיומי של מזון המכיל אבץ כגון בשר רזה, גרעיני דלעת וקטניות שונות ולוודא שרמות ויטמין D בדם תקינות.

חשוב לשלב שתיה מספקת לאורך היום, רצוי לפזר את השתייה ולא לשתות בבת אחת 2 כוסות מבחינה ההשפעה של רווית הגוף בנוזלים.

במקביל לשילוב של המזונות הנ"ל כדאי לצמצם את המזונות הבאים:
לצמצם שתייה של קפה או כל שתיה המכילה קפאין- קפאין עודף מדמה סטרס ומעמיס על האדרנל
הפחתה למינימום אכילה של סוכר לבן הנמצא בעוגות, עוגיות וממתקים. אכילה של סוכר לבן יוצרת רכבת הרים הורמונלית בגוף.

לצמצם למינימום שתיה של אלכוהול שכן אומנם בטווח הקצר הוא מעניק תחושה טובה אך בטווח הארוך הוא פוגע בשינה ומעלה הפרשה של הורמוני סטרס.
לצמצם אכילה של מזון מעובד ותעשייתי. כדאי שהתזונה תתבסס על בישול ביתי בו אנו שולטים בסוג השמן ובכמות שלו ובכמות המלח בבישול.

לסיכום, הסטרס הוא חלק בלתי נפרד מחיינו גם במצבי חירום וגם בשגרה. תזונה המכילה מגוון של מזונות מהחי והצומח, עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חימצון ושומנים איכותיים עוזרת למערכות הגוף השונות להתמודד עם הסטרס. במקביל לתזונה חשוב גם לשלב פעילות גופנית קבועה ולסגל טכניקות לשחרור לחצים כך ננהל את הסטרס ונפחית את הפגיעה שלו בבריאות הנפשית והפיזית.

מאת: מאת ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D, A.M, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

ריקי ברוך

טיפים ועצות לתזונה בריאה ונכונה למשפחות וילדים במהלך טיסה

בין אם אתם יוצאים לחופשה משפחתית מרגשת או לטיול במסגרת העבודה, הטיסה עלולה להיות אתגר מבחינת התזונה הבריאה לכולנו. לעיתים קרובות, האוכל שמוגש במטוס אינו מספק את הצרכים התזונתיים שלנו, במיוחד כשמדובר בילדים. ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא, משתפת אותנו בעצות וטיפים מעשיים כיצד להיערך נכון ולבחור במזונות המתאימים ביותר לטיסה, כדי לשמור על בריאות ורווחת כל המשפחה.

תכנון מראש - תכנון מראש והכנה נכונה יכולים לעשות את כל ההבדל בין טיסה נעימה ומספקת לבין טיסה שבה תתקשו למצוא מזון מתאים ובריא. הקדישו זמן לתכנון וארגון המזון לפני הטיסה, וכך תוכלו ליהנות מטיסה נוחה ובריאה.

· בדקו מה מותר ומה אסור להעלות למטוס וארזו את המזון בקופסאות אטומות על מנת לשמור על טריות המזון ולהבטיח שלא ישפך במזוודה/תיק.

· תכננו את הארוחות בהתאם לזמן הטיסה. אם הטיסה ארוכה במיוחד, דאגו שיהיו לכם מספיק מזונות לשעות הנוספות.

· הכינו מראש מנות קלות לאכילה. כך, תמנעו מצורך בסחיבת כלים מיוחדים ותוכלו לאכול בקלות ובנוחות.

· המנעו ממזונות רגישים לטמפרטורות, שלא יתקלקלו במהירות ואינם דורשים חימום או קירור.

עצות למזונות שילדים אוהבים ויתאימו גם למבוגרים:

· טיסה עם ילדים יכולה להיות מאתגרת, ולכן מומלץ להביא מזונות שהילדים אוהבים ושמתאימים לטיסה.

· לדוגמא: פירות וירקות חתוכים כמו: חטיפי גזר, מלפפון, פירות חתוכים כמו תפוח או ענבים, הם קלילים ובריאים.

· כריכים - מלחם מלא עם חומוס, אבוקדו או גבינה דלת שומן.

· חטיפים בריאים ויוגורטים יכולים להיות אופציה טובה, אם ניתן לשמור עליהם בקירור עד הטיסה ובמהלכה.

· מזונות כמו אגוזים, גרנולה, חטיפי גרנולה, פירות יבשים הם אופציות מעולות.

· שתייה – הביאו בקבוקי מים רב פעמיים שניתן למלא שוב לאחר הבידוק הביטחוני.

