מתכוננים לקבל את פני החג? כך יוצרים אווירת חג דרך עיצוב השולחן

ליל הסדר הוא אחד הערבים החגיגיים והעמוסים ביותר בשנה. בין התפריט, רשימת האורחים וההכנות הארוכות, עיצוב השולחן נדחק לא פעם לשוליים. ובכל זאת, דווקא השולחן הוא לב האירוע, המקום שבו נפגשים, אוכלים, משוחחים ויוצרים זיכרונות. מיכל דהן, מנהלת שיווק ופרסום בסולתם, מסבירה כיצד אפשר ליצור שולחן חגיגי, נעים ומאוזן, מבלי להעמיס ומבלי להפוך את ההכנות לפרויקט מתיש, באמצעות בחירות עיצוביות מדויקות ותשומת לב לפרטים הקטנים.

בונים פלטת צבעים לפני שמוציאים כלים מהארון
כל שולחן מעוצב מתחיל בהחלטה אחת מרכזית: מהם הצבעים שמובילים אותו. בלי פלטה ברורה, גם הכלים היפים ביותר נראים אקראיים. לפסח מתאימים במיוחד גוונים בהירים וטבעיים, כמו לבן, קרם, בז’, אפור רך וכסף, המשדרים ניקיון ורעננות. בחירה בפלטה מצומצמת של שניים עד שלושה גוונים, וחזרה עליהם במפה, במפיות, בצלחות ובכלי ההגשה, יוצרת תחושת סדר והרמוניה גם כאשר הכלים אינם זהים.



עובדים בשכבות ויוצרים עומק
שולחן שטוח נראה לרוב חסר עניין. עומק ויזואלי נוצר באמצעות שכבות: מפה או ראנר, מעליהם צלחות, מעליהן קערות, וביניהן אלמנטים דקורטיביים. שילוב בין חומרים שונים, זכוכית, קרמיקה, מתכת וטקסטיל, מוסיף טקסטורה ותחושת עושר. אין צורך בהתאמה מושלמת. דווקא שילוב מדויק בין פריטים שונים יוצר מראה חי ומעודכן.

יוקרה לא מתאמצת
בשנים האחרונות בולטת בזירה הבינלאומית מגמה של ,“Casual Luxury” יוקרה רכה ולא רשמית. במקום סטים תואמים ומראה מהודק מדי, נוצר שילוב חופשי בין כלים שונים, חומרים מגוונים ופריטים שנאספו לאורך זמן. השולחן נראה מוקפד, אך לא מתאמץ. סיר אלגנטי לצד קערת קרמיקה ידנית, כוסות שאינן זהות, מפיות בד פשוטות ונרות בגבהים שונים. התוצאה היא מראה אישי, עשיר וחי, שמשדר סטייל בלי תחושת “תצוגה”. המגמה הזו מתחברת במיוחד לאירוח הישראלי, שמחפש איזון בין חגיגיות לנינוחות.

משלבים הגשה כחלק מהעיצוב
המעבר מהמטבח לשולחן אינו חייב לכלול שלב ביניים של העברת האוכל לכלי הגשה נפרדים. יותר ויותר מארחים בוחרים להניח על השולחן כמה כלים שבהם בושלו המנות עצמן, כל עוד הם משתלבים בעיצוב הכללי. סוטאז’ים רחבים, סירים מעוצבים ותבניות איכותיות יכולים לשבת יחד במרכז השולחן, לצד קערות ותוספות. השילוב יוצר מראה טבעי, מחבר בין הבישול לאירוח, וגם שומר על חום האוכל.
כאשר הכלי עצמו יפה, הוא הופך לחלק מהקומפוזיציה ולא רק לאמצעי פונקציונלי.

משחקים עם גבהים וקומפוזיציה
שינויי גובה הם כלי עיצובי משמעותי. נרות גבוהים, קערות על רגל, כלי הגשה עמוקים או אגרטלים דקים יוצרים קצב ועניין ויזואלי. חשוב לשמור על איזון, גבהים משתנים, אך לא כאלה שחוסמים קשר עין בין הסועדים. המטרה היא ליצור תנועה ויזואלית נעימה, לא מחיצה. בנוסף, כדאי לבחור מוקד אחד מרכזי, קערת סדר, כלי הגשה בולט או סידור פרחים מינימליסטי, ולבנות סביבו את שאר הפריטים.

