עונת הסתיו הגיעה, השעון הוחלף, השמיים מתחילים להתקדּר מוקדם יותר, והבקרים? הם הופכים קרירים וקשוחים יותר מיום ליום. אם בקיץ התרגלנו להתחיל את היום בארוחה קלילה וקרירה של יוגורט, שייק פירות מרענן או כריך קליל, עכשיו הגוף פשוט דורש משהו אחר. זה הרגע לחפש את הפינוק והנחמה, ואין דרך טובה יותר לחבק את שעון החורף מאשר להחליף את הקערה הקרה בארוחה חמה, משביעה ומחממת.
האמת היא שאני מכונה לאכול ארוחת בקר כל היממה.
למעשה ישנם כמה יתרונות לשילוב של ארוחת בוקר חמה:
1. עיכול קל יותר - במהלך תהליך הבישול, חומרים כימיים מסוימים מתפרקים במזון, ובכך מסייעים למערכת העיכול לספוג חומרים מזינים בצורה יעילה יותר. זה נכון במיוחד לגבי מזונות מסוימים – כמו עגבניות (הליקופן שבהן נספג טוב יותר לאחר חימום). בנוסף, קל יותר לגוף שלנו לעכל אוכל חם מכיוון שהוא תואם את טמפרטורת הליבה של הגוף בצורה מדויקת יותר, מה שמאפשר לגוף לבזבז פחות אנרגיה על 'חימום' האוכל בתוך הקיבה. במקום לבזבז אנרגיה, הגוף מתמקד ישר בספיגת כל הטוב שבמזון.
2. תחושת שובע ממושכת ומודעות- מזון חם מחייב אותנו לאכול בקצב איטי יותר ובאיפוק, שכן אנחנו לא רוצים לשרוף את הלשון! הקצב האיטי מאפשר לנו לאכול בקשיבות לתחושות הרעב והשובע. כתוצאה מכך, אנחנו חשים את תחושת השובע הנעימה ועוצרים את הארוחה בזמן הנכון. מעבר לכך, ארוחות חמות רבות (כמו דייסה או שקשוקה) לרוב עשירות בסיבים תזונתיים וחלבון, אשר תורמים לתחושת שובע ארוכה ומספקים אנרגיה יציבה לכל אורך הבוקר.
3. האפקט המנחם - ארוחות חמות משחררות ניחוחות חזקים יותר, הניחוחות האלו מגרים את התיאבון והופכים את האוכל לטעים, עשיר ומספק יותר.
יתר על כן, אכילת ארוחות חמות משפרת את זרימת הדם ומספקת אפקט מנחם ומרגיע, שפשוט הכרחי במזג אוויר קר. זו דרך מעולה לפתוח את היום בהרגשה של פינוק אמיתי.
חשוב לזכור: להיזהר מטמפרטורה קיצונית
החיסרון הבולט בשילוב מזון חם הוא הסיכון לכוויות בלשון ובוושט. מחקרים מצאו כי חשיפה ממושכת לטמפרטורה קיצונית עלולה לעודד דלקת מקומית בוושט ובהמשך אף התפתחות של סרטן הוושט. לכן, על מנת ליהנות מהיתרונות שבארוחה חמה, מומלץ לאכול את המזון חם, אך לא רותח ולהימנע מצריכת מזון בטמפרטורה קיצונית.
מספר רעיונות לארוחות בוקר חמות וקלילות:
*דייסת שיבולת שועל- יתרון- ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים התורמת לאיזון סוכר ותחושת שובע ממושכת.
טיפ- הכינו את הדייסה על בסיס חלב ולא מים על מנת להנות מהוספת חלבון לארוחה ומרקם יותר עשיר. ניתן להכין דייסה מעניינת ע"י הוספה של תבלינים כמו קינמון, פירות ואגוזים שונים. להכנת דייסה טבעונית העדיפו שימוש בחלב סויה על פני תחליפי חלב מהצומח אחרים שכן הוא מכיל יותר חלבון ופחות פחמימות לעומתם.
*אומלט- ארוחה חלבונית המכילה את כל חומצות האמינו, מהירה להכנה וטעימה. שדרגו את האומלט ע"י הוספת ירקות ועשבי תיבול כמו עגבנייה/ בצל/פטריות/פטרוזיליה וע"י הוספת גבינות כמו פטה 5%.
*טוסט מעניין- במקום להכין כריך קר הכניסו אותו לטוסטר ותקבלו ארוחה חמה, מנחמת יותר ועם ניחוחות טובים. ניתן לשדרג את הכנת הטוסט ע"י הוספת עשבי תיבול כמו בזיליקום שילוב גבינות שונות, הוספת ירקות שונים ואף הוספת ביצה קשה שנותנת טוויסט ועוד טעם וגם תורמת יותר לתחושת שובע.
מתכון לטוסט מפנק ומשביע
מצרכים:
2 פרוסות לחם מלא
2 פרוסות של גבינת חמד 5%
ביצה קשה פרוסה
2-3 פרוסות עגבנייה
כפית ממרח פסטו
הכנה:
מורחים את הפסטו על פרוסת לחם אחת. מניחים מעל את הגבינה, מעליה את הביצה הקשה ואת פרוסות העגבנייה וסוגרים עם הפרוסה השנייה. מכניסים לטוסטר עד ששני הצדדים של הלחם מזהיבים.
