לביבות תירס ואורז עם שעועית ירוקה ופטריות - מתכונים לקראת תשעה באב

 

תשעת הימים בלי בשר: כך תבנו ארוחה משביעה ומאוזנת ולא תישארו רעבים

לקראת תשעת הימים שלפני צום תשעה באב, ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה איך מחליפים את מנת הבשר בלי להפוך כל ארוחה לפסטה, טוסט או מאפה.

עם תחילת תשעת הימים שלפני צום תשעה באב, רבים נוהגים להימנע מאכילת בשר ומשתיית יין, למעט בשבת. שינוי שנמשך אמנם ימים ספורים בלבד, אבל עבור מי שרגיל לבנות את הארוחה המרכזית סביב עוף או בשר, הוא מעלה כמעט מיד את השאלה, מה אוכלים עכשיו?

הפתרון הזמין ביותר הוא לעיתים עוד צלחת פסטה, טוסט, מאפה או ארוחה שמבוססת בעיקר על פחמימות. אלא שהוצאת הבשר מהצלחת לא מחייבת לוותר על ארוחה מלאה ומשביעה. להפך, זו יכולה להיות הזדמנות לגוון את התפריט ולהכיר מקורות חלבון נוספים.

ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה "כי הטעות הנפוצה היא לחשוב רק על מה מורידים מהצלחת. "כשמוותרים על בשר, חשוב לשאול מה נכנס במקומו. ארוחה שמורכבת רק מפחמימה עלולה להיות פחות מאוזנת. כדאי לשלב מקור חלבון, ירקות ופחמימה בהתאם לארוחה ולצרכים האישיים".

אז מה אפשר להניח בצלחת במקום מנת הבשר? הדגים עוברים למרכז הצלחת

עבור מי שאוכל דגים בתקופה זו, הם יכולים להפוך בקלות למנה המרכזית. סלמון, בורי, פורל, אמנון, מוסר ומקרל מאפשרים לגוון בין טעמים ושיטות הכנה שונות.

דגים הם מקור לחלבון איכותי, וסוגים מסוימים, בהם סלמון ומקרל, מכילים גם חומצות שומן מסוג אומגה 3. סוגי דגים שונים מספקים גם ויטמינים ורכיבי תזונה, בהם ויטמין B12 וויטמין D.

במקום להכין בכל פעם את אותו דג, אפשר לשנות את שיטת ההכנה. פעם אחת לאפות בתנור עם עשבי תיבול ולימון, פעם אחרת לצלות על הגריל או להכין דג מבושל ברוטב עגבניות וירקות.

הטיפ של ד"ר בן שלום: שלבו את הדג עם ירקות צבעוניים או ירקות עליים. גמבה, עגבניות, ברוקולי, קישואים וסלט ירוק גדול יכולים להפוך את המנה לארוחה מגוונת ומשביעה יותר.

הוסיפו קטניות : עדשים, שעועית, חומוס ואפונה נתפסות לעיתים כתוספת ליד הארוחה, אבל בתפריט ללא בשר כדאי לתת להן מקום משמעותי יותר.

קטניות מספקות חלבון צמחי, סיבים תזונתיים ורכיבי תזונה נוספים. אפשר לשלב אותן בסלטים, מרקים, קציצות, תבשילים או ממרחים.

במקום סלט ירקות רגיל, נסו להוסיף עדשים שחורות או גרגרי חומוס. במקום תבשיל אורז בלבד, אפשר לשלב אורז עם עדשים. גם מרק קטניות עשיר יכול להפוך מארוחת פתיחה לארוחה של ממש.

כמות של ככוס וחצי קטניות מבושלות, בהתאם לתפריט האישי, יכולה להשתלב כמקור משמעותי לחלבון צמחי בארוחה.

טופו לא חייב להיות משעמם - אחת הסיבות שאנשים מוותרים על טופו היא שהם טועמים אותו ללא תיבול ומחליטים שהוא פשוט "לא בשבילם". אלא שטופו סופג היטב טעמים, ולכן אופן ההכנה עושה הבדל משמעותי.

כ־150 גרם טופו יכולים להשתלב במוקפץ ירקות, קציצות, סלט חם או תבשיל. אפשר להשרות אותו מראש בתיבול, לאפות בתנור או לצרוב במחבת.

גם סייטן, בכמות של כ־170 גרם בהתאם לתפריט, יכול להשתלב בתבשילים ובמנות שמבקשות מרקם משמעותי יותר.