שומרים על קו עיצובי גם בפרטים הקטנים
מפיות, טבעות, כוסות, תחתיות ואפילו בקבוקי השתייה הם חלק מהתמונה הכוללת. קיפול אחיד של מפיות, בחירה בכוסות דומות או עטיפה פשוטה לבקבוק יוצרים תחושת הקפדה. דווקא הפרטים הקטנים הם אלה שמבדילים בין שולחן “יפה” לשולחן “מעוצב”.

שולחן שנועד לאנשים, לא רק לתמונות
בסופו של דבר, שולחן החג אינו תפאורה, אלא מרחב של מפגש. עיצוב מוצלח הוא כזה שמשרת את האנשים שיושבים סביבו, ולא גונב מהם את תשומת הלב. "כשעיצוב עובד נכון, הוא כמעט לא מורגש”, מסכמת דהן. “הוא פשוט גורם לאנשים להרגיש בנוח סביב השולחן”. שילוב נכון של צבעים, חומרים, שכבות וכלי הגשה מאפשר ליצור שולחן פסח מרשים, אישי ומעודכן, כזה שמשקף טעם טוב וחשיבה עיצובית, מבלי לאבד את התחושה הביתית והחמה של החג.

המאמר נכתב על ידי מיכל דהן, מנהלת שיווק ופרסום במותג כלי הבישול והאפייה סולתם www.Soltam.co.il























ריקי ברוך

עוף ברוטב רימונים - מתכון כשר לפסח

לרגל חג הפסח מגישה "פרימור" מתכון חגיגי ומיוחד שיפאר את שולחן החג: עוף ברוטב רימונים

לקראת חג הפסח, תקופה של התכנסות משפחתית ושולחן חג עשיר בטעמים, מגישה חברת פרימור, יצרנית המיצים הסחוטים המובילה בישראל, מתכון ייחודי עשיר בטעמים: עוף ברוטב רימונים חגיגי, המשלב בין מסורת קולינרית לטוויסט מודרני. שילוב טעמים הרמוני במיוחד בין רוטב מתקתק ומעודן, המורכב מסילאן ומיץ רימונים איכותי, המשתלב באופן מושלם עם בצל ושום מקורמלים. יחד הם יוצרים עומק טעמים עשיר, המעניק לעוף רכות מענגת וניחוח חגיגי במיוחד. השימוש במיץ רימונים טבעי מוסיף למנה רובד פירותי עדין שמעצים את חוויית האכילה. התוצאה היא מנה מרשימה, קלה להכנה המתאימה במיוחד לארוחת החג.

עוף ברוטב רימונים
מצרכים (לכ- 4-6 מנות):

6-8 כרעי עוף
2 בצלים גדולים, חתוכים לרבעים
2 ראשי שום שלמים, חצויים לרוחב
1 כוס מיץ רימונים סחוט טבעי של פרימור
1 ו-1/2 כפות סילאן
3 כפות שמן זית
1 כף חומץ בלסמי
1 כפית מלח
1/2 כפית פלפל שחור
1/3 כפית פפריקה מתוקה

לקישוט: גרגירי רימון

אופן ההכנה:

1. בקערה מערבבים את מיץ הרימונים, סילאן, שמן זית, חומץ בלסמי ותבלינים. מוסיפים את כרעי העוף ומצפים היטב. משרים למשך שעה (ועד לילה במקרר).
2. מחממים תנור ל- 190 מעלות. מסדרים בתבנית את הבצלים וראשי השום עם מעט שמן זית ומלח. אופים למשך כ- 20 דקות עד התחלה של ריכוך והשחמה.
3. מוציאים את התבנית מהתנור, מוסיפים את העוף מעל הבצלים והשום ויוצקים מעל את כל הרוטב. אופים למשך 40-50 דקות ללא כיסוי. מומלץ להרטיב מדי פעם את העוף מהרוטב.
4. מעלים את טמפרטורת התנור לכ-220 מעלות למשך 5-10 דקות עד קבלת גלייז מבריק על העוף.
5. מעבירים לצלחת הגשה רחבה, מזלפים מהרוטב מעל ומגישים לצד גרגירי רימון.


חג פסח שמח וטעים!