לגיוון הטוסט – את גבינת החמד ניתן להחליף בגבינה צהובה, גבינה בולגרית, טבעונית בסגנון מוצרלה. את ממרח הפסטו ניתן להחליף בממרח עגבניות מיובשות, טפנד זיתים או פסטו פטרוזיליה.
מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
1. עיכול קל יותר - במהלך תהליך הבישול, חומרים כימיים מסוימים מתפרקים במזון, ובכך מסייעים למערכת העיכול לספוג חומרים מזינים בצורה יעילה יותר. זה נכון במיוחד לגבי מזונות מסוימים – כמו עגבניות (הליקופן שבהן נספג טוב יותר לאחר חימום). בנוסף, קל יותר לגוף שלנו לעכל אוכל חם מכיוון שהוא תואם את טמפרטורת הליבה של הגוף בצורה מדויקת יותר, מה שמאפשר לגוף לבזבז פחות אנרגיה על 'חימום' האוכל בתוך הקיבה. במקום לבזבז אנרגיה, הגוף מתמקד ישר בספיגת כל הטוב שבמזון.
2. תחושת שובע ממושכת ומודעות- מזון חם מחייב אותנו לאכול בקצב איטי יותר ובאיפוק, שכן אנחנו לא רוצים לשרוף את הלשון! הקצב האיטי מאפשר לנו לאכול בקשיבות לתחושות הרעב והשובע. כתוצאה מכך, אנחנו חשים את תחושת השובע הנעימה ועוצרים את הארוחה בזמן הנכון. מעבר לכך, ארוחות חמות רבות (כמו דייסה או שקשוקה) לרוב עשירות בסיבים תזונתיים וחלבון, אשר תורמים לתחושת שובע ארוכה ומספקים אנרגיה יציבה לכל אורך הבוקר.
3. האפקט המנחם - ארוחות חמות משחררות ניחוחות חזקים יותר, הניחוחות האלו מגרים את התיאבון והופכים את האוכל לטעים, עשיר ומספק יותר.
יתר על כן, אכילת ארוחות חמות משפרת את זרימת הדם ומספקת אפקט מנחם ומרגיע, שפשוט הכרחי במזג אוויר קר. זו דרך מעולה לפתוח את היום בהרגשה של פינוק אמיתי.
חשוב לזכור: להיזהר מטמפרטורה קיצונית
החיסרון הבולט בשילוב מזון חם הוא הסיכון לכוויות בלשון ובוושט. מחקרים מצאו כי חשיפה ממושכת לטמפרטורה קיצונית עלולה לעודד דלקת מקומית בוושט ובהמשך אף התפתחות של סרטן הוושט. לכן, על מנת ליהנות מהיתרונות שבארוחה חמה, מומלץ לאכול את המזון חם, אך לא רותח ולהימנע מצריכת מזון בטמפרטורה קיצונית.
מספר רעיונות לארוחות בוקר חמות וקלילות:
*דייסת שיבולת שועל- יתרון- ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים התורמת לאיזון סוכר ותחושת שובע ממושכת.
טיפ- הכינו את הדייסה על בסיס חלב ולא מים על מנת להנות מהוספת חלבון לארוחה ומרקם יותר עשיר. ניתן להכין דייסה מעניינת ע"י הוספה של תבלינים כמו קינמון, פירות ואגוזים שונים. להכנת דייסה טבעונית העדיפו שימוש בחלב סויה על פני תחליפי חלב מהצומח אחרים שכן הוא מכיל יותר חלבון ופחות פחמימות לעומתם.
*אומלט- ארוחה חלבונית המכילה את כל חומצות האמינו, מהירה להכנה וטעימה. שדרגו את האומלט ע"י הוספת ירקות ועשבי תיבול כמו עגבנייה/ בצל/פטריות/פטרוזיליה וע"י הוספת גבינות כמו פטה 5%.
*טוסט מעניין- במקום להכין כריך קר הכניסו אותו לטוסטר ותקבלו ארוחה חמה, מנחמת יותר ועם ניחוחות טובים. ניתן לשדרג את הכנת הטוסט ע"י הוספת עשבי תיבול כמו בזיליקום שילוב גבינות שונות, הוספת ירקות שונים ואף הוספת ביצה קשה שנותנת טוויסט ועוד טעם וגם תורמת יותר לתחושת שובע.
מתכון לטוסט מפנק ומשביע
מצרכים:
2 פרוסות לחם מלא
2 פרוסות של גבינת חמד 5%
ביצה קשה פרוסה
2-3 פרוסות עגבנייה
כפית ממרח פסטו
הכנה:
מורחים את הפסטו על פרוסת לחם אחת. מניחים מעל את הגבינה, מעליה את הביצה הקשה ואת פרוסות העגבנייה וסוגרים עם הפרוסה השנייה. מכניסים לטוסטר עד ששני הצדדים של הלחם מזהיבים.
לגיוון הטוסט – את גבינת החמד ניתן להחליף בגבינה צהובה, גבינה בולגרית, טבעונית בסגנון מוצרלה. את ממרח הפסטו ניתן להחליף בממרח עגבניות מיובשות, טפנד זיתים או פסטו פטרוזיליה.
מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
.png)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