הסוד הוא להתייחס לטופו או לסייטן כחומר גלם ולא כמנה מוכנה. תבלינים, עשבי תיבול, שום, לימון וירקות יכולים לשנות לחלוטין את התוצאה.

גבינות הן פתרון, אבל לא כל ארוחה חייבת להפוך לטוסט - מוצרי חלב הם מקור נוח וזמין לחלבון, ולכן קל מאוד להישען עליהם בתשעת הימים. גבינות רזות, יוגורט ומוצרי חלב יכולים להשתלב בארוחות השונות לאורך היום.

עם זאת, כדאי לגוון ולא להפוך כל ארוחה ללא בשר לפיצה, פסטה ברוטב שמנת או טוסט עמוס גבינות.

אפשר להכין סלט גדול לצד גבינה, לשלב יוגורט בארוחה קלה או להכין פשטידת ירקות וגבינות. בהתאם לתפריט האישי, כ־2.5 מנות של מוצרי חלב וגבינות רזות יכולות להשתלב כמקור חלבון במהלך היום.

ביצים, הפתרון שנמצא כמעט בכל מקרר - חביתה היא לא האפשרות היחידה. ביצים יכולות להשתלב בשקשוקה עמוסת ירקות, פריטטה, סלט, פשטידה או ארוחה קלה לצד ירקות ודגן מלא.

פסטה ואורז הם לא תחליף לחלבון - אחת הטעויות הנפוצות בתקופה ללא בשר היא להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות. פסטה, אורז, בורגול, קינואה ופתיתים בהחלט יכולים להיות חלק מהארוחה, אבל כדאי לשים לב למה שנמצא לידם.

ככוס וחצי של פחמימה מבושלת יכולה להשתלב בארוחה, בהתאם לתפריט האישי, אבל במקום לאכול צלחת פסטה לבדה, אפשר להוסיף קטניות, טופו, דג או מוצר חלב מתאים ולצרף סלט גדול.

תחליפי בשר מוכנים? 

המדפים מציעים היום מגוון רחב של המבורגרים, שניצלים וקציצות מהצומח. הם יכולים להיות פתרון נוח מדי פעם, אבל חשוב לזכור שהמילה "צמחי" אינה הופכת באופן אוטומטי כל מוצר לבחירה תזונתית מיטבית.

כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים ואת הסימון התזונתי ולשים לב בין היתר לכמות הנתרן, השומן והרכב המוצר. במסגרת תפריט מאוזן אפשר לשלב מוצרים מן הצומח עד כ־200 קלוריות כמנה חלופית, ומומלץ להגביל מוצרים מעובדים מסוג זה לכפעמיים בשבוע.

 מתכון אורז עם שעועית ירוקה ופטריות

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
1 כוס שעועית ירוקה טרייה חתוכה לקטעים באורך כ2 ס"מ
1 כוס פטריות חתוכות קטן
1 כוס אורז בסמתי שטופות היטב
1 כפית שמן קנולה
1 בצל גדול קצוץ לא קטן מידי
2 כוסות מים
1 כפית גדושה אבקת מרק עוף
1 כפית גדושה אבקת שום
מלח ופלפל

אופן ההכנה:
לחמם את השמן ולהוסיף את הבצל + קורט מלח להפעלת האנזימים
לטגן את הבצל על אש נמוכה ובמכסה סגור עד שמתרכך מאוד ומזהיב, להוסיף את הפטריות ולהגביר את האש.
להמשיך לטגן תוך כדי ערבוב עד שהפטריות מתרככות קמעה, להוסיף את השעועית ולהמשיך לערבב עד שגם היא מתרככת קמעה, להוסיף את האורז ולערבב עד שהוא מתחיל להיות שקוף, להוסיף את המים והתבלינים ולערבב, לטעום ולשפר טעמים במידת הצורך, להביא לרתיחה.

להנמיך לאש הכי קטנה ולכסות ולבשל כ-15 דקות.
6 כפות= מנת פחמימה



מתכון 10 לביבות תירס
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
1 כוס חלב 1%
1 ביצה מופרדת לחלמון ולחלבון
2 כפות קמח שטוחות
1 קופסת גרעיני תירס לייט

אופן הכנה:

בקערה מערבבים את הקמח עם חלמון הביצה.
מוסיפים חלב ותירס ומניחים בצד לחצי שעה.
בקערה אחרת מקציפים את החלבון לקצף יציב ומקפלים בעדינות לתערובת הקמח והתירס.
מחממים מחבת טפלון היטב ומרססים בתרסיס שמן.
בעזרת 2 כפות יוצקים לביבות למחבת ומטגנים עד הזהבה משני הצדדים.
2 לביבות= מנת פחמימה.