אם תבחרו לאכול את הארוחה המוגשת במטוס
אם החלטתם להסתמך על הארוחה המוגשת במטוס, כדאי לדעת איך לבחור את המנות הבריאות ביותר מהתפריט המוצע. הנה כמה עצות שיעזרו לכם לבחור נכון:

העדיפו מנת הכוללת ירקות טריים או מבושלים, הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, והם יכולים לסייע בתחושת שובע לאורך זמן. סלטים, ירקות מאודים או מוקפצים הם בחירות מצוינות לצד חלבונים רזים כמו מנת עוף, דג או טופו. חלבונים רזים מספקים אנרגיה ומתעכלים בצורה קלה יותר מאשר בשר אדום.

במהלך טיסה הימנעו ממנות שמנות או מטוגנות

מנות הכוללות רטבים שמנוניים, גבינות כבדות או בשר שמן עלולות לגרום לתחושת כבדות ולאי נוחות במהלך הטיסה.

מזונות מטוגנים כמו שניצלים או צ'יפס, עלולים להיות עשירים בשומן וקלוריות מיותרות.

קינוחים - אם אתם מחפשים קינוח בסיום הארוחה, העדיפו פירות טריים או יוגורט במקום עוגות או קינוחים עשירים בסוכר.

שתייה חמה: אם אתם מעדיפים שתייה חמה, תה צמחים ללא סוכר הוא בחירה טובה.

הימנעות משתיית אלכוהול וקפאין

אלכוהול וקפאין הם משקאות נפוצים שיכולים להשפיע על הגוף שלנו בדרכים שונות, במיוחד במהלך טיסה.

אלכוהול הוא משתן טבעי, כלומר הוא מגביר את ייצור השתן בגוף ומעודד איבוד נוזלים. בטיסה, האוויר יבש מאוד, מה שמגביר את הסיכון להתייבשות. שתיית אלכוהול יכולה להחמיר את ההתייבשות ולגרום לתחושת עייפות, כאבי ראש ויובש בפה.

קפאין נמצא בקפה, תה ומשקאות מוגזים רבים. כמו אלכוהול, גם קפאין הוא משתן ויכול להגביר את איבוד הנוזלים בגוף. בנוסף, קפאין יכול לגרום להתרגשות יתר ולתחושת חוסר מנוחה, מה שעלול להקשות על השינה במהלך הטיסה.

חשוב לדעת! לחץ האוויר בטיסה משפיע על הטעמים והתזונה

מזון שמחוץ למטוס ירגיש לנו טעים יותר מאשר אותו מזון במטוס.

תנאי הסביבה במטוס, כולל לחץ אוויר נמוך ולחות נמוכה, משפיעים על חושי הטעם והריח שלנו. חושים אלו חשובים מאוד לחוויית האכילה, ולכן המזון עשוי להרגיש פחות מתובל או פחות טעים מהרגיל. לכן, חשוב להביא מזון מוכר ואהוב מהבית לילדים, מכיוון שהם יספקו תחושת נוחות וביטחון.

שימו לב לאלרגיות ולרגישויות

אם יש לכם אלרגיות או רגישויות למזון, וודאו מראש עם צוות המטוס אילו מנות בטוחות עבורכם. רוב חברות התעופה מספקות מידע על המרכיבים של כל מנה ויכולות להציע פתרונות חלופיים במידת הצורך.

חשוב להיות מוכנים ולהביא מזונות בריאים שמתאימים לטיסה, ולהימנע ממזונות שעלולים לגרום לאי נוחות. שתיית נוזלים מרובה והימנעות ממשקאות ממותקים יעזרו לכם לשמור על תחושת רעננות ונוחות במהלך הטיסה.



טיסה נעימה ובטוחה!

ריקי ברוך

אורח חיים בריא זו השקעה לטווח ארוך ויש גם מתכון.

כבר כמעט שלושה עשורים שאני מתנהלת בהתאם לחשיבה של אורח חיים בריא בראיה כוללת. מכירה את עצמי ואת גופי ונפשי מקרוב, משתתפת בסדנאות מסוגים שונים נפתחת ללמידה, לאורחות חיים, להשתנות התפיסות הנוגעות בתזונה מודרנית ומשלבת בהם תוספי תזונה משתנים, טיפולי דיקור סיני, עיסויים לגוף ולנפש, טיפולי אסתטיקה שמרניים ומעל כולם פעילות גופנית קבועה בכל בוקר לאורך שנים רבות.

בקיץ האחרון חגגתי יום הולדת 60 ובזכות הפער הגדול שבין תחושת הגוף, הנפש והמראה, בחרתי להרגיע את המצפון ולאמץ את התפיסה ש"גיל הוא רק מספר"! 
  
הגוף שלנו זקוק למזון תרתי משמע. מתוך תאוריות תזונה רבות שקראתי לאורך השנים אני יודעת לומר בברור, כי אין תפריט תזונה אחד שמתאים לכל בני האדם. תזונה היא המדע היחיד שבו שני אנשים יכולים להוכיח יעילותן של שתי תאוריות שונות המנוגדות זו מזו כי השוני הביולוגי שלנו תורם לכך שתפריט מסוים יכל להיות מושלם לאדם אחד, ולהזיק לאדם אחר. 