ריקי ברוך

סלט תפוחי אדמה ונקניקיות פרגית

חברת "יחיעם" מגישה לרגל המצב מתכון למנה משפחתית, מנחמת ומשביעה: סלט תפוחי אדמה ונקניקיות פרגית

בימים אלה, בהם משפחות רבות מבלות שעות ארוכות בבית עם הילדים, הצורך בארוחות פשוטות, משביעות ומנחמות הופך משמעותי מתמיד. בין לימודים בזום, עבודה מהבית וניסיון לשמור על תחושת שגרה בתוך מציאות לא פשוטה, אוכל חם וטעים יכול לתת תחושה של בית גם כשהשגרה מתערערת. חברת "יחיעם" מציעה מתכון ביתי ופשוט להכנה: סלט תפוחי אדמה ונקניקיות פרגית. מנה משפחתית שמכינים במהירות עם רכיבים הזמינים כמעט בכל בית. השילוב בין תפוחי האדמה לבין הנקניקיות פרגית מוסיף טעם עשיר ומרקם מנחם והופך את המנה לארוחה אהובה גם על ילדים וגם על מבוגרים. תכולת החלבון בנקניקיות מסייעת להפוך את הסלט מארוחה קלה למנה משביעה שמתאימה לארוחת צהריים או ערב משפחתית.

סלט תפוחי אדמה ונקניקיות פרגית

מצרכים (לכ- 4 מנות)
1 חבילה נקניקיות ביס פרגיות של "יחיעם"
2 תפוחי אדמה גדולים
1 גזר גדול
1/2 כוס אפונה קפואה
6 מלפפונים חמוצים
1/2 בצל סגול

לרוטב
1 כף מיונז
1 כפית חרדל חלק
1 כפית מיץ לימון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
אופן ההכנה:
1. מחממים את הנקניקיות לפי ההוראות שעל גבי האריזה, מסננים וחותכים כל נקניקייה לשניים.
2. מבשלים את תפוחי האדמה בשלמותם, בקליפתם, במים מומלחים עד שהם רכים. מסננים, מצננים מעט, קולפים וחותכים לקוביות.
3. קולפים את הגזר, חותכים לקוביות ומבשלים במים רותחים עם מעט מלח עד לריכוך. מסננים. מבשלים את האפונה למשך כ- 2 דקות במים רותחים, מסננים ומצננים.
4. חותכים את המלפפונים החמוצים לפרוסות או לקוביות. פורסים את הבצל הסגול לפרוסות דקות.
5. בקערה גדולה מערבבים יחד את תפוחי האדמה, הגזר, האפונה, המלפפונים החמוצים והנקניקיות.
6. מערבבים את רכיבי הרוטב: מיונז, חרדל, מיץ לימון, מלח ופלפל. מערבבים בעדינות את הרוטב עם רכיבי הסלט עד לציפוי אחיד.
7. מעבירים לקערת הגשה ומקשטים בפרוסות בצל סגול.

ריקי ברוך

ליל הסדר בצלחת, מבט תזונתי על המאכלים שמרכיבים את החג - ויש גם מתכוני בריאות מעולים

ליל הסדר בצלחת, מבט תזונתי על המאכלים שמרכיבים את החג

ליל הסדר הוא הרבה יותר ממסורת - הוא מכיל בתוכו רכיבים תזונתיים בעלי יתרונות בריאותיים רבים. בואו נצלול לתוך הקערה ונגלה מהו הערך המוסף שמסתתר מאחורי הסמלים שעל השולחן:

1. מרור- הירק שבצלחת- הכוונה היא לירק מר, לרוב חסה, עולש או שורש חזרת, הנאכל בליל הסדר כזכר למרירות השעבוד של בני ישראל במצרים. החסה היא ירק דל בקלוריות – 100 גרם חסה מכילים כ-17 קלוריות בלבד. בנוסף, היא עשירה בסיבים תזונתיים התורמים למערכת העיכול ומסייעים במניעת עצירות. החסה עשירה בוויטמינים ובמינרלים: ויטמין K )חיוני לקרישת דם ולבריאות העצם), ויטמין A (בצורת בטא-קרוטן לבריאות העין), ויטמין C חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ואשלגן. צריכה קבועה של חסה יכולה לתרום לבריאות הלב, לסייע בירידה במשקל, ובזכות תכולה גבוהה של נוגדי חמצון – היא עשויה לסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים בגוף.

2. זרוע- יש הנוהגים להשתמש בצלי של זרוע מבשר כבש, בקר או עוף, בהתאם למנהגי העדות השונות. אמנם שלושת הסוגים נחשבים למקור טוב לחלבון, אך קיים הבדל בריאותי ביניהם: בעוד שבשר כבש ובקר נחשבים למקורות עשירים יותר בשומן רווי ובכולסטרול, הם גם מספקים כמות גבוהה של ברזל ו- B12. במידה ובוחרים בבשר אדום, מומלץ להעדיף נתחים רזים כמו כתף או פילה. לעומת זאת, בשר עוף נחשב לרוב למקור חלבון דל יחסית בשומן ולכן מומלץ יותר לצריכה יומיומית. גם בתוך חלקי העוף קיימת שונות: יש המשתמשים בכנפי עוף-נתח עשיר יותר בשומן ודל בחלבון, לעומת שוק עוף המכיל פחות שומן (במידה ומסירים את העור) ועשיר יותר בחלבון.

