החומוס במרכז המדורה, הסופרפוד של ל"ג בעומר
מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
ל"ג בעומר שיתקיים השנה ב-4.5 מזוהה אצל כולנו עם ריח של מדורות, תפוחי אדמה מפויחים והרבה מאוד "על האש". אבל בין הפיתה לבשר, מסתתר כוכב אמיתי ששווה לתת לו את מרכז הבמה: החומוס.
החומוס הוא הרבה יותר מתוספת למנה. הוא Superfood מקומי, ושילוב שלו בארוחה יכול להפוך את ארוחת החג שלנו להרבה יותר בריאה ומאוזנת.
למה כדאי לכם לאכול חומוס?
1. החומוס עשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון מהצומח. השילוב הזה הוא המפתח לניהול נכון של הארוחה: הסיבים מעכבים את ריקון הקיבה, והחלבון תורם להפרשת הורמוני שובע. בניגוד לאכילה של פחמימות דלות בסיבים תזונתיים (כמו תפוח אדמה או פיתה מקמח לבן) שגורמת לעלייה חדה ואז לנפילה מהירה ברמת הסוכר (מה שמוביל לעייפות ורעב מוגבר), החומוס מבטיח ספיגה איטית ומתונה. שילוב של פיתה עם ממרח חומוס, חלבון (כמו בשר רזה) ושפע ירקות, יוצר ארוחה בעלת מדד גליקמי נמוך שישמור עליכם שבעים ואנרגטיים לאורך כל ערב המדורה.
2. חלבון שלם- ידעתם ששילוב של חומוס (קטנייה) יחד עם פיתה/ לחם (דגן) יוצר חלבון מלא? הכוונה לחלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר בעצמו. זהו פתרון מצוין לצמחונים ולטבעונים שבינינו, ודרך נהדרת להעשיר את הארוחה בערכים תזונתיים מבלי להכביד על מערכת העיכול.
3. שמירה על הלב ועל רמות הכולסטרול- הסיבים המסיסים שבחומוס נחשבים "למנקים" טבעיים. מחקרים מראים שצריכה קבועה של קטניות מסייעת בהורדת רמות ה LDL (הכולסטרול "הרע"), מה שתורם לבריאות כלי הדם והלב בטווח הארוך.
4. פצצת מינרלים לחיזוק הגוף והשלד- החומוס הוא מקור מצוין לברזל, סידן, מגנזיום, חומצה פולית ואבץ. השילוב של המינרלים הללו חיוני לשמירה על צפיפות העצם וחיזוק השלד. כשמוסיפים לחומוס טחינה איכותית (שעשירה בסידן ובשומן בריא) ומיץ לימון )ויטמין C) המשפר את ספיגת הברזל' מקבלים סינרגיה תזונתית במיטבה בתוך ממרח אחד.
המדריך לבחירה נכונה: חומוס ביתי vs קנוי
כאן המקום לעשות סדר. החומוס ה"תעשייתי" שנמכר בקופסאות הגדולות בסופר מכיל לעיתים קרובות אחוז גבוה של שמן צמחי נחות, חומרים משמרים וכמויות נתרן (מלח) גבוהות מאוד.
הטיפ שלי: לרגל החג, נסו להכין חומוס ביתי. זה הרבה יותר פשוט ממה שנדמה, והטעם? אין מה להשוות. אם אתם בכל זאת קונים – חפשו את המותגים שמכילים אחוז גבוה של גרגירי חומוס וטחינה, ללא חומרים משמרים ברשימת הרכיבים.
מתכון לממרח חומוס ביתי מאת חלי ממן:
מצרכים:
1/2 ק”ג גרגירי חומוס מבושלים
2 כפות טחינה גולמית
2 כפות שמן זית
תיבול-מלח, לימון, פטרוזיליה
אופן הכנה:
טוחנים במעבד מזון את כל המרכיבים לקבל ממרח חומוס טעים. במידה ויוצא סמיך אפשר להוסיף מעט מים. ניתן לאחסן במקרר עד 3 ימים.
סירות תפוחי אדמה ממולאות - מתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
4 מנות, כל מנה = תחליף פחמימה
מצרכים:
4 תפוחי אדמה בינוניים מבושלים עם הקליפה
כפית שמן זית
1 פלפל אדום בינוני
1 קישוא בינוני
1 בצל בינוני
2 גזרים בינוניים
חופן רוזמרין קצוץ
מלח, פלפל שחור
אופן הכנה :
חוצים את תפוחי האדמה לאורך ומרוקנים אותם מתוכנם , משאירים שוליים בעובי סנטימטר אחד. כך ניצור קעריות מתפוחי האדמה.
מועכים את תוכן תפוחי האדמה לפירה.
קוצצים את כל הירקות: בצל, גזרים, קישוא ופלפל.
מחממים כפית שמן זית במחבת, מוסיפים את הבצל ומאדים עד שהוא משחים.
מוסיפים את הגזרים, הפלפל והקישוא ומאדים עד לריכוך. מתבלים במלח ופלפל שחור.
מערבבים את הירקות המאודים עם תוכן תפוחי האדמה המעוך, ומתקנים תיבול (לפי הטעם).
ממלאים את "סירות" תפוחי האדמה במילוי, ובוזקים מעל רוזמרין קצוץ.
אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות (מצב גריל עליון, אם רוצים השחמה מהירה יותר מלמעלה, או אפייה רגילה למשך זמן ארוך יותר) במשך 20 דקות, או עד שהחלק העליון של הסירות משחים.
כל 2 סירות ממולאות הן מנה אחת.
ריקי ברוך
