ט״ו בשבט, המזוהה כחג הטבע, מהווה גם הזדמנות להתבוננות בהיבטים בריאותיים של אורח החיים. לצד פעילויות חוץ כמו נטיעות והליכה בטבע, שולחן החג כולל פירות יבשים, אגוזים ושקדים, מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה. חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מפרטת את תרומתם התזונתית של מזונות אלו, ומדגישה את החשיבות בצריכה מבוקרת כחלק מתזונה מאוזנת.
מה הם מספקים לנו - שקדים עשירים בשומן חד-בלתי רווי, אשר חשוב לבריאות הלב וצריך להיות השומן העיקרי בתזונה שלנו. שקדים עשירים גם בסידן ובנוסף מכילים ויטמין E ברזל, אבץ, סיבים תזונתיים ופיטוסטרולים - חומרים צמחיים דמויי כולסטרול אשר מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.
מה טוב בהם- צריכת שקדים כחלק מתפריט מאוזן יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם והם נחשבים ברפואה העממית כמקלים על צרבת.
אגוזי מלך - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 654 קלוריות. 5 אגוזים מכילים כ- 260 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - אגוזי מלך עשירים בחומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן מסוג אומגה-3. חומצת שומן זו חיונית לתפקוד התקין של הגוף, בעיקר לתפקוד המוח ולשמירה על בריאות הלב, וחשובה במיוחד בהריון ובהנקה בגלל תפקיד האומגה-3 בהתפתחות המוח של העובר ושל התינוק.
בנוסף, אגוזי מלך עשירים בשומן חד בלתי רווי החשוב אף הוא לבריאות הלב וכלי הדם, בויטמין E, במינרל מגנזיום ובפיטוסטרולים, שמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.
מה טוב בהם- צריכת אגוזי מלך כחלק מדיאטה מאוזנת מסייעת בהפחתת יצירת כולסטרול רע LDL השוקע בדפנות כלי הדם ובכך הם יכולים לעזור בהורדת סיכון למחלות לב.
אגוזי פקאן - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 691 קלוריות. 5 אגוזים מספקים 135 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - רוב השומן באגוזי הפקאן הוא שומן חד-בלתי רווי, שחיוני לבריאות הלב. אגוזי פקאן מכילים מעט אומגה 3 בצורת חומצה אלפא-לינולנית, אך פחות בהשוואה לאגוזי המלך. אגוזי הפקאן עשירים גם במגנזיום, באבץ, בויטמין E ובפיטוסטרולים.
מה טוב בהם- שילוב אגוזי פקאן בתפריט היומי יכול לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם וכך בהקטנת הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.
משמשים מיובשים - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 241 קלוריות. משמש אחד מכיל 24 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - משמשים עשירים באשלגן, בבטא-קרוטן- פיטוכימיקל שמקנה למשמש את צבעו הכתום ומשמש כנוגד חימצון והופך בגוף לויטמין A , ובברזל- 6 משמשים מספקים כשמינית מהקצובה היומית המומלצת לגברים.
מה טוב בהם- משמשים מיובשים מסייעים במניעת עצירות ובטיפול בה. נוגדי החימצון מגנים מפני מחלות לב וסרטן.
תאנים מיובשות (דבלים) - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 249 קלוריות. דבלה 1 מכילה 60 קלוריות.
מה הן מספקות לנו - תאנים מיובשות עשירות בסידן. ב 3 תאנים יש כמות סידן כמו בחצי כוס חלב(!). תאנים עשירות גם באשלגן ובסיבים תזונתיים.
מה טוב בהם- שילוב תאנים בתפריט יכול לסייע במניעת יתר לחץ דם, בהגברת תחושת השובע ובמניעת אוסטיאופורוזיס ועצירות.
שזיפים מיובשים - כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 240 קלוריות. שזיף אחד מכיל 26 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - שזיפים מיובשים עשירים באשלגן ובסיבים תזונתיים. זהו גם אחד הפירות העשירים ביותר בנוגדי חימצון. תהליך הייבוש אמנם הורס חלק מתכונות השזיף הטרי, אך דווקא מגביר את פעילות כמה מנוגדי החימצון שבפרי.
מה טוב בהם - השזיפים מסייעים נגד עצירות בזכות תכולה של סורביטול (סוכר אלכוהולי בעל אפקט משלשל) וסיבים תזונתיים שמעודדים יציאות.
קבלו מתכונים משובחים באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
קציצות עוף חגיגיות עם גזר ושזיפים
מרכיבים:
· 500 גרם חזה עוף טחון (אפשר לשלב עם בשר פרגיות טחון)
· 1 גזר מגורד
· 1 בצל מגורד
· 1 כפית סודה לשתייה
· 2 ביצים
· 2 כפות פירורי לחם
· 1/2 כפית מלח
· 1/2 כפית פלפל שחור
· 1 כפית שמן זית
קציצות עוף חגיגיות עם גזר ושזיפים
מרכיבים:
· 500 גרם חזה עוף טחון (אפשר לשלב עם בשר פרגיות טחון)
· 1 גזר מגורד
· 1 בצל מגורד
· 1 כפית סודה לשתייה
· 2 ביצים
· 2 כפות פירורי לחם
· 1/2 כפית מלח
· 1/2 כפית פלפל שחור
· 1 כפית שמן זית
לרוטב:
בצל קצוץ דק
· 6 גזרים פרוסים או 2 כוסות גזר גמדי
· 1 כף סוכר
· 10 שזיפים מיובשים, מגולענים וחתוכים לרבעים
· 2 כוסות מים
· 3 כפות מיץ לימון
· מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם
· 1 כף שמן
מרכיבים:
250 גרם תמרים ללא גלעין (1/2 אריזה של תמרים בוואקום)
30 גרם בוטנים קלויים עם מלח, קצוצים גס ללא קליפה.
