כך תעברו את שבועות בצורה מאוזנת, מבלי לוותר על ההנאה

כך תעברו את שבועות בצורה מאוזנת, מבלי לוותר על ההנאה
באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

חג השבועות מזוהה עבור רבים כחג של מאכלים חלביים עשירים, פסטות, פשטידות, גבינות ומגוון מאפים. לצד האווירה החגיגית, קיימת תפיסה רווחת שלפיה ארוחה חלבית היא "קלה" יותר ולכן ניתן לצרוך ממנה בכמויות גדולות יותר בהשוואה לארוחה בשרית. בפועל, מדובר בהנחה שאינה מדויקת.

הערך הקלורי של הארוחה אינו נקבע רק לפי סוגה, אלא גם בהתאם לכמות הנאכלת, אחוזי השומן של המוצרים, כאשר ישנן גבינות עם אחוזי שומן של מעל 30%, והרכב המנה הכולל. לכן, תכנון נכון ובחירות מושכלות הם המפתח לשמירה על איזון תזונתי ועל משקל יציב גם במהלך החג.

חלי ממן, מעניקה לנו כמה עקרונות מרכזיים להתנהלות נכונה לארוחות חג השבועות:

בחירת מוצרי החלב
מומלץ להעדיף גבינות ומוצרי חלב בעלי אחוזי שומן נמוכים בעת בישול ואפייה. לדוגמה, שימוש בשמנת לבישול 9%-10% או גבינות עד 5% שומן מאפשר להפחית משמעותית את הערך הקלורי הכולל, מבלי לפגוע בטעם. שמנת חמוצה ניתן להחליף ביוגורט וגבינות קשות כגון בולגרית או פטה זהים כמעט לחלוטין בטעם גם ב 5% שומן לעומת הגרסה השמנה יותר.

תיבול חכם ושימוש ברטבים
כדאי להעדיף תיבול טבעי וטרי כגון רוזמרין, בזיליקום, שום, פטרוזיליה ושמיר, ולהמעיט ברטבים מתועשים העשירים בסוכר ובנתרן. כאשר משתמשים ברטבים חלביים, עדיף לבחור בסיס גבינות או יוגורטים כגון יוגורט יווני ולא שמנת, ולהכינם באופן עצמאי. כך ניתן לשלוט טוב יותר בכמויות השומן, המלח והסוכר.
טיפ מקצועי נוסף: דילול רוטב שמנת באמצעות חלב מסייע בהפחתת הערך הקלורי מבלי לפגוע במרקם.

ירקות כחלק מרכזי בארוחה - חשוב לשלב מגוון רחב של ירקות טריים וחתוכים, קישואים, פלפלים, עגבניות, גזרים, ברוקולי, כרובית ועוד. ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, דלים בקלוריות ותורמים לתחושת שובע. מומלץ לפתוח את הארוחה עם סלט.

הפחתת קלוריות במתכוני חג, בדגש על פשטידות - הפשטידות, מהמאכלים המזוהים ביותר עם החג, יכולות להפוך לבחירה תזונתית נכונה ומשביעה אם מכינים אותן נכון. מומלץ להתבסס על ירקות מגוונים ולא על תפוחי אדמה, בטטות או תירס, הנחשבים מבחינה תזונתית למנת פחמימה בדומה לפרוסת לחם ולא דלים בפחמימה כמו ירקות שונים.
בנוסף, כדאי להמיר שמנת וגבינות שמנות במוצרי חלב דלי שומן, להפחית את כמות השמן במתכון, ואף להחליף חלק מהביצים בחלבונים בלבד, ובכך לצמצם את כמות השומן והכולסטרול.
במתכונים רבים ניתן להפחית את כמות השמן בחצי, צעד משמעותי שכן כל גרם שמן מכיל 9 קלוריות, לעומת 4 קלוריות בלבד לגרם חלבון או פחמימה.
מומלץ גם לוותר על תוספות כמו גבינה צהובה מעל הפשטידה או תחתית בצק, שמוסיפות טעם אך גם כמות קלוריות גבוהה. פשטידה על בסיס ירקות, במגוון צבעים, מהווה תוספת מזינה ומשביעה לארוחה.