3. חרוסת- החרוסת היא מטבל סמיך ומתוק המזכיר בצבעו ובמרקמו את הטיט ששימש את בני ישראל בבניית "ערי המסכנות" במצרים. היא עשויה לרוב מתערובת פירות (תמרים או תפוחים), אגוזי מלך, תבלינים (כמו קינמון) ויין. אמנם החרוסת היא מקור אנרגיה עשיר בסוכר, אך מסתתרים בה יתרונות בריאותיים רבים: היא עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לפעילות מעיים תקינה (נושא חשוב במיוחד לאור אכילת המצות בחג), ובמינרלים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום – שילוב מינרלים התורם לאיזון לחץ הדם, לחיזוק העצם ולתפקוד תקין של השרירים. בנוסף, האגוזים שבה מספקים חומצת שומן מסוג אומגה 3, והיין האדום מהווה מקור לנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים המגנים על הלב. מאחר שהמטבל עשיר בקלוריות, מומלץ ליהנות ממנו במתינות

4. חזרת- ירק ממשפחת המצליבים. לשורש החזרת כשלעצמו אין טעם או ריח דומיננטיים, אולם בעת הקילוף והחיתוך משתחרר אנזים בשם סיניגרין (Sinigrin) המעניק לשורש את טעמו וריחו החריף הייחודי. מלבד הסמליות שבמצווה, לחזרת יתרונות בריאותיים משמעותיים: היא עשירה באשלגן ובמגנזיום, התורמים להרפיית כלי הדם ועשויים לסייע באיזון לחץ הדם. בנוסף, היא פצצת ויטמין C בעלת תכונות אנטי-בקטריאליות ומזרזת את פעילות המעי – דבר שיכול להקל מאוד על העיכול ולמנוע את תחושת הכבדות האופיינית לחג. מכיוון שהיא דלת קלוריות ודומיננטית בטעמה, היא מהווה תחליף נהדר לרטבים עתירי שומן.

5. כרפס- ירק הסלרי או הפטרוזיליה נאכל לרוב כשהוא טבול במי מלח, בחומץ או בחרוסת. הסלרי נחשב לירק דל בקלוריות (כ-16 קלוריות ל-100 גרם) ועשיר בנוזלים, בסיבים תזונתיים ובאשלגן. יתרונותיו הבולטים כוללים תמיכה בבריאות הלב, שיפור העיכול ופעילות אנטי-דלקתית המחזקת את מערכת החיסון. הפטרוזיליה עשירה אף היא בנוגדי חמצון ובוויטמינים K, A ו C. היא פועלת כחומר משתן טבעי המסייע בסילוק פסולת מהגוף, עשויה לעזור במניעת דלקות בדרכי השתן ותורמת לשיפור מראה העור.

6. ביצה- הביצה נחשבת ל"סופר-פוד" בזכות יתרונותיה הרבים. היא מכילה חלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו. חלבוני הביצה נוחים לעיכול, ומלבד היותם מקור איכותי לבניית שריר, הביצה עשירה בוויטמינים A, D ו-B12 התורמים לבריאות העצם והעיניים. היא מכילה מינרלים כמו ברזל ואבץ, ועשירה בכולין – רכיב החיוני לתפקוד המוח והזיכרון. מכיוון שהביצה דלה יחסית בקלוריות (כ-70–90 קלוריות) ועשירה בחלבון, היא תורמת לתחושת שובע יציבה לאורך זמן. לאוכלוסייה הבריאה מומלץ לצרוך ביצה אחת ביום.

אם כך, שילוב נכון של מרכיבי צלחת הסדר בתוך הארוחה יעזור לכם ליהנות מחג מאוזן יותר, משביע ובעל ערך תזונתי גבוה.

מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא

עוגיות שקדים ללא קמח
באדיבות חלי ממן, רשת רשת תמיכה לאורח חיים בריא
25 עוגיות, כל עוגייה מנת שומן

מרכיבים:
200 גרם שקדים מולבנים פרוסים
3 כפות סוכר
חלבון ביצה אחד
גרידת לימון או תפוז (אופציונאלי)

הכנה:
מערבבים היטב את חלבון הביצה עם הסוכר מוסיפים את השקדים ומערבבים היטב כך שכל השקדים יצופו בחלבון ובסוכר. אפשר לתבל בגרידת לימון או תפוז לתערובת.
מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה ועורמים כפית מהתערובת של השקדים במרווחים קלים (העוגיות מתרחבות באפיה)
אופים בערך 15-10 דקות בחום של 180 מעלות, עד שהשקדים משחימים, להיזהר שלא יישרפו.
מצננים לחלוטין ושומרים בקופסה אטומה.

לחמניות לפסח
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
20 לחמניות, כל לחמניה = מנת פחמימה

מרכיבים:
4 ביצים מופרדות
1 כפית סוכר חום
1.5 כוסות קמח מצה מנופה
1.5 כוסות מים
6 כפות שמן
חצי כף מלח
תרסיס שמן

הכנה:
מקציפים את החלבונים והסוכר עד לקבלת קצף יציב
בקערה נפרדת מערבבים את החלמונים עם קמח מצה, מים, שמן ומלח.
מוסיפים את קצף החלבונים ומערבבים בעדינות בתנועות קיפול לעיסה אחידה
מנימים תלוליות של כ 2 כפות מהעיסה על תבנית מרופדת בנייר אפיה או ממלאים באותה כמות תבנית שקעים ששומנה בתרסיס שמן.
אופים למשך כ 45 דקות עד להזהבת הלחמניות.
שומרים בכלי אטום בטמפרטורת החדר עד יומיים או בהקפאה עד שבועיים

פטריות ממולאות בבשר
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

4 מנות, כל מנה = חלבון בשר
מלית:
600 גרם בשר בקר רזה טחון
2 כפות קמח מצה
בצל בינוני מגורד דק
מלח, פלפל שחור גרוס
4 פטריות פורטובלו גדולות

הכנה:
לשטוף היטב את הפטריות ולהסיר את הרגל
לערבב את חומרי המלית יחד ולהניח לחצי שעה לפחות.
למלא את הפטריות ולהדק את הבשר אליהן
לרפד תבנית בנייר אפיה ולהניח את הפטריות, לרסס כל פטריה בתרסיס שמן
לאפות בחום בינוני כחצי שעה.
ניתן להשתמש בפטריות שמפיניון בינוניות כך שכל מנת בשר תתחלק ל 2-3 פטריות.
טיפ - את הרגלים של הפטריות ניתן לקצוץ ולהקפיא ואז להוסיף למאכלים שונים או מרקים להעשרת הטעם.

מצה בריי חלבי
באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

12 יחידות
כל 3 יחידות= מנה אחת
כל מנה= פחמימה +חלבון וחצי גבינה

מרכיבים:
4 ביצים טרופות
6 כפות מים
4 מצות קלות
4 כפות שטוחות גבינה צהובה מגורדת
מלח, פלפל שחור טחון, מוסקט טחון לפי העדפה

הכנה:
מרטיבים את המצות מתחת לברז ומפוררים לקערה.
טורפים את הביצים עם המים והגבינה המגורדת ומערבבים עם שברי המצה, מתבלים במלח ופלפל שחור.
מחממים מחבת מתאימה ומתיזים מעט ספריי שמן, יוצקים כף מתערובת המצות ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה. מעבירים לנייר סופג.

ריקי ברוך

ריצפז פרש הום מטליות לחות לרצפה בניחוחות מסדרת מרככי הכביסה של סנו "מקסימה"

חדש מסנו: ריצפז פרש הום מטליות לחות לרצפה בניחוחות עוצמתיים 
הניחוחות האהובים של סנו מקסימה עכשיו גם במטליות לחות לניקוי רצפות

אני מאוהבת בניחוחות מרככי הכביסה של סנו מקסימה. 

הם ממלאים את הבית בתחושת רעננות ונשארים לאורך זמן.

עכשיו הם מגיעים אלינו במטליות לחות לרצפה וממלאים את הבית בתחושה נפלאה של אביב .

סדרת מטליות הלחות לרצפה של ריצפז פרש הום, מתחדשת בשני ניחוחות חדשים Pure Love ו-Baby (פיור לאב ובייבי), המוכרים והאהובים מסדרת מרככי הכביסה של סנו "מקסימה", עם אפקט הבישום המתמשך והניחוח העוצמתי.