ריקי ברוך

לביבות תירס מהירות הכנה.

 

אנחנו מאד אוהבים תירס בכל צורה, טרי בקלחים, מפורר בקופסאות, משתלב במאפים, מלוחים, פשטידות וסלטים. תירס הוא מזון וחומר גלם נפלא המעניק צבע ודומיננטיות לכל מנה. 

בימים אלו החלה חב' "יכין" לשווק את "תירס מהשדה"- תירס ישראלי מתוק בלי תוספת סוכר מוצר חדש במתיקות טבעית. התירס המשובח נקצר ונארז תוך שעות ספורות וכך נותר טרי ועסיסי 100% רכיבים טבעיים ללא חומרים משמרים.

זן התירס המיוחד-SUPER SWEET הוא זן בעל מתיקות טבעית שנזרע בעבור יכין. התירס עובר בישול קצר על מנת לשמור על ערכיו התזונתיים ונארז תוך שעות ספורות  מרגע הקציר-כך נותר טרי ועסיסי. השבוע כשהגיע לטעימה ידעתי שאפנק את הנכד ומיד נכנסתי למטבח והכנתי לביבות נפלאות שנחטפו כמו נשנוש מתוק שלא נשאר בהם פרור. 

קבלו מתכון נפלא, קל ומהיר הכנה שעשיתי לתומס נכדי דקות לפני שהגיעו לבקר. ניתן לאפות את הלביבות או לטגן. מה שתבחרו מתאים.

לביבות תירס 
המרכיבים
2 כוסות גרעיני תירס מקופסה של יכין. 
3 כפות קמח תופח
ביצה
חצי כוס גבינה קשה מגוררת לפי בחירה
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
פלפל שחור גרוס ומלח


ההכנה:
לסנן את גרעיני התירס מתוך הקופסא
להכניס לקערה עם כל החומרים ולערבב לעיסה אחידה
לשמן מחבת עם מעט שמן ולהעביר כפות עיסה למחבת
לשטח אותן עד דק ולטגן קלות משני הצדדים
להגיש חם עם סלט ירקות.

כמו כל מוצרי יכין גם תירס מהשדה הינו ללא חומר משמר, הודות לתהליך עיקור, שמשמיד את כל החיידקים ומאפשר למוצר לתירס להישמר לאורך זמן.

תירס מהשדה בעל ערך קלורי נמוך יחסית- 45 קלוריות ל-100 גרם,  לא מכיל חומר משמר (כמו כל מוצרי יכין) הודות לתהליך עיקור, שמשמיד את כל החיידקים ומאפשר למוצר לתירס להישמר לאורך זמן.

המוצר זכה ל"סימון הירוק" מטעם משרד הבריאות המעיד על היותו המלצה לתזונה.
משווק באריזות של 550 גרם, מחיר מומלץ לצרכן 6.90 ₪ -7.90 ₪
משווק בכל רשתות השיווק וחנויות מזון בפריסה ארצית

רויטל בן שחר מנהלת השיווק של זנלכל-יכין: " אנחנו מפתחים מוצרי ירקות כמענה למגמת הבריאות שנמצאת בשיאה בארץ ובעולם ומעודדת הגדלת צריכת ירקות בתזונה היומית והפחתת סוכר. "תירס מהשדה" מהווה  אלטרנטיבה בריאה וזמינה להגדלת הירקות בתזונה היומית שלנו- כשאין לנו זמן או יכולת להשיג תירס טרי  ".

ריקי ברוך

מיני סופגניות אפויות וטיפים לאכילה מאוזנת גם בחג החנוכה-באדיבות חלי ממן

חנוכה הוא חג רווי שמן שמעמיד אותנו בפני דילמה: מחד, המאכלים המפתים המלווים במסורת של מאות שנים (זכר לנס חנוכה) ומאידך, המודעות הגדולה לנזקי השמן, השומן וההשמנה. עבור אלו המנסים לרדת במשקל, ועבור אלו המנסים לשנות את אורח חייהם לבריא יותר, חג החנוכה נתפס כמאיים על תהליכים אלו. הוא מעמיד רבים מאיתנו בשאלות כגון, האם נהיה חזקים בפני פיתויי הטיגון השונים, או שמא הסופגנייה חזקה מאיתנו? האם קיימת דרך לעבור את שבוע החג ללא עלייה מיותרת במשקל?