צמחונים, טבעוניים, פלאו ודומיהם כל אלו יהוו תזונה נכונה רק במידה שיספקו לגוף את כל צרכיו החיוניים לתפקודו התקין: חלבונים, שומנים, סוכרים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שנצרוך בצורה מאוזנת ימנעו מאיתנו חסר או עודף. מתוך ההבנה שלי כמי שצורכת מזון בצורתו הטבעית או הכי קרוב לה, מזון לא מעובד, מבושל מעט או אפוי, אני מאמינה שתזונה נכונה מביאה הנאה ממגוון מזונות המספקים לגוף את כל צרכיו.

כשאורח החיים הבריא הפך לשגרת חיים, לא עמדו בפני הקשיים. אלא שככל שעוברות השנים משתנות היכולות הפיזיות כמו גם חילוף החומרים וצרכיו של הגוף. האתגר הגדול למולו ניצבתי היה "גיל המעבר". כשהבדיקות ההורמונליות הסבירו את הסיבה לכל התופעות שחוויתי, חיפשתי תשובות שתהנה בהלימה לבחירה שלי באורח חיים בריא. התמודדתי עם סוגיות של בריחת סידן, מחסור בויטמין d, גלי חום, נפיחות בגוף עד שאימצתי גישות טיפוליות שהתאימו לי.

התחלתי לצרוך תוספי תזונה שהומלצו על ידי מומחית בדיקור סיני לגיל המעבר, עדי אספינו בשילוב טיפולי דיקור שבועיים. בהנחייתה נטלתי ועדיין ויטמינים, מינרלים ותוספי תזונה. העשרתי את התפריט בחומצות שומן, ירקות ירוקים, זרעים ואגוזים עשירי ויטמין E. חליטות של צמחי מרפא החליפו את כוסות הקפה שצרכתי והביאו לאיזון אמיתי גם בספירת הקלוריות.


כשבדיקת צפיפות העצם וכאבי הגוף בזמן האימונים ולצידם החשש משברים התחילו להעיק, קבלתי הנחיה ברורה ונאלצתי לקחת תוסף סידן. בהחלטה מודעת סירבתי ליטול את מה שרשמה רופאת המשפחה וחיפשתי מענה שלא יגביל את צריכת החלב מחד ויניב ספיגה טובה כך שתבוא לידי ביטוי בגרף צפיפות העצם בראיה לעתיד.
המלצה אקראית של נטורופטית באחד מסניפי הפארם הפגישה אותי עם דנסיטי הסידן האמורפי. אחרי שלמדתי על דרך הגילוי ויחודו של הפטנט הישראלי ( סרטנים כחולים) התחלתי לצרוך ומאז כבר ארבע שנים לערך שאני נוטלת בהתמדה ולא מפסיקה. הכאבים חלפו, בדיקת צפיפות העצם נתנה תשובה מובהקת של שיפור בדרגת בריחת הסידן ואני ממשיכה להתאמן. לצרוך מזון בריא. להשלים בתוספי תזונה ולשמור על חיוניות הגוף והנפש.

אורח חיים בריא גם בתמונות

 

 

אני רואה את עצמי בעלת זכות וממליצה לכל אישה, בכל גיל לבחור אורח חיים בריא שישלב תזונה מתאימה, תזונה מאוזנת. לא "לאבד את הראש" גם אם ארוחת הבוקר במלון כלולה כבר במחי. לשתות מים. להתרחק ממתח. לצרוך תרבות ופנאי, ללמוד משהו חדש. לטפח את הגוף, השיער והפנים. להיות בחמלה ולזמן שפע פנימי וחיצוני.

ואקנח בפתגם סיני חכם: "כדי לסיים את המסע המפרך ביותר, אנחנו צריכים לעשות רק צעד אחד כל פעם, אך אנחנו חייבים להמשיך לצעוד." 

כרובית אפויה
ראש כרובית טרי 
עשבי תיבול במטחנה
שמן זית
שום כתוש (לא חובה)
לגיוון בהגשה 
מיץ לימון


ההכנה
לשטוף את הכרובית ולחלוט במשך 6 דקות במים רותחים ולסנן.
על ניר אפיה בתבנית רחבה להניח את הכרובית
לזלף שמן זית ולמרוח על כל חלקי הכרובית בצורה אחידה
למרוח מעט שום כתוש
לגרוס עשבי תיבול על כל ראש הכרובית
לאפות בתנור בחום גבוה עד השחמה (20 דקות לערך) 
להגיש עם סלט או מנת חלבון. 
בתאבון. 

ריקי ברוך