30 גרם אגוזי מקדמיה קצוצים גס.
4 כפות קקאו (30 גרם)
אופן ההכנה:
מניחים את עיסת התמרים על נייר אפייה. מניחים מעל העיסה נייר אפייה נוסף ומשטחים בעזרת מערוך למלבן דק. (קצת פחות מעובי של אצבע)
מפזרים על עיסת התמרים את הבוטנים ואת האגוזים ו-2 כפות מהקקאו.
מגלגלים לגליל ארוך. אפשר להיעזר בנייר האפייה בזמן הגלגול כדי שהידיים לא יידבקו. מפזרים לאורך הגליל את שאר הקקאו. עוטפים בנייר ומכניסים למקפיא לשעתיים או יותר.
מוציאים מהמקפיא וחותכים ל-10 פרוסות שוות.
שומרים בקופסה אטומה במקפיא. מומלץ להפשיר מעט כמה דק לפני הגשה.
כל פרוסה = מנת פרי +מנת שומן.
בצל קצוץ דק
· 6 גזרים פרוסים או 2 כוסות גזר גמדי
· 1 כף סוכר
· 10 שזיפים מיובשים, מגולענים וחתוכים לרבעים
· 2 כוסות מים
· 3 כפות מיץ לימון
· מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם
· 1 כף שמן
אופן הכנה:
מכינים את הקציצות: מערבבים את רכיבי הקציצות לתערובת אחידה.
יוצרים קציצות עגולות בקוטר 4 ס"מ, מכסים ומקררים שעה.
מכינים את הרוטב ומבשלים: מטגנים בסיר רחב את הבצל עם השמן עד להזהבה, מוסיפים את הגזר ומטגנים עוד כמה דקות עד להזהבה קלה. מוסיפים סוכר ומערבבים עד שנמס.
מוסיפים שזיפים, מים, מיץ לימון ומלח ומביאים לרתיחה. טועמים ומתקנים תיבול.
מוסיפים את הקציצות לרוטב, מכסים ומבשלים 30-40 דקות על אש נמוכה. אם צריך מוסיפים עוד מים רותחים.
חטיף תמרים בריא בטעם שוקולד
10 פרוסות
כדורי תמרים בריאים הם חטיף טעים ומזין שצבר פופולריות בשנים האחרונות. פינוקים בגודל נגיסה אלה עשויים בדרך כלל משילוב של תמרים, אגוזים ומרכיבים בריאים אחרים, המציעים מקור טבעי וממריץ של חומרים מזינים.
תמרים, המרכיב המככב של הכדורים הללו, הם פרי מתוק ודביק עם טעם עשיר דמוי קרמל. הם עמוסים בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, אשלגן ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור חטיף בריא.
מכינים את הקציצות: מערבבים את רכיבי הקציצות לתערובת אחידה.
יוצרים קציצות עגולות בקוטר 4 ס"מ, מכסים ומקררים שעה.
מכינים את הרוטב ומבשלים: מטגנים בסיר רחב את הבצל עם השמן עד להזהבה, מוסיפים את הגזר ומטגנים עוד כמה דקות עד להזהבה קלה. מוסיפים סוכר ומערבבים עד שנמס.
מוסיפים שזיפים, מים, מיץ לימון ומלח ומביאים לרתיחה. טועמים ומתקנים תיבול.
מוסיפים את הקציצות לרוטב, מכסים ומבשלים 30-40 דקות על אש נמוכה. אם צריך מוסיפים עוד מים רותחים.
חטיף תמרים בריא בטעם שוקולד
10 פרוסות
כדורי תמרים בריאים הם חטיף טעים ומזין שצבר פופולריות בשנים האחרונות. פינוקים בגודל נגיסה אלה עשויים בדרך כלל משילוב של תמרים, אגוזים ומרכיבים בריאים אחרים, המציעים מקור טבעי וממריץ של חומרים מזינים.
תמרים, המרכיב המככב של הכדורים הללו, הם פרי מתוק ודביק עם טעם עשיר דמוי קרמל. הם עמוסים בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, אשלגן ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור חטיף בריא.
מרכיבים:
250 גרם תמרים ללא גלעין (1/2 אריזה של תמרים בוואקום)
30 גרם בוטנים קלויים עם מלח, קצוצים גס ללא קליפה.
30 גרם אגוזי מקדמיה קצוצים גס.
4 כפות קקאו (30 גרם)
אופן ההכנה:
מניחים את עיסת התמרים על נייר אפייה. מניחים מעל העיסה נייר אפייה נוסף ומשטחים בעזרת מערוך למלבן דק. (קצת פחות מעובי של אצבע)
מפזרים על עיסת התמרים את הבוטנים ואת האגוזים ו-2 כפות מהקקאו.
מגלגלים לגליל ארוך. אפשר להיעזר בנייר האפייה בזמן הגלגול כדי שהידיים לא יידבקו. מפזרים לאורך הגליל את שאר הקקאו. עוטפים בנייר ומכניסים למקפיא לשעתיים או יותר.
מוציאים מהמקפיא וחותכים ל-10 פרוסות שוות.
שומרים בקופסה אטומה במקפיא. מומלץ להפשיר מעט כמה דק לפני הגשה.
כל פרוסה = מנת פרי +מנת שומן.
התכנים באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
ריקי ברוך