מיני סופגניות אפויות מתכון של אושר אידלמן ואודי ברקן דיאטנים קליניים ושפים באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

25  גרם שמרים טריים (או 6 כפיות שמרים יבשים)

 3 כוסות קמח

 3 כפות סוכר

3  חלמונים (ביצים בגודל M)

1  כפית משפר אפייה (לא חובה)

1  כפית אבקת אפייה

 תוכן של מקל וניל או כפית תמצית וניל איכותית

3/4  כוס חלב פושר (לחמם במיקרוגל חצי דקה)

1  כף חמאה רכה

 2 כפות שמן קנולה

 1/4 כפית מלח

מעט שמן קנולה לשימון הקערה

אופן הכנה:

מערבבים שמרים, חלב פושר וסוכר בקערה. מניחים במקום חמים ל- 10 דקות, עד שרואים בועות על פני הנוזל. מעבירים לקערת מערבל עם וו לישה ומוסיפים את שאר הרכיבים מלב המלח. מערבלים במהירות איטית במשך 3 דקות. מוסיפים את המלח ומערבלים עוד 7 דקות. מתפיחים כ- 40 דקות בקערה משומנת מכוסה בניילון נצמד, עד להכפלת הנפח. מחלקים את הבצק לרבעים ומכל רבע יוצרים 8-9 כדורים בגודל כדור פינג פונג. מעבירים לתבנית אפייה משומנת של מאפינס. מכסים בניילון נצמד לתפיחה שנייה של כ – 20 דקות. אופים בתנור שחומם מראש ל – 180 מעלות כ- 10 דקות, עד לקבלת גוון זהוב. הופכים על רשת ומצננים מעט. הצעה למילוי: ריבת תפוחים וניל

מצרכים:

1/2  קילו תפוחי גרנד סמית

 1/2 קילו תפוחי פינק ליידי

1  מקל וניל

100  גרם סוכר

 4 כפיות ממתיק נוזלי על בסיס סוכרלוז

מיץ מלימון אחד

אופן ההכנה:

מגלענים ומקלפים את התפוחים. מעבירים לסיר בינוני ומערבבים עם מיץ הלימון. מוסיפים את הוניל ואת שאר המרכיבים. נותנים לחומרים לנוח שעה – עדיף אפילו לילה במקרר. מרתיחים את תכולת הסיר ומבשלים כ- 40 דקות תוך כדי ערבוב על אש בינונית, עד שהתפוחים מתפרקים. מצננים ומעבירים לשקית זילוף או למזרק את הכמות הרצויה למילוי. את השאר אפשר להעביר לצנצנת לשימור במקרר. ממלאים את הסופגניות. אפשר לפזר מעליהן אבקת סוכר עם קינמון בעזרת מסננת.

חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא מסבירה, "כידוע, טיגון נחשב לצורת בישול שאינה בריאה ואינה מומלצת. גם מהסיבה שהוא מעודד השמנה וגם מפני שחימום השמן מוביל לכך שהוא מתחמצן, מתקלקל, מאבד את ערכיו התזונתיים ועל הדרך הורס גם את אלו של המאכל שמטגנים.

מאכלים מטוגנים כמו לביבות וסופגניות סופגים כמות גדולה של שמן בעת הטיגון. סופגנייה רגילה מכילה כ- 400-500 קלוריות, ולביבה מטוגנת מכילה כ- 220 קלוריות וכ- 14 גרם שומן. כמובן שיש לקחת בחשבון את התוספות של הריבה והסוכר שאינן תורמות למספר הקלוריות (בכפית אחת של אבקת סוכר או ריבה יש כ- 20 קלוריות)".

על מנת להפחית את נזקי החג, ממן מעניקה מספר טיפים שימושיים לשבוע החג: 

קבלו החלטה שבמהלך כל החג תאכלו סופגנייה אחת בלבד רק כשהיא חמה, טרייה ומעוררת תיאבון. אם חרגתם ממה שתכננתם ונראה לכם שה"דיאטה" אבודה, לא להתייאש, חוזרים מיד לתפריט הרגיל, שותים הרבה מים ומיד אתם שוב על הסוס...

 מתארחים בערב הדלקת הנרות? תכננו את היום כאילו אתם הולכים לשמחה משפחתית. החליפו בין הארוחות בהתאם לצורך ואל תדלגו על ארוחות. זכרו שאם תגיעו רעבים – שום כוח רצון לא יעזור לכם לעמוד בפני הפיתויים.

תורכם לארח להדלקת נרות? תחשבו מראש סופגנייה אחת לכל אורח. חבל להיתקע בסוף הערב עם עודפים. הגישו בתחילת הערב מרק חם, הכינו פשטידות אפויות במקום הלביבות המטוגנות, סלט פירות וכו'.

צאו לצעדות יומיות. הן לא נועדו כל כך לשריפת קלוריות כמו להשפעה המרגיעה שבצידן. חוץ מזה הן מרחיקות אותנו מאזורי הסכנה...

הילדים רוצים סופגניות? צאו אתם לקונדיטוריה ואל תכניסו מוקשים הביתה. מומלץ מאוד לא לאפות בבית – כי אז בדרך כלל אוכלים יותר.

כמענה ללביבות ושאר מטוגנים, ניתן לגרד קישואים במקום/בנוסף לתפו"א, להוסיף פטרוזיליה, ביצה ואפילו פירורי לחם, תבלינים, ולטגן בטפלון עם תרסיס שמן או שמן מדוד או לאפות. ניתן להכין מהעיסה פשטידה נהדרת או מאפינס.

הילדים בחופש? דווקא בימים אלה נדאג להם לתעסוקה ולארוחות מסודרות, כך גם הילדים לא ינשנשו כל היום וגם לנו לא יהיה כל כך קשה. זוכרים כמה החטיפים לא בריאים?

נסו לצמצם ואף להימנע מהמאכלים המטוגנים והעדיפו תחליפים, שאינם פחות טעימים ויאפשרו לכם לעבור את החג ללא תחושת פספוס.

לביבות תירס

באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

1  כוס חלב 1%
 1 ביצה מופרדת לחלמון ולחלבון
 2 כפות קמח שטוחות
 1 קופסא גרעיני תירס לייט

אופן הכנה:

מערבבים בקערה את הקמח עם חלמון הביצה. מוסיפים חלב ותירס ומניחים בצד לחצי
שעה. בקערה אחרת מקציפים את החלבון לקצף יציב ומקפלים בעדינות לתערובת הקמח
והתירס. מחממים מחבת טפלון היטב ומרססים בתרסיס שמן. בעזרת 2 כפות יוצקים לביבות למחבת ומטגנים עד להזהבה משני הצדדים. חג שמח!!



























ריקי ברוך

לביבות מקלחוני תירס במתיקות טבעית.

אני זוכרת בילדותי את הפעם הראשונה שאכלתי תירס טרי היישר מהשדה. אבא  שתל מאחורי החממה שורה שלמה של זרעי תירס וכולנו חיכינו שיגיע הרגע והיבול יניב פרי.

כשהגיע הרגע קטפנו אותם טריים ורעננים ואמא בקשה שנקלף את כל העלים והשערות בחוץ בלי לעשות לכלוך, כי המים כבר רותחים בסיר... 

כשקלחי התירס היו מוכנים אכלנו אותם חמים בתוך העלה הירוק העוטף אותם ולפעמים גם עם קצת שערות שנשארו במים כי לא קלפנו אותם כמו שקולפים בתעשייה המעובדת.

זוכרת עד היום את העם שלא הצלחתי לשחזר מעולם.

השבוע כשקלחוני התירס של סנפרוסט הגיעו להתנסות הכנתי אותם בתנור עם שמן זית ועשבי תיבול והגשתי לארוחת הערב המשפחתית. כשההתלהבות היתה גדולה החלטתי להכין גם לביבות כי טעמו של התירס היה מושלם והוא חומר גלם נהדר ללביבות מהירות הכנה. 

המרכיבים 

2 כוסות גרעיני תירס מקלחוני תירס במתיקות עדינה של סנפרוסט
3 כפות קמח תופח
ביצה
חצי כוס גבינה קשה מגוררת לפי בחירה
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
פלפל שחור גרוס
מלח


ההכנה:
להפשיר את הקלחונים בהתאם להוראות של גבי השקית-במים חמים
באמצעות סכין חדה לנקות את הקלחים עד שמתקבלת כמות של שתי כוסות גרעיני תירס
להכניס לקערה עם כל החומרים ולערבב לעיסה אחידה
לשמן מחבת עם מעט שמן ולהעביר כפות עיסה למחבת
לשטח אותן עד דק ולטגן קלות משני הצדדים

להגיש חם עם סלט ירקות. 

 

ריקי ברוך