ריצפז פרש הום מטליות לחות לניקוי רצפות- נוחות לשימוש ומגיעות עם פתח מיוחד למגב. המטליות גדולות במיוחד ומבריקות, מנקות ומבשמות את הבית בניחוח עוצמתי שנשאר לאורך זמן.
· 10 יחידות באריזה
· מידות: 40 X 70 ס"מ
· מחיר: 10.90 שקלים (לפי אתר זאפ)
להשיג בכל רשתות השיווק

התעדכנו באתר סנו בטיפים ומידע על מוצרים, שימוש נכון והדרכה בעולמות התוכן -
אתר סנו עד הבית https://shop.sano.co.il
פייסבוק: https://www.facebook.com/sano.co.il
אינסטגרם https://www.instagram.com/sano.il?igsh=YXN6ajU5eDZzaHl6

ריקי ברוך

מתכון לקערת אורז מלא עם סלמון, אבוקדו ושומשום

 

 

בתקופות מתוחות, כאשר החדשות והמציאות הביטחונית יוצרות עומס רגשי מתמשך, רבים מחפשים דרכים קטנות להחזיר מעט איזון לשגרה. אחת מהן עוברת דרך הצלחת. בשנים האחרונות הולך ומתרחב תחום מחקרי הנקרא "פסיכיאטריה תזונתית", הבוחן כיצד רכיבים מסוימים במזון משפיעים על פעילות המוח ועל מצב הרוח. מחקרים מצביעים על כך ששילוב של פחמימות מורכבות, שומנים איכותיים ומינרלים מסוימים עשוי לתמוך במנגנונים ביולוגיים הקשורים לרוגע ולאיזון עצבי.

המתכון הבא לקערת אורז מלא עם סלמון, אבוקדו ושומשום באדיבות המותג סולתם נבנה בדיוק מתוך היגיון זה. אורז מלא מספק פחמימות מורכבות המסייעות לגוף לנצל טריפטופן, חומצת אמינו המעורבת בייצור סרוטונין, מוליך עצבי הקשור לתחושת רוגע ויציבות במצב הרוח. סלמון טרי עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה-3, אשר במחקרים רבים נקשרו לתפקוד מוחי תקין ואף להפחתת תסמיני מתח וחרדה. האבוקדו מוסיף שומנים בלתי רוויים ומגנזיום, מינרל חשוב לפעילות מערכת העצבים ולוויסות תגובות סטרס. מעל הכול מפוזר שומשום קלוי שמוסיף עומק טעם, מרקם עדין ומראה צבעוני ונעים.

מעבר לערכים התזונתיים, מדובר גם במנה פשוטה להכנה, פשוט טעימה ומאוד משביעה. תוך זמן קצר מתקבלת קערה צבעונית ועשירה בטעמים ובמרקמים המשלבת חלבון איכותי, שומנים טובים ופחמימות מורכבות. זו מנה בריאה ומזינה שמתאימה לילדים ולמבוגרים כאחד, ויכולה לשמש בקלות כארוחת צהריים או ערב קלה בימים עמוסים.


מתכון לקערת אורז מלא עם סלמון, אבוקדו ושומשום/ באדיבות סולתם
רשימת מצרכים ל־2 מנות

1 כוס אורז מלא
2½ כוסות מים
2 נתחי סלמון טריים ללא עור
1 אבוקדו בשל חתוך לקוביות
1 מלפפון קטן חתוך לפרוסות דקות
1 בצל ירוק קצוץ
1 כף שומשום קלוי
1 כף שמן זית
1 כף רוטב סויה איכותי
מיץ מחצי לימון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם

להגשה
שומשום נוסף או מעט צ'ילי גרוס לפי הטעם


אופן ההכנה
מביאים לרתיחה סיר עם 2½ כוסות מים וכוס אורז מלא. מנמיכים את האש ומבשלים לפי הוראות היצרן, בדרך כלל כ־30 עד 35 דקות, עד שהאורז רך אך עדיין שומר על מרקם נגיס. מסננים אם צריך ומניחים בצד.
מחממים מחבת רחבה על אש בינונית עם מעט שמן זית. מניחים את נתחי הסלמון וצורבים כ־3 עד 4 דקות מכל צד, עד שהם עשויים אך עדיין עסיסיים.
מתבלים את הסלמון במלח, פלפל שחור ומעט מיץ לימון. מעבירים לקרש חיתוך וחותכים לחתיכות גדולות.
מרכיבים את הקערה: מניחים בתחתית קערה רחבה שכבה נדיבה של אורז מלא חם. מעל מסדרים את חתיכות הסלמון, קוביות האבוקדו, פרוסות המלפפון והבצל הירוק.
מזלפים מעל מעט שמן זית ורוטב סויה, מפזרים שומשום קלוי ומעט מיץ לימון נוסף לפי הטעם.


להגשה
מערבבים בעדינות לפני האכילה כך שכל המרכיבים מתחברים יחד. מתקבלת קערה צבעונית, מזינה ומשביעה שמשלבת חלבון איכותי, שומנים טובים ופחמימות מורכבות.

בתיאבון!
המתכון מוגש באדיבות מותג כלי הבישול והאפייה סולתם www.Soltam.co.il

סטרס: מה קורה לנו בגוף - ואיך התזונה יכולה לעזור לנו לחזור לאיזון

אנחנו חיים בתקופה מתוחה. גם כשאנחנו יושבים בבית ונראה שהכול שקט – הגוף שלנו לא תמיד מרגיש כך. סטרס אינו רק תחושה רגשית; הוא תגובה פיזיולוגית עמוקה שמערבת כמעט כל מערכת בגוף. החדשות הטובות? יש לנו כלים. ואחד המרכזיים שבהם נמצא ממש מולנו – בצלחת.

מהו סטרס בעצם?
סטרס (דחק) הוא תגובה ביולוגית ופסיכולוגית של הגוף למצבים הנתפסים כאיום, אתגר או עומס. בתוך פחות משנייה, הגוף מפעיל מנגנון הישרדות קדום – מנגנון ה"הלחם או ברח".
בדומה למערכת הגנה לאומית שמופעלת בעת איום, גם הגוף מפעיל מערכת חירום פנימית. בטווח הקצר היא מצילת חיים. בטווח הארוך – כשהיא מופעלת שוב ושוב – היא עלולה לשחוק אותנו.
הורמוני הסטרס – שלישיית החירום - בזמן סטרס מופרשים שלושה הורמונים מרכזיים מבלוטת יותרת הכיליה, האדרנל:
קורטיזול - מכונה "הורמון הסטרס". הוא מעלה את רמות הסוכר בדם כדי לספק אנרגיה זמינה, מדכא את מערכת החיסון ומשנה את חילוף החומרים. בטווח קצר – חיוני. בטווח כרוני – מזיק.
לקורטיזול יש מקצב יומי תקין: ההפרשה שלו מגיעה לשיא בבוקר (6–8) – ואז הוא עוזר לנו להתעורר. חלה ירידה הדרגתית ברמה שלו לאורך היום. ורמתו בשפל בלילה – המאפשרת הירדמות.

במצב סטרס כרוני המקצב הזה משתבש והקורטיזול נשאר גבוה לאורך שעות ארוכות. בין היתר קורטיזול מעלה את רמות הסוכר בדם.
שני ההורמונים הנוספים המופרשים מהאדרנל במצבי סטרס הם אדרנלין, המעלה דופק ולחץ דם, מרחיב דרכי נשימה ומזרים דם לשרירים ונוראדרנלין המגביר דריכות, קשב ולחץ דם, ואחראי לתחושת העוררות והחדות. התפקיד של הורמונים אלו הוא להכין את הגוף להתמודדות עם האיום.

הבעיה היא שההורמונים האלו עולים מהר — אבל לא תמיד יורדים מהר. לכן אחרי אזעקה, מריבה, או צפייה בחדשות קשות – הגוף נשאר דרוך, גם כשאנחנו כבר במיטה.

כמעט אין מערכת בגוף שלא מושפעת מסטרס:
מערכת העצבים נמצאת בעוררות יתר. קשה להירדם, קשה להירגע.
במערכת העיכול זרימת הדם למעיים פוחתת. תיתכן נפיחות, עצירות, שלשול, החמרת IBS וחוסר איזון במיקרוביום.
מערכת החיסון בטווח קצר מתחזקת, אך בסטרס כרוני – מדוכאת. יותר זיהומים, יותר דלקתיות.
במערכת הלב וכלי הדם חלה עלייה מתמשכת בדופק ובלחץ הדם מעלה סיכון לאירועים לבביים.
השינה גם נפגעת, היא מקוטעת, יש קושי בהירדמות – מה שמעמיק עוד יותר את הסטרס.
הסימפטומים המורגשים יותר הם הכאבים ותסמינים פיזיים כגון כאבי ראש, צוואר תפוס, עייפות כרונית והחמרת בעיות עור.

הסטרס הכרוני הוא למעשה אויב שקט. כאשר מתמשך חודשים ושנים, הגוף מתרגל אליו – והסימפטומים פחות בולטים. אבל מתחת לפני השטח מתפתחות מחלות כורניות כגון יתר לחץ דם, עלייה הדרגתית בסוכר, שחיקה חיסונית ועליה בלדתיות בגוף, שיבוש הורמונלי. הגוף חכם ומסתגל — עד שהוא כבר לא מצלי יותר ומהחלות מתפרצות.

אז מה עושים? כאן התזונה נכנסת לתמונה
בזמן סטרס עולה הפעילות המטבולית וההורמונלית של הגוף, מה שמגביר את החשיבות של אספקה מספקת של ויטמינים ומינרלים — במיוחד ויטמין C ויטמיני B ומגנזיום

ויטמין C נמצא בכל הירקות והפירות הטריים ובכמות הגדולה ביות בגמבה, קיווי, גויאבה, פירות הדר. כמו כן, פירות וירקות הם מקור חשוב גם לאלשגן בתזונה, העוזר לאזן את לחץ הדם וגם לנוגדי חמצון העוזרים המנטרלים את הפעילות הרדיקלים החופשיים המיוצרים בגוף בזמן סטרס, ולכן חשוב במיוחד לשלב ירקות בצבעים שונים, פירות יער, ירקות ירוקים, אגוזים, קטניות ושמן זית.

מזונות כמו ביצים, שיבולת שועל, קטניות, פטריות ודגנים מלאים מכילים מגוון רחב של ויטמיני B התומכים בייצור אנרגיה, תפקוד מערכת העצבים והתמודדות עם עומס פיזיולוגי.

המגנזיום מווסת את תגובת הגוף ללחץ על ידי הרפיית שרירים ואיזון מוליכים עצביים המרגיעים את מערכת העצבים. הוא מסייע בהפחתת רמות הקורטיזול ("הורמון הסטרס") ובכך תורם לשיפור איכות השינה ולהורדת רמת החרדה הכללית. מקורות מזון עשירים במגנזיום הם בננה, אבוקדו, עלים ירוקים ושוקולד מריר איכותי.

מרכיב מזון נוסף חשוב הוא האומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את רמת הדלקתיות בגוף ומאזנות את הפרשת הורמוני הסטרס, מה שמסייע במניעת חרדה ודיכאון. בנוסף, הן שומרות על גמישות תאי המוח ומשפרות את החוסן הנפשי ואת היכולת לווסת רגשות במצבי לחץ. מקורות מזון לאומגה 3 הן יחיסת מצומצמים, דגי ים צפוני כגון סלמון, טונה, סול ומקרל, זרעי צ'יה ופשתן, אגוזי מלך ופולי סויה.

את מערכת החיסון ניתן לחזק על ידי שילוב יומיומי של מזון המכיל אבץ כגון בשר רזה, גרעיני דלעת וקטניות שונות ולוודא שרמות ויטמין D בדם תקינות.

חשוב לשלב שתיה מספקת לאורך היום, רצוי לפזר את השתייה ולא לשתות בבת אחת 2 כוסות מבחינה ההשפעה של רווית הגוף בנוזלים.

במקביל לשילוב של המזונות הנ"ל כדאי לצמצם את המזונות הבאים:
לצמצם שתייה של קפה או כל שתיה המכילה קפאין- קפאין עודף מדמה סטרס ומעמיס על האדרנל
הפחתה למינימום אכילה של סוכר לבן הנמצא בעוגות, עוגיות וממתקים. אכילה של סוכר לבן יוצרת רכבת הרים הורמונלית בגוף.

לצמצם למינימום שתיה של אלכוהול שכן אומנם בטווח הקצר הוא מעניק תחושה טובה אך בטווח הארוך הוא פוגע בשינה ומעלה הפרשה של הורמוני סטרס.
לצמצם אכילה של מזון מעובד ותעשייתי. כדאי שהתזונה תתבסס על בישול ביתי בו אנו שולטים בסוג השמן ובכמות שלו ובכמות המלח בבישול.

לסיכום, הסטרס הוא חלק בלתי נפרד מחיינו גם במצבי חירום וגם בשגרה. תזונה המכילה מגוון של מזונות מהחי והצומח, עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חימצון ושומנים איכותיים עוזרת למערכות הגוף השונות להתמודד עם הסטרס. במקביל לתזונה חשוב גם לשלב פעילות גופנית קבועה ולסגל טכניקות לשחרור לחצים כך ננהל את הסטרס ונפחית את הפגיעה שלו בבריאות הנפשית והפיזית.

מאת: מאת ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D, A.M, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

ריקי ברוך