הרכבת הצלחת - הקפידו על איזון בצלחת, שילוב של ירקות לצד המנות המרכזיות, ובחירה מודעת של כמויות. כך ניתן ליהנות ממגוון הטעמים מבלי להעמיס יתר על המידה.

ניהול הארוחות לאורך היום - אין צורך לדלג על ארוחות במהלך היום כהכנה לארוחת החג. אכילה מסודרת תסייע להגיע לארוחה בתחושת רעב מתונה, שתאפשר שליטה טובה יותר בכמויות.

התנהלות עם קינוחים - במהלך החג יש נטייה לטעום ממגוון קינוחים, מה שמוביל לצריכה קלורית גבוהה ולא מבוקרת. ההמלצה היא לבחור קינוח אחד אהוב, להגיש ממנו מנה קטנה בצלחת, וליהנות ממנו באופן מודע. כדאי גם לחפש שותף לקינוחים והלחלק איתו במנת הקינוח.

בסופו של דבר, הבחירות התזונתיות במהלך ארוחות החג ישפיעו באופן ישיר על כמות הקלוריות שנצרוך. שילוב פעילות גופנית וטיולים לצד הארוחות החגיגיות יסייע לשמור על איזון, ליהנות מהחג ומהמפגש המשפחתי, מבלי לפגוע בשגרה הבריאה.

שומר אפוי עם גבינת עזים
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
· 4 ראשי שומר קטנים
· גליל וחצי גבינת עזים 9%
· 2 כפות חומץ בלסמי
· 2 כפיות עלי אורגנו טריים או מיובשים
· 1 כף שמן זית או תרסיס שמן

אופן הכנה:
מחממים את התנור לחום גבוה – 220 מעלות. משמנים תבנית אפייה במעט שמן זית או תרסיס.
מנקים את השומר וחוצים לאורך. מסדרים בתבנית עם החתך כלפי מעלה ומברישים במעט שמן זית או תרסיס.
בוזקים מעט מלח גס ופלפל שחור גרוס ואופים 12 דקות, או עד להזהבה. פורסים את הגבינה לפרוסות דקות. מוציאים את ראשי השומר מהתנור ומורחים בחומץ בלסמי. מסדרים מעל ראשי השומר את פרוסות הגבינה, מפזרים את עלי האורגנו. מחזירים לתנור ל- 3-4 דקות, או עד שהגבינה מזהיבה קצת. מגישים חם.

סלט שומר וקוביות סלמון אפוי בלימון עם רוטב חרדל ודבש
באדיבות : חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
600 גרם פילה סלמון חתוך לקוביות בגודל 3*3 ס”מ
1 לימון חצוי וחתוך לפרוסות דקות
1 כוס יין לבן (200 מ”ל)
3 יח’ שומר חתוך לפרוסות דקות
1 בצל אדום חתוך לטבעות קטנות
2 כפות עלי כוסברה טריים קצוצים או פטרוזיליה קצוצה
1/4 רוטב כוס חרדל ודבש לייט אוסם

אופן הכנה:
מחממים את התנור ל- 200 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפייה. מניחים את נתחי הסלמון ומתבלים במלח ופלפל לפי העדפה.
מניחים על כל קובייה פרוסת לימון דקה. יוצקים בתחתית התבנית יין לבן.
אופים 10 דק’ או עד שהדג מזהיב.
בקערה גדולה מערבבים יחד את השומר, הבצל והכוסברה, מוסיפים רוטב חרדל ודבש לייט ומערבבים היטב.
מעבירים את הסלט לצלחת הגשה גדולה ומניחים מעל את נתחי הסלמון האפוי עם הלימון ומגישים.

ממרח ארטישוק ובזיליקום

באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
· מלח לימון או לימון טרי
· צרור בזיליקום
· 5-6 יחידות ארטישוק מקופסת שימורים במי מלח
· כפית שמן זית
· מלח לפי הטעם

אופן הכנה:
טוחנים ארטישוק ובזיליקום בבלנדר, מוסיפים כפית שמן זית, מלח ולימון.
מערבבים היטב ושומרים בקופסא במקרר.



חג